En treningsball får du kjøpt for en rimelig penge i de fleste sportsbutikker. De finnes i flere størrelser, avhengig av hvor lang du er. Ballen kan brukes til mange forskjellige øvelser.
Du bør hele tiden bestrebe deg på å holde ballen så rolig som mulig. Da stabiliserer du musklene i mage og rygg, og får ekstra effekt av styrketreningen.
Du velger selv hvor mange repetisjoner du vil ta. Et forslag er å trene 12 repetisjoner og gjenta programmet til du ikke orker mer.
Trener du to til tre ganger i uken ser du raskt resultater.
1. Knebøy
Denne øvelsen trener musklene i rumpe og lår. Hold overkroppen oppreist hele tiden. Bøy knærne ned til 90 grader. Press opp med hæler og sete. Gjenta til du ikke orker mer.
2. Hoftebøyere
Denne øvelsen trener musklene i sete og bakside lår.
Ligg med skuldrene i gulvet. Bøy bena til 90 grader på ballen. Press opp i bro mens du fremdeles har bena bøyd.
Når du er oppe strekker du bena ut og drar dem tilbake. Senk kroppen ned igjen, og begynn igjen.
3. Rygg
Denne øvelsen trener ryggstrekker, lange ryggmuskler og setemusklatur.
Ligg over ballen. Løft og strekk motsatt arm og ben, annen hver gang. Løft i kontrollert tempo og ha fokus på å holde ballen stille slik at du jobber med både mage og rygg.
4. Mage/rygg/skuldre
Denne øvelsen stabiliserer mage, rygg og skuldre. Den trener også bryst og armmuskler.
Ligg på ballen, bruk magen og spenn bena for å holde kroppen oppe. Dra knærne mot brystet og strekk tilbake. Ballen følger med.
Gjør en armheving og gjenta øvelsen så mange ganger du orker.
5. Mage/rygg/innside lår
Ligg på gulvet, klem ballen mellom bena. Strekk bena ut og beveg deg rolig fra side til side. Hold igjen så bena ikke treffer gulvet. Bruk magen til å presse ryggen ned i matten slik at du unngår svai i korsryggen.
6. Mage
Ligg skrått på ballen, kjenn at hele ryggen dekker ballen, fra sete til skuldre. Bøy ryggen uten å gå helt opp, hold ballen stille!
