Liker du ikke blodsmak i munnen, melkesyre og intervaller, men vil gjerne bli en bedre løper? Da bør du ikke lange ut.
– De aller fleste har for treg løpefrekvens og må jobbe med å øke den. Hvis man ikke øker den, blir det som å sykle på et for tregt gir hele tiden, sier Siri Halle, som arrangerer løpekurs gjennom Learn2Run.
MÅ JOBBES MED: Siri Halle holder løpekurs, og sier frekvensen er viktig for å bli en bedre løper.
Foto: Learn2Kortere steg
Halle mener mange løpere har mye å hente på å korte ned stegene. Løp kortere for hvert steg og ha dermed flere steg i minuttet, er hennes råd.
Hun sier videre at de aller fleste løpere har en frekvens på 130–150 steg i minuttet, mens idealfrekvensen er på rundt 180 steg i minuttet.
Ved å øke frekvensen kan man oppnå store fordeler som løper.
– Man blir ikke nødvendigvis raskere, men man løper lettere og mer effektivt når man korter ned på stegene. Det er også vanlig å få en bedre teknikk ved riktig frekvens. Når stegene kortes ned, vil sannsynligheten øke for at løperen lander med foten under kroppen, noe som er spesielt viktig i løping.
LANGE UT: Skal du holde deg skadefri og få bedret teknikken, bør du ikke lange ut når du løper.
Foto: Anette Torjusen / NRKHun sier det er lett å teste frekvensen sin.
– Bruk en stoppeklokke og tell skritt i et minutt for å finne frekvensen din. For å øke til riktig frekvens kan du laste ned en gratis app som tikker rytmen, en metronom, som man bruker i musikkens verden.
Gå og jogg om hverandre
APP PÅ MOBILEN: En metronom vil gi deg takten du bør løpe i. Rundt 180 steg i minuttet er hva ekspertene anbefaler.
Foto: Hans Ola Hevrøy / NRKIdrettsfysioterapeut Erling Strand anbefaler også pasientene sine å bruke en metronom.
– Jeg benytter en app på mobilen hvor en kan taste inn ønsket frekvens. For å klare å holde fokus på frekvensen, kan man for eksempel ha intervalltrening der man løper 45–60 sekunder i angitt frekvens, for så å gå eller jogge tilsvarene.
Å endre løpefrekvens kan for mange oppleves som rart, unormalt og lite hensiktsmessig i begynnelsen, sier han.
MINDRE BELASTNING: Ved å løpe i høyere frekvens og med kortere steg er det lettere å unngå skader, forklarer idrettsfysioterapeut Erling Strand.
Foto: Fredrikstad Idrettsmedisin– Tanken bak er at det ved en høyere frekvens skapes en endring i løpesett og belastning mot underlaget (impact). Ved kortere skritt reduserer man også vertikal bevegelse og lander med lett bøy i kneleddet. Økt løpefrekvens vil også gjøre at man unngår å lande med strake ben, sier han.
Selv om man endrer frekvens, er variasjon det viktigste du kan gjøre for å holde deg skadefri samtidig som du får en bedre løpeteknikk, understreker idrettsfysioterapeuten.
– Endring av frekvens er en bit i et puslespill. Det er viktig med variasjon i type økter, varighet og intensitet. Mange opplever at det å løpe med en høyere frekvens gir en mulighet til å holde høyere fart på øktene, sier han.
