Finn roen ved å trene oppmerksomhet

Ved å trene oppmerksomheten din, kan du øke evnen til å holde fokus på én ting over lengre tid. Etter få uker kan resultatet bli mer indre ro og større lykkefølelse.

Deltakerne i "Oppdrag lykke" lærer oppmerkomhetstrening på Flymedisinsk Institutt

Deltakerne i 'Oppdrag lykke' lærer pusteøvelser på Flymedisinsk Institutt, slik jagerflygere og helikopterpiloter gjør.

Foto: NRK

Deltakerne i tv-serien «Oppdrag lykke» tar i kveld turen til Flymedisinsk Institutt for å lære oppmerksomhetstrening. Mange jagerflygere og helikopterpiloter sier at de har stor glede av slike øvelser, som også kalles mindfulness.

Målet er å styrke evnen til nærvær og mulighetene til å mestre det stresset man utsettes for i dagliglivet.

Å meditere og ha rom for ettertanke og tilstedeværelse kan styrke positive følelser og gjøre oss mer motstandsdyktige mot fysisk og psykisk sykdom.

Forskning på mindfulness har blant annet vist at teknikken kan gi lavere blodtrykk, roligere puls og styrket immunforsvar.

Ifølge studier skal en halv times oppmerksomhetstrening daglig i åtte uker ha positiv effekt på blant annet hukommelse og stressnivå.

Teknikken er enkel, men det er utfordrende å øve tilstrekkelig mye til at man kan bruke det bevisst slik at man får fullt utbytte. Likevel gjelder prinsippet om at alle monner drar. Litt er bedre enn ingenting.

Du kan også øve på å bli mer oppmerksom og til stede i hverdagslige situasjoner der mye konkurrerer om oppmerksomheten din. Både tanker og konsentrasjon er ofte andre steder enn her og nå.

Å bli mer bevisst til stede i øyeblikket i stedet for å gruble på det som har skjedd, eller tenke på det som kan komme til å skje, er noe mange av oss trenger å øve på for å ha det bra og være lykkelige.

Vil bli enda bedre

Anders Meland

Anders Meland er forsker på Flymedisinsk Institutt.

Helikopterpiloter, jagerflygere og toppidrettsutøvere vet allerede mye om kunsten å konsentrere seg. Men kan det hende at høyprestasjonsgrupper oppnår enda bedre tilstedeværelse og blir enda flinkere til å fokusere hvis de benytter teknikkene fra mindfulness?

Det ønsker forsker Anders Meland på Flymedisinsk Institutt å få svaret på.

I en periode på fire år tar han en doktorgrad der han tester ut mindfulness som et hjelpemiddel flygere kan bruke til å håndtere framtidige utfordringer enda bedre.

Internasjonalt er det stor interesse for det omfattende forskningsprosjektet, som er et samarbeid mellom Flymedisinsk Institutt, Olympiatoppen og Norges idrettshøgskole.

Det er ikke forsket mye på dette tidligere. Men noen observasjonsstudier tyder på at oppmerksomhetstrening kan være svært nyttig også i høyprestasjonsgrupper.

– De som allerede er flinke til å konsentrere seg opplever at mindfulness gjør dem enda bedre. Vårt prosjekt undersøker om disse subjektive opplevelsene faktisk stemmer, sier Meland til NRK.no.

– Få bedre kontroll med arbeidsmengden

Meland mener at også forskere kan ha stor nytte av oppmerksomhetstrening:

– Selv anbefaler jeg kolleger å benytte mindfulness, fordi det blant annet bedrer evnen til en sunn kritisk holdning slik at man kanskje ser ting på en tydeligere måte. Mindfulness er også en fin måte å styre sitt eget daglige arbeid på. Man får rett og slett bedre kontroll med arbeidsmengden.

– Alle tåler stress. Spørsmålet er hvordan man forholder seg til det negative stresset som kan gjøre at man vippes av pinnen. Mindfulness kan ha betydning for konsekvensene av stresset.

– Det handler om å forholde seg til ting på en mer objektiv måte, være litt mer til stede og få kontroll på hvor oppmerksomheten bør være slik at ikke negative spiraler får utvikle seg, sier Anders Meland.

– Stress oppstår stort sett ubevisst. Ved hjelp av mindfulness blir man mer oppmerksom på disse prosessene slik at man kan regulere dem. Dette er noe alle kan ha glede av, sier han.

Forskningsprosjektet på Flymedisinsk Institutt varer til 2015, og omfatter rundt 150 personer som er flyoperativt personell eller toppidrettsutøvere.

Kjenn på pusten

Mindfulness handler blant annet om å registrere det som skjer rundt deg og i deg, uten å reagere automatisk på det som skjer gjennom å handle eller agere.

Du forholder deg til situasjonen ved å anerkjenne at den er der, men uten å stenge den ute eller gjøre noe med den. Du konsentrerer deg helt og fullt om nuet.

Den enkleste måten å være bevisst til stede her og nå, er å bruke pusten som et «anker». Man registrerer og kjenner hvert innpust og hvert utpust; alle musklene og bevegelsene som er involvert i hvert pust, og hvordan dette føles og forandrer seg i kroppen.

Fordi pusten alltid er med oss, er det lett å bruke den som et fokus for oppmerksomheten.

Her er to meditasjonsøvelser du kan bruke. Den første er 18 minutter lang, den andre varer i seks minutter:

Slik kan du bli mer oppmerksom i hverdagen:

  • Kjøp deg en blomst og legg merke til hvordan den endrer seg fra dag til dag.
  • Lytt til favorittmusikken din, og legg merke til trommerytmen, bassen, melodien og hvilke instrumenter som brukes.
  • Spis frokosten din oppmerksomt gjennom å bruke alle sansene: legg merke til smak, lukt, tekstur, utseende, lyd. Legg merke til hvordan du tygger, hvordan det smaker osv.
  • Når du vasker opp, vær oppmerksom på å kjenne vannet, kjenne på såpeboblene, hvordan tallerkenene kjennes, lydene.
  • Vær oppmerksom når du går. Gå sakte i fred og ro. Legg merke til føttenes bevegelse, hvordan du løfter og setter ned foten, balansen, hvordan føttene skifter arbeidsoppgaver, hvilke muskler du bruker.
  • Vær oppmerksom og 100 prosent til stede med barnet ditt i leksejobbing. Bestem deg for et tidsrom, for eksempel 10 minutter. Hvis du merker at du får tanker eller impulser mens du holder på, registrer dem og tenk at du kan gjøre det etterpå. Vend tilbake til det du holdt på med. Ikke avbryt aktiviteten.
  • Når du er på vei fra A til B, gå saktere og legg merke til hva som skjer med sansene dine. Lukt, syn, hørsel, kroppen, legg merke til tanker og følelser du får, og la dem passere.
  • Tannpuss. Puss sakte, legg merke til hvordan du holder tannbørsten, hvordan den føles i hånden, vannet i munnen, tannkremens smak osv. Hvis tanker kommer; la dem passere.
  • Dusj. Kjenn vannet, såpen, lyden.
  • Lytt oppmerksomt. Ha oppmerksomheten på den som snakker og det som blir sagt. Hvis andre tanker kommer, lar du dem passere mens du fortsetter å lytte. Legg merke til tonefall, ordvalg og ansiktsuttrykk.

Les mer om mindfulness på nettsiden Oppmerksomt nærvær Norge
eller sjekk ut Kunnskapssenterets hefte om oppmerksomhetstrening og stressmestring.

TV og radio

Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.
Aida sov et helt døgn og Halvor får ikke sove uten å gjøre et spesielt triks. Hva feiler det dem? Tre butikkansatte med nettbrett utfordrer legelaget i kveldens episode. Programleder: Kjetil Røthing Askeland. Sesong 2 (4:8)
Norsk dokumentarserie. I tre månender har de 8 ungdommene hatt samtaleterapi med psykolog Peder Kjøs, og sammen har de funnet veier for å endre livene sine. Psykolog Peder Kjøs og gruppa trener Trine i å tørre å være seg selv. Malin gjør store fremskritt, og Kira med ME kjenner energien komme litt tilbake. Fredrik kommer frem til en løsning han vil prøve på. (8:8)