Disse fem styrkeøvelsene er alt du trenger for å trene hele kroppen

Pia Seeberg er blogger og personlig trener, og Truls Raastad er professor på Norges idrettshøgskole. De fikk én utfordring av Forbrukerinspektørene på NRK:

Gi oss fem styrkeøvelser man kan gjøre hvor som helst, som gir best effekt på kortest mulig tid.

– Det er vanskelig å velge fem øvelser som kan passe alle, da det er store forskjeller på hva som er optimalt for friske unge mennesker – og for eksempel eldre med smerter, dårlig balanse eller redusert bevegelighet, sier Raastad.

Han sier det er mer fornuftig å anbefale grupper av øvelser som dekker alle store muskelgrupper. Slike øvelser er:

• Øvelser for «strekkapparatet» i bena (blant annet øvelse én under).
• Øvelser for «pressapparatet» i overkropp (blant annet øvelse to under, men også øvelser som benkpress).
• Øvelser for «trekkapparatet» i overkroppen (som roing, nedtrekk, kroppshevninger og lignende).
• Øvelser for press over hodet (blant annet øvelse fire).

Ikke vær for ivrig i begynnelsen

Ifølge Raastad bør man utføre øvelsene på en slik måte at man klarer mellom seks og 12 repetisjoner i en sammenhengende serie, og man bør gjenta hver øvelse i 2–3 serier.

– Når man starter opp skal man ikke gjennomføre seriene mot utmattelse, men holde igjen på treningsmotstanden slik at man gjør bare åtte til10 repetisjoner med en treningsmotstand man kunne klart rundt 20 repetisjoner med. Holder man litt igjen på den første og andre treningsøkten, så unngår man å bli veldig støl ved oppstart. Det samme gjelder om man har opphold i styrketreningen på mer enn to uker, sier Raastad.

Raastad og Seeberg har kommet frem til fem øvelser som svarer på utfordringen fra Forbrukerinspektørene (se også video nederst i saken).

– Klarer du å gjøre dette to ganger i uken i to måneder vil du kjenne at du blir i bedre form, sier Seeberg.

1. Utfall/knebøy

– Her trener du hovedsakelig rumpe og lår, men også kjernemuskulatur, sier Seeberg.

Hun sier det er viktig å passe på at man står godt oppreist med rett rygg når man gjør øvelsen, og at den foregår i et kontrollert tempo.

Slik gjør du:

• Stå slik at føttene har en avstand på litt mer enn én hoftebredde med tærne pekende litt utover.
• (Knebøy) bøy begge ben til vinkelen mellom lår og legg er på rundt 90 grader.
• (Utfall) sett vekselvis høyre og venstre ben fremover eller bakover og bøy til kneet nesten berører bakken (se bildet over)
• Rett opp.
• 12 til 15 repetisjoner to til tre omganger.

2. Armheving

– Dette er en øvelse for bryst og armer, men her må du også bruke kjernemuskulaturen til å stabilisere kroppen, sier Seeberg.

Slik gjør du:

• Ligg med strake armer enten med knærne (en lettere variant) eller tærne i bakken.
• Bøy albuen og senk deg ned til brystet berører bakken.
• Skyv opp.
• 12 til 15 repetisjoner to til tre omganger.

3. Liggende ryggheving

– Her bruker du både bakside lår, rumpe, nedre- og øvre del av rygg, sier Seeberg.

Slik gjør du:

• Ligg på magen og bruk baksiden av kroppen fra nakke til tær til å trekke både armer og ben opp.
• Trekk albuene ned mot hofte.
• Senk ned.
• 12 til 15 repetisjoner to til tre omganger.

4. Enarms skulderpress

– Her trener du skulder og kjernemuskulatur ettersom du må bruke mage og rygg til å stabilisere, sier Seeberg.

Slik gjør du:

• Stå på ett kne og sett det andre kneet 90 grader foran det første.
• Ta en vekt, for eksempel en vannflaske, og hold den med bøyet arm inntil skulderen.
• Skyv vekten rett opp over hodet.
• Trekk ned igjen til utgangsposisjonen.
• 12 til 15 repetisjoner to til tre omganger.

5. Klatreplanke

– Her trener du hele kroppen, spesielt kjernemuskulatur. Du trener også armer og bryst ettersom du hele tiden må presse deg opp og ned igjen, sier Seeberg.

Slik gjør du:

• Ligg på strake armer og tær.
• Prøv å holde kroppen i ro i det du senker deg ned på først den ene albuen, så den andre.
• Når du ligger med strak kropp på albuer og tær, skyver du deg opp først den ene armen, så den andre så du ender på utgangsposisjonen.
• 12 til 15 repetisjoner to til tre omganger.