Slik får du sprettrumpe

Hopp til innhold

Det er selvfølgelig en del genetikk inne i bildet, men det finnes treningsøvelser du kan gjøre for å få en fastere, sterkere og mer snerten bakende.

– Du må ikke bare trene øvelser for musklene i rumpa, men tenke på helhet i kroppen, sier personlig trener Tessa Sørensen fra DRIV trening til NRK.no.

LES OGSÅ: Fortsatt sofagris? Begynn nå!

10 ukers treningsprogram

– I en god kroppsholdning ligger nøkkelen til en spretten rumpe, mener Tessa Sørensen.

En sterk rygg holder deg rak, vil endre på proporsjonene og tydeliggjøre kroppsformen din.

– Brystene blir litt større, midjen blir smalere og rumpa kommer enda bedre frem, forklarer hun.

Sete- og lår er kraftfull muskulatur, som i likhet med ryggen er viktig for en frisk kropp. For å stimulere muskulaturen til å bli sterke og større må du ta i skikkelig.

– Treningen vil bestå av en kombinasjon av harde styrkeøkter med seks spesifikke øvelser, og intervalltrening. Er du klar til å jobbe for det, vil du se resultater innen ti uker, sier Tessa Sørensen.

Styrkeøvelsene gjør du etter en lett oppvarming tre ganger i uken. I tillegg må du løpe intervaller to dager i uken.

– Du kan enten ha egne dager med intervaller, start og avslutt da med 15 minutters rolig løping. Eller du kan legge intervallene etter styrkeøkten, legger hun til.

Uavhengig av når intervallene utføres, skal du løpe 15 intervaller med 45 sekunders arbeidsperiode og 15 sekunders hvile. Hopp opp på siden av tredemøllen i pausen.

LES OGSÅ: Derfor får du krampe

Første uke setter standarden

Hvor tungt du skal løfte i de forskjellige styrkeøvelsene, avgjøres av formen du er i på dag én.

– Du skal løfte så tungt at du akkurat klarer 12 repetisjoner, ikke flere, men heller ikke færre, presiserer hun.

Dette kalles 12 RM, 12 repetisjoner med maksimal innsats, og betyr at du skal ta deg helt ut.

– Det er viktig at du virkelig tar i. Rumpa er en av de sterkeste musklene vi har i kroppen, og det må være tungt for at den skal bli stimulert, presiserer Tessa.

De tre ukentlige styrkeøktene skal gjøres etter mønsteret 15/12/8.

– Det vil si 15 repetisjoner av hver øvelse den første dagen, 12 repetisjoner på neste økt og 8 på den siste. Så begynner du på 15 repetisjoner på første økt i uke to, forklarer treningseksperten.

Intervalløktene skal gjennomføres i moderat til hardt tempo, og det skal oppleves som «behagelig anstrengende». Pusten skal være anstrengt, men det skal være så behagelig at når du er ferdig kunne du løpt en ekstra repetisjon.

Tessa Sørensen forklarer at styrketrening egentlig er det motsatte av kondisjonstrening.

– Det handler om å trene til utmattelse, og det er ikke meningen at du skal få til alle repetisjonene. Står det 12 RM betyr dette at hvis du kun klarer 11 repetisjoner har du fortsatt gjort det riktig. Dette er fordi du skal bli utmattet før du kommer til 12 repetisjoner, forklarer hun.

LES OGSÅ: Yngvar viser typiske treningsfeil

Lær deg korrekt planke

Når du står i planken er det lett å jukse, men hvis du bruker et kosteskaft til å kontrollere kroppens posisjon, vil du merke når du står perfekt.

Tenk deg en rett linje fra skulder, gjennom hofta og ned til ankelen. Planken skal utføres med en naturlig svai, ryggsøylen skal ha sammen posisjon som når du står oppreist med god holdning.

–Stå i plankeposisjon, med albuene direkte under skuldrene, og legg kosteskaftet på ryggen for å kjenne at du står korrekt, forklarer hun.

Du skal ha tre punkter som kosteskaftet hviler på: I bakhodet, mellom skulderbladene og på halebenet. Når du kjenner at kroppen treffer kosten på alle tre punkter samtidig, står du korrekt.

– Gjør du dette noen ganger vil du kjenne at det er tyngre enn vanlig, og du vil klare å stå færre sekunder enn du er vant til. Tren på dette til du klarer opptil fem minutter uten at kosteskaftet faller av, så vil du bli knallsterk i magen. Dette er den beste mageøvelsen som finnes, sier Tessa Sørensen.

LES OGSÅ: - Ikke ta push-ups på knærne

Styrkeøvelsene

Utfall:

Stå med hoftebreddes avstand og ta et langt skritt frem.
Gå rolig ned, og trekk deg raskt og eksplosivt opp.
Det er viktig at du har kneet over ankelen, i en 90 graders vinkel, samt en rak og god holdning i ryggen.

Opptrekk:

Start med å stå i en stabil planke.
Hold en vekt i hver hånd og trekk annenhver arm opp i et rotak.
Skuldrene skal være direkte over håndleddene.
Jobb for å beholde hofter og skuldre i vater. Hvis det er vanskelig å beholde horisontale hofter, kan du starte uten vekter i hendene de første gangene.
Desto bredere beinstillingen er, jo lettere vil det bli å beholde stabiliteten i hoftene.

Dobbeltsving:

Først er det kulesving fra mellom bena og opp til skulderhøyde. Hoftepartiet er motoren.
Dette er to øvelser i en som du først kan trene på å gjøre hver for seg, og deretter sette sammen til én øvelse.
Stå med brede føtter (litt bredere enn hoftebredde, tærne vendt litt ut til siden). Hold jernkulen inntil kroppen og bøy av i hofte og kne.
Du skal ha strak kroppsholdning, begge fotsålene godt plantet i bakken og tyngden fordelt litt bak på fotsålen.
Stram godt opp i mage og rygg og strekk raskt ut i hoftene slik at kulen svinger opp i skulderhøyde.
Tenk deg at du skal hoppe som i et vanlig spensthopp, men at du blir du stående på bakken.
På vei ned reverserer du bevegelsen og ender med hofte og knebøy. Hold deg oppreist i overkroppen med blikket rett frem under hele øvelsen.

Toarms trekk:

Stå i samme utgangsposisjon som dobbeltsving.
Strekk ut i hoftepartiet og knærne, samtidig som du trekker jernkulen med høye albuer opp foran kroppen.
Stopp i brysthøyde og kom kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Deretter er det kuleløft der du trekker kula opp til skulderhøyde.
Til slutt setter du de to øvelsene sammen til en sammensatt dobbeltsving: sving, trekk. Sving, trekk.

Rumpeløft:

Her jobber du med setemuskulaturen.

Bruk en benk, og enten en vektskive eller en vektstang.
Legg skulderbladene på benken og stå med knærne i 90 graders vinkel.
Vær strak i kroppen og hold på plass vektskiva/stanga med hendene.
Gå så langt ned du klarer med rumpa mot bakken, for så å skyte kroppen opp som om du skulle stå i bro, med trykket gjennom hælene dine.

Sitt opp:

Dette er en slags skulderpress som du skal gjøre fra liggende til sittende posisjon.
Du skal, med god kroppsholdning, sette deg opp samtidig som du skyver noe fra deg på armlengdes avstand opp mot taket.
Hold knokene opp mot taket under hele øvelsen, uten bøy i albuen og jobb med strak rygg.
Denne øvelsen er en fin holdningsøvelse, i tillegg til skulderstabilisator. Kjør begge sider uten pause.