Styrketrening for gravide

Hopp til innhold

– Har du drevet med trening før, kan du sannsynligvis fortsette med akkurat det samme under graviditeten. Med mindre du driver med kickboksing eller andre aktiviteter med høy risiko, sier Nina K. Harsem, seksjonsoverlege ved observasjonsposten for gravide ved Oslo universitetssykehus Ullevål, til NRK.no.

– Dykking og snorkling må du holde deg unna, fordi fosteret ikke kan trykkutligne slik vi gjør, sier jordmor Siri von Krogh til NRK.no.

LES OGSÅ: Slik trener du med mage

Forebygger masse

Trening er utelukkende positivt, så lenge du ikke får vondt, rier eller blødninger.

– Trening ser ikke ut til å øke risikoen hverken for tidlig fødsel eller lav fødselsvekt, legger Harsem til.

– Det hjelper mot treg mage og forebygger både høyt blodtrykk, svangerskapsdiabetes, åreknuter og blodpropp, supplerer jordmor von Krogh.

Hun presiserer at litt kynnere når du trener er greit, men blir de så plagsomme at du kjenner et press ned i skjeden, tar du i for hardt.

– God kondisjon kommer godt med, og du tåler fødselen bedre med litt overskudd enn dersom du er helt utkjørt, forteller von Krogh.

Hun anbefaler alle friske gravide å etablere gode vaner tidlig i svangerskapet.

– Greier du å gå 20 minutter hver dag, er det kjempefint. All aktivitet du får til i tillegg er en god bonus, påpeker hun.

LES OGSÅ: Trygg trening når du er gravid

Lytt til kroppen

Seksjonsoverlegen mener du kan trene 30 minutter hver dag uten negativ helseeffekt.

– Mitt råd til gravide er at så lenge du er frisk og ikke har komplikasjoner, kan du trene som du pleier, oppfordrer hun.

Du trenger ikke å begynne å ri som gravid, men har du holdt på med det i flere år trenger du ikke slutte med det når du blir gravid heller.

– Du kan gjøre det meste og trene som vanlig, men ikke gå på tur over 2000 meters høyde, sier von Krogh.

Styrketrening er intet unntak, og det kan du gå rett på uten oppvarming.

– Ikke la deg stoppe om du ikke har tid til oppvarming, sier Jill Jahrmann, fysioterapeut og treningsinstruktør til NRK.no.

Hun er leder for forebyggende helse i Synergi Helse, og har plukket ut åtte styrkeøvelser, en strekk og en bekkenbunnsøvelse som alle gravide kan klare.

– Trening under svangerskapet er veldig viktig både for mor og barn, understreker hun.

LES OGSÅ: Vil trene 800 gravide

Skal kunne puste

Gravide kan gjøre det meste, men ingenting skal gjøre vondt.

– Du skal ikke anstrenge deg så mye at du nærmer deg maksimal anstrengelse, men det er ikke farlig å ta i litt og bli andpusten, forklarer hun.

Løfter du så tungt at du ikke klarer å puste samtidig, bør du gå over på lettere vekter.

– I begynnelsen av svangerskapet kan du antagelig løfte like mye som før. Deretter bør du kjenne etter selv hva som fungerer, forklarer Jahrmann.

Har du lagt på deg 20 til 30 kilo trenger du ikke vekter i det hele tatt på kroppsbærende øvelser.

– Da har du nok med å løfte de ekstra kiloene, presiserer fysioterapeuten.

LES OGSÅ: Vil ha gravide opp av sofaen

I tillegg til annen aktivitet

Styrkeprogrammet hun har satt sammen kan du gjøre hvor som helst. Ute, inne, hjemme eller på treningssenteret ditt.

Gravidmodellen June Schierning bruker én form for strikker og vekter, men du kan bytte det ut med det du har tilgang på og justere kiloene etter hva som passer.

– Styrkeøvelsene kan du gjøre to til tre ganger i uken, i tillegg til annen aktivitet som aerobic, svømming, jogging eller annen kondisjonstrening du liker, oppfordrer Jahrmann.

Programmet gjøres ved at hver øvelse utføres mellom åtte og 12 ganger, før du tar en liten pause og gjør samme øvelse en gang til. Deretter fortsetter du til neste øvelse. Modifisert planke og ryggkrum gjøres ikke mer enn to ganger hver.

– Modifisert armheving, planke og ryggkrum kan du kjøre etter hverandre i en sirkel to ganger, legger hun til.

Når du er ferdig med alt skal du være ganske sliten, men ikke helt utkjørt.

LES OGSÅ: – Ingen hindring med baby i magen

Slik kan du trene styrke

Knebøy:

Sett deg ned som om du skal sette deg på en lav krakk, litt langt bak.
Hold en firekilos vekt i hver hånd.
Trekk inn magen.
Du kan også bytte ut håndvektene med en vektstang. Det er litt mer krevende og trenger mer balanse.
Gjenta åtte til ti ganger.

Utfall:

Ta et steg frem og senk deg ned med bakre kne mot gulvet.
Gjør steget frem litt kortere enn du vanligvis gjør når du tar utfall, for å skåne bekkenet.
Hold en tokilos vekt i hver hånd.
Gjenta åtte til ti ganger på hvert ben.

Strekk:

Strekk brystmuskulaturen på begge armene før du går videre.
Still deg inntil en vegg med den ene armen i 90-graders vinkel ut fra kroppen.
Hold hver strekk i 30 sekunder før du tar en liten pause, og gjenta to ganger.
Gjør så det samme på motsatt side.
Strekken gjøres for å åpne brystet og få en bedre holdning.
Den bedrede bevegeligheten utnyttes i ryggøvelsene.

Smal roing:

Fest strikken i brysthøyde og hold den med knyttede never og tomlene opp.
Trekk albuene bakover inntil kroppen så langt du kommer
Strikken skal være stram fra starten.
Gjenta åtte til ti ganger.

Bred roing:

Fest strikken i brysthøyde, senk skuldrene og løft brystet.
Trekk til deg strikken med knyttnevene opp og albuene ut åtte til ti ganger.
Hendene skal være lavere enn albuene.

Miks av tre øvelser etter hverandre

Modifisert push up:

Stå på knærne, trekk magen inn før du begynner og senk deg rolig ned.
Jo sterkere du er, desto lenger bak skal knærne.
Pass på å trekke magen inn hele veien.
Gjenta åtte til ti ganger.

Modifisert planke:

Ha knærne nedi i stedet for å stå på tærne og jobb med å unngå å bli svai.
Prøv å utlikne svaien i ryggen.
Hold posisjonen så lenge du klarer to ganger.

Krumming:

En deilig øvelse etter de to foregående for å motvirke draget nedover du nettopp har hatt.
Skyt ryggen opp, sett deg bakover mot hælene og hold krummingen i fem sekunder.
Gjenta to til tre ganger.

Sittende sit ups:

Start sittende med bøyde knær og god holdning.
Krum ryggen og len deg kontrollert bakover så langt det går før du kommer opp igjen.

– Det er en myte at du ikke skal trene magen når du er gravid. Så lenge du gjør det på denne måten skader det ikke, understreker Jahrmann.

Beste stilling for å trene bekkenbunnen:

Tenk deg at områdene rundt skjeden, endetarmen og urinrøret skal trekkes sammen, opp og inn som en heis innvendig.
Hold fem sekunder før du slipper kontrollert ned.
Ingenting av det du gjør er synlig utenfra.

– Målet er å holde lengst mulig, mange klarer bare et halvt sekund første gang, beroliger treningsinstruktøren.

LES OGSÅ: – Kvinner trener for lite styrke