Tren deg opp i vekt

3. januar la treningsekspert Yngvar Andersen frem sitt fire ukers treningsprogram for å gå to buksestørrelser ned på fire uker.

Men ikke alle har dette som mål.

Her er treningsprogrammet for deg som vil opp i vekt og bygge muskler.

Kostholdet er også viktig:

• Slik spiser du for å gå opp i vekt
• Sunn mat på "pizza-tid"

Mye styrketrening

Yngvar forteller at det er viktig med hovedfokus på styrke hvis man skal opp i vekt.

- Tre timer i uken med styrke må til, både for gutter og jenter, sier han.

I tillegg bør det legges til én time med kondisjonstrening.

- Da kan dere veksle mellom intervalltrening, langkjøring, aerobic, spinning eller annet dere måtte ønske, legger treningseksperten til.

Det er en jungel med ulike treningsprogram og løsninger for å legge på seg og bygge muskler, med forskjellige øvelser og repetisjoner.

- Øvelsene nedenfor og maks innsats er noe som inngår i programmet til alle som er veldig store og sterke, understreker Yngvar Andersen.

Les også: De vanligste feilene på helsestudio

Her er styrkeøvelsene

• Markløft
• Knebøy
• Benkpress
• Kroppsheving
• Sittende roing
• Dipps
• Militærpress
• Biceps curl

Begynn med 12 ganger tre repetisjoner per øvelse på dag en.

På dag to kan du trene åtte ganger tre sett per øvelse. Det betyr tyngre vekter enn på dag en.

Les også: Slik får du tid til å trene

Teknikk før tyngde

Aller først må du lære deg riktig teknikk. Deretter skal du ha på så tunge vekter at du løfter deg til utmattelse.

- På den siste styrketreningen kan du gå på en core-time, sirkeltrening eller jobbe masse med mage og rygg, foreslår han.

Dette for å kunne løfte tunge vekter uten å få skade, i tillegg til å få rå magemuskler.

- De må være på plass, ellers blir man alltid skadet før eller siden, i markløft eller knebøy, forklarer han.

- Teknikk er særlig viktig i disse krevende øvelsene. Be om hjelp med teknikken fra en treningsveileder eller personlig trener, anbefaler Yngvar.

Du kan også få øvelsene vist av en treningskamerat, men da må du være helt sikker på at vedkommende vet hvordan øvelsen skal utføres.

Bruk gjerne speil som finnes på alle studioer for å være sikker på at du gjør det riktig.

• Fire forskjellige nivåer: Yngvars treningsvideoer

Tren på helsestudio

Vanligvis har han forskjellige forslag til styrketrening i hjemmet, hvor han bruker kjøkkengjenstander og andre ting.

- Akkurat med disse øvelsene er det best å trene på et helsestudio, nettopp fordi du må ha så tunge vekter, forklarer han.

Har du vektstang og nok kilo du kan putte på hjemme, er det ingenting i veien for at du kan holde deg i boligen.

Vil du derimot trene mer enn det Yngvar her har foreslått, to tunge økter, må du få hjelp til å sette opp ett spesialprogram.

- Ta kontakt med trener som kan hjelpe deg. Dette fordi det krever mer planlegging slik at du får nok restitusjon, sier han.

Holder du deg til hans oppskrift er det fint om de forskjellige øktene fordeles utover uken.

- Tren for eksempel styrke annenhver dag med langkjøring i mellom eller til helgen. Tren gjerne tung styrke på mandag, sirkel på onsdag og den andre tunge styrkeøkten på fredag, avslutter Yngvar Andersen.