Slik bør du spise og drikke under maraton

Vil du prestere maksimalt, er det viktig å innta riktig mat og drikke, både før og underveis i løpet. NRK.no har snakket med to ernæringsfysiologer for å gi deg de beste tipsene.

• Les også: Svært mange treningsglade gjør én stor feil, ifølge fysiolog Jonny Hisdal.

Fyll på med karbohydrater i forveien

Dagen i forveien bør du lade opp med mye energi i form av karbohydrater.

– Du kan være raus i porsjonene, og gjerne gi litt mer plass til pasta og ris på tallerken, forteller Therese F. Mathisen, ernæringsfysiolog ved Thema Nutrition.

Hun har spesialisert seg på kosthold for aktive mennesker, og mener inntak av mat og drikke spiller en betydelig rolle for resultatet i konkurranser.

– Det har veldig mye å si for prestasjonen. Løper du med rundt 70 prosent av maks grense i over en time, er det veldig viktig å få i seg nok væske, salt og lett tilgjengelig energi. Mangler du disse tre ingrediensene, vil utmattelsen kunne komme snikende fort, sier hun.

– Mangler musklene energi, kan du bli tvunget til å sette ned tempoet, slik at andre drar fra deg. For lite væske og salt kan også resultere i muskelkramper, legger hun til.

Les også: Derfor får du krampe

Dagen før bør du derfor passe på å fylle glykogenlagrene opp tilstrekkelig, slik at musklene har noe å gå på under selve løpsdagen.

– Ikke ha en stressende møtedag hvor du ikke får tid til å spise. Måltider hver tredje til fjerde time med mye karbohydrater er å anbefale, sier Mathisen.

Forslag til måltider dagen før:

• Tunge biff- og sausmiddager bør unngås, da en kan bli for mett og ikke få plass til nok karbohydratrik mat.
  
• Da er det bedre med kyllingfilet, laks eller ørret.
  
• Ha fokus på karbohydrater og fyll tallerkenen med mye korn, ris, pasta eller poteter, og benytt gjerne en del frukt/juice til måltidene.
  
• Sørg for å få i deg nok væske gjennom hele dagen. Reduser Cola- og kaffedrikkingen.
  
• Unngå for mye sukkerholdige produkter.

Ikke glem sportsdrikken

Om morgenene på løpsdagen er det optimalt å stå opp tidlig, slik at du får spist en god frokost minst en time før start, råder Mathisen.

Også her er det viktig å få i seg karbohydrater, eller magre proteintyper.

Forslag til frokost på løpsdagen:

• Spis en god frokost med havregrøt og banan. Bruk gjerne frisk og tørket frukt på, litt nøtter og/eller yoghurt. Drikk juice og melk til!
  
• Grovt brød med hvitost og magert pålegg er også et godt alternativ.
  
• Lag en pose med rosiner og tørket frukt som du kan ta med deg, og småspis på dette. Eventuelt kan du spise frisk frukt, halvgrovt brød med magert pålegg hver 2.-3. time mellom frokost og start.

– Skal du løpe senere på dagen, kan lettere matinntak hver andre eller hver tredje time være en god regel. Men du bør ha spist og fordøyet unna minst en time før du beveger deg, opplyser Mathisen.

Under løpet er det viktig å få i seg nok væske. Løper du over en time, bør du også sørge for å få i deg karbohydrater som musklene kan omsette raskt.

– Dette kan være bananer, tørket frukt, loff, energibarer eller sportsbarer du har testet ut før, sier Mathisen.

En feil mange gjør, er å vente for lenge med matinntak og kun anvende vann som drikke.

– Løper du over en time, bør du innta mat og/eller sportsdrikke. Sportsdrikk er særlig velegnet, da den er designet til formålet og gir deg riktig mengde karbohydrater, salt og væske, opplyser ernæringsfysiologen.

En halvliter til en liter per time med væske, er rådet fra ernæringsfysiologen.

Pass på: Feil joggesko kan skade kroppen:

Ikke dagen for å eksperimentere

Maria Setsaas er ernæringskonsulent og har holdt mange foredrag om kosthold og prestasjoner. Hun har selv deltatt på utholdenhetskonkurranser og registrerer at mange er nervøse og spente på løpsdagen.

Mange blir derfor mer mottakelige for tips til nye produkter som kan øke presentasjonen.

Løpsdagen er derimot ikke dagen for å eksperimentere med nye produkter.

– Det er en klassisk tabbe å eksperimentere med nye gels, barer og sjokolader en ikke har testet før. Dette kan medføre mageproblemer under løpet fordi magen ikke tåler produktene, sier Setsaas.

Skal du prøve ut nye produkter, er det viktig at du har inntatt produktene tidligere under harde treningsøkter for å teste om magen tåler dem, råder Setsaas.

Alt om trening på NRK.no

Etter løpet er det viktig at kroppen henter seg inn igjen raskest mulig, både for å bygge opp igjen musklene og for å styrke immunforsvaret.

Her er stikkordet raske karbohydrater og proteiner.

– En Litago sjokolademelk og to bananer kan være et godt alternativ rett etter løpet. YT og andre restitusjonsprodukter virker også bra, sier Mathisen.

60–90 minutter etter løpet bør du fortære et større måltid.

– Da kan du gi god plass til karbohydrater og magre proteintyper, men du kan godt få i deg litt fett også, sier Mathisen.

Ny rekord

Tirsdag var 17100 påmeldt til Oslo Maraton som går av stabelen 22. september.

– Det er tusen mer enn i fjor, og dermed ny rekord, opplyser Jostein Røraas, kommunikasjonssjef i Fokus Bank Oslo Maraton.

Deltagerne vil få Powerade, bananer og vann på drikkestasjonene, og Cola på de to siste. Kornblanding får de tildelt før løpet, som de kan blande med yoghurt.

Røraas påpeker viktigheten av å benytte seg av drikkestasjonene:

– Det er et klassisk feilgrep å ikke benytte seg av drikkestasjonene og tro at det kan spare en for noen minutter. sier Røraas.

– Å unngå mat og drikke underveis kan ha stor innvirkning på den totale opplevelsen og ikke minst yteevnen, legger han til.