Pause i treninga? Det kan koste mer enn du tror

Å velge sofaen fremfor å være aktiv kan få store helsekonsekvenser.

Skitur i Bymarka, Witteman og Saxhaug.

FRISK LUFT: Emilie Wittemann og Kari Saxhaug har begge vokst opp med å gå mye på ski. Nå som mulighetene for innendørstrening er begrenset synes de skiturer er er en hyggelig måte å holde selg aktiv på.

Foto: Elina Nordhagen Rydland / NRK

Denne artikkelen er over en måned gammel, og kan inneholde utdaterte råd fra myndighetene angående koronasmitten.

Hold deg oppdatert i NRKs oversikt, eller gjennom FHIs nettsider.

Student Kari Saxhaug (23) spenner på seg skiene ved Lian trikkestopp i Trondheim søndag morgen. For en time siden lå hun i senga da det tikket inn en melding fra venninne Emilie Wittemann (23).

«Nå drar vi på skitur om en halvtime».

Saxhaug hiver seg rundt.

For de to Oslo-jentene er skiturer et fint avbrekk fra alle korona-gåturene.

– Vi har alt utstyret, så det er bare å hive seg på trikken, gå noen timer, og så får du så sykt mye igjen for det, sier Wittemann.

Det de gjør denne søndagen er gull for helsa. Flere er mer i ro enn før, og forskning viser at det å leve et slaraffenliv kan få store konsekvenser.

Trikketur 2

HOLDER SEG AKTIV: Emilie Wittemann og Kari Saxhaug kjenner det fort dersom de har vært i ro over lengre tid. Selv er de i aktivitet flere ganger i uken, først og fremst for helsas skyld og for overskuddet de får etterpå.

Foto: Elina Nordhagen Rydland / NRK

30 års aldring

Hjemmekontor, vinterføre og stengte treningssentre gjør at mulighetene for aktivitet er færre. Hver tredje person mellom 20 og 40 år trener mindre, eller har sluttet å trene, siden det første koronautbruddet i mars.

Forskning viser at bare to uker med inaktivitet reduserer muskelmasse og kondisjon betraktelig.

I en dansk studie, publisert i Journal of Rehabilitation Medicine, undersøkte forskerne hva som skjer med musklene i en fot dersom den ikke brukes på to uker. Menn i ulike aldre fikk den ene foten gipset, mens den andre ble brukt som før.

Etter 14 dager i gips hadde de yngre mennene mistet opp til en tredjedel av muskelmassen i den gipsa foten. De eldre hadde mistet rundt en fjerdedel.

En annen studie, kalt The Dallas Bed Rest and Traning Study, viste at tre uker i senga hadde større negativ innvirkning på den fysiske formen til deltakerne, enn 30 års aldring.

– Du bygger alltid ned, både sirkulasjonsapparat i hjertet, kretsløp og muskel, til det behovet du har, sier idrettsfysiolog og professor ved NTNU, Jan Helgerud.

Musklene som er mest brukt, er de som vil svinne først dersom de ikke blir belastet nok. For de fleste er dette musklene i beina. De står for 90 prosent av den daglige aktiviteten.

Skitur forberedelser

LØPEGLEDE: Koronanedstengninger har endret Kari Saxhaugs treningsvaner og aktivitetsnivå til det bedre. Hun fant igjen løpegleden da hun måtte finne alternative måter å trene på.

Foto: Elina Nordhagen Rydland / NRK

Wittemann og Saxhaug i er ikke overrasket over funnene i studien.

– Du merker det ganske fort dersom en har vært relativt inaktiv, la oss si to uker da, at du må trene deg opp igjen. Du ser det på hastigheten når du løper og tyngden på vektene, sier Saxhaug.

Men det er ikke bare muskelmasse og kondisjon som reduseres. Stillesitting tærer også på psyken din.

Hjernetrim

– Jeg merker det veldig på humøret og søvnen min. Jeg har mindre overskudd, sover dårligere, havner mye lettere i et negativt mønster, forteller Wittemann.

Mestringsfølelsen uteblir og tankene blir tyngre.

En stor kartlegging av nordmenns fysiske aktivitet i 2016 viste at voksne i gjennomsnitt sitter i ro 37 minutter av hver time. Wittemann og Saxhaug er begge studenter som bruker mye tid på lesing. I likhet med dem sitter i dag mange nordmenn på hjemmekontor og tar seg ikke lenger til eller fra jobb.

Hjernen jobber hardt, men det gjør ikke kroppen.

– Hjernearbeid betyr ingen ting for musklene. Du kan tenke deg en intervalløkt, og du kan tenke deg en styrkeøkt, men det har dessverre ingen effekt, sier Helgerud.

Han synes det er spennende å se hvordan det funker andre veien. En NTNU-studie han har vært med på viser at den hvite substansen i hjernen øker ved maksimal styrketrening.

Det gjør at signalene i nervesystemet går hurtigere og blir kraftigere. Hukommelse, oppmerksomhet og kreativitet blir bedre. Fysisk aktivitet har også vist seg å være bra for vår psykiske helse.

– Du kan endre hodet med styrketrening, men du endrer ikke hjertet eller musklene ved tankegang, sier Helgerud.

Likevel er det ikke så mye som skal til for å oppnå stor helsegevinst.

Jan Helgerud ved NTNU sier to effektive andpustenøkter i uka og en gåtur i helga er helsegull for både 20- og 70-åringen.
Ifølge han vil du da kunne få bedre kondisjon, og økt styrke ved styrketrening.
Er du en av dem som sitter mye i ro? Det er ikke for sent for deg.
– Du kan begynne som 40-åring, 15-åring og 80-åring, sier Helgerud.

Viktige pauser

Professor ved Norges idrettshøgskole, Ulf Ekelund, sier at det har stor verdi å få inn hverdagsaktivitet der det passer.

– Sitter du på hjemmekontor, se til å ta en pause midt på dagen når det er lyst ute og gå en rask tur på ti til 20 minutter, foreslår han, og påpeker at rask gange både er enkelt, gratis og forbundet med lav risiko for skade.

Dersom man har hatt uker med mindre aktivitet trenger det ikke ta lang tid å hente seg inn igjen. Etter seks uker med opptrening hadde deltakerne i gipsstudien bygd opp igjen store deler av styrken de hadde før forsøket.

– Hvis du da tar en uke fri er ikke det noe katastrofe i det hele tatt, det viktige er at du holder det gående og tenker måneder og år, sier Helgerud

Det er totalen i det lange løp som betyr noe.

– Dette er trening for livet, så hvis du har en uke eller to hvor du ikke fikk tid til det du skulle, så kan du ta det igjen fort ved å gjennomføre litt effektiv trening, forteller han.

Mer om koronaviruset

Status Norge

Sist oppdatert: 24.02.2021
1 374
Smittede/uke
95
Innlagte
620
Døde
298 742
Vaksinerte