Seks tips til forsiktig oppstart etter fødsel

Etter en fødsel er ikke kroppen slik den en gang var. Her er ekspertenes tips til hvordan du bør starte opptreningen.

Trening i svangerskap

TRENING I SVANGERSKAP: Personlig trener Charlotte Søfteland anbefaler gravide å trene i svangerskapet for å få en lettere fødsel og en enklere opptrening etter fødsel.

Foto: Karoline Stangenes / NRK

– Det er viktig å komme i gang med trening etter en fødsel. Det å være småbarnsmor innebærer en aktiv hverdag, og da er det bra å komme i gang igjen, sier Kristin Benum Gabrielsen som er fysioterapeut og jobber med kvinnehelse i Vestfold.

Kristin Benum Gabrielsen

FYSIOTERAPEUT: Kristin Benum Gabrielsen mener det er viktig med trening etter fødsel.

Foto: Privat

Hun sier du ikke skal stresse, men at man kan skynde seg langsomt.

1. Knipeøvelser

Fysioterapeutens første tips til oppstart av styrketrening, er knipeøvelser. Dette er noe av det viktigste du gjør de første seks ukene etter fødsel.

– Bekkenbunnstrening skal gjøres ved å lukke rundt våre tre åpninger som er urinrør, skjede og analt. Lukke og løfte innover i kroppen uten å bruke sete, mage og innside av lår. Hold så lenge du klarer, og slipp ned. Dette er en vanlig styrkeøvelse som gjentas 10x3 ganger daglig etter fødsel, sier Gabrielsen.

Hun legger til at man bør bruke bekkenbunnen aktivt under andre styrkeøvelser, men også i daglige aktiviteter. Dette er for å unngå lekkasjer.

– Vi vet at mange kvinner har lekkasjer i etterkant av et svangerskap og fødsel. Da er det viktig å få trent støttemuskulaturen. Det er slik trening man i første omgang skal fokusere på om man tenker styrketrening.

2. Tren i svangerskapet

Vukica Bogosavljevic (31) er gravid i uke 20 og skal ha barn for første gang. Hun trener 1–2 ganger i uka. Hensikten hennes er å ikke legge på seg mer enn nødvendig, og også et håp om å få en lettere fødsel.

– For meg er det viktig å trene for at jeg skal føle meg som et normalt menneske. Det er bra for kroppen å være i bevegelse. Det er selvsagt uvant å trene med en større mage, men det handler om å tilpasse treningen, sier 31-åringen.

Ifølge fysioterapeut Gabrielsen og personlig trener Charlotte Søfteland, som til daglig trener gravide, så kan aktivitet og trening gjøre fødselen lettere. Samtidig vil man lettere komme tilbake til den formen man var i før et svangerskap.

3. Bekkenløft

Personlig trener ved E2 treningssenter i Sandefjord, Charlotte Søfteland, er gravid og venter sitt fjerde barn om to uker. Det stopper ikke henne fra å trene. En av øvelsene hun anbefaler etter en fødsel, er bekkenløft.

– Ligg på ryggen med hælene inn mot rumpa. Løft bekkenet høyt opp og forsiktig ned igjen. Om du har lyst på litt ekstra vekt, kan babyen sitte på fanget.

4. Knebøy

Knebøy er enda en øvelse hun anbefaler.

– Stå med en hoftebreddes avstand på bena. Her kan du bruke babyen som vekt om du føler for det. Sett deg ned, skyv rumpa ut og bak før du reiser deg rolig opp igjen.

5. Diagonale løft

Alle øvelsene som Søfteland anbefaler, er øvelser man fint kan gjøre hjemme på stuegulvet.

– Her løfter du motsatt arm og ben, ark. Her kan babyen ligge foran deg på gulvet mens du står over og jobber rolig og kontrollert. Trekk magen inn og jobb med korsryggen, sier Søfteland.

6. Start i ditt eget tempo

Ifølge Fysioterapeut Kristin Benum Gabrielsen er det ingen fasit på hvilket treningsopplegg man skal bruke, men det å holde seg i aktivitet er viktig, understreker hun.

– Det som er viktig når man starter opptrening etter fødsel, er å se på hvor aktiv man har vært i svangerskapet. Det er stor forskjell på en kvinne som har trent fem ganger i uka og en kvinne som har hatt store bekken og ryggplager i svangerskapet og som kanskje har hatt mer enn nok med å fungere i hverdagen. Start i ditt eget tempo.

Gabrielsen legger til at dersom du er usikker på hva og hvordan du skal trene, så bør du kontakte fagpersoner som har kompetanse med trening etter fødsel.