Dette er den nye treningsformen

Nå er det slutt på dyre treningsapparater og vekter på stang. Alt du trenger er en kompakt jernkule.

Allan Fallrø er Kettlebells-instruktør.

Allan Fallrø mener Kettlebells trener hele kroppen, spesielt kjernemusklene rundt ryggsøylen.

Foto: Privat / NRK

Russerne fant den opp, amerikanerne globaliserte den og nå er den på vei til å få fotfeste i Norge.

Trening uten støttehjul

– Kettlebells er den treningsformen som gir mest effektiv trening av hele kroppen. Ikke minst fordi du ikke har noen apparater eller stenger som gir deg støtte i bevegelsene, sier Allan Fallrø (51).

Han er instruktør i Kettlebells-trening og Norges representant i det Internasjonale Kettlebells-forbundet IKFF.

– I alle øvelsene må du finne og holde balansen selv. Det gjør at de får trent muskler som ofte blir arbeidsløse i vanlige treningsapparater.

– Kettlebells tar tak i de svakeste delene av kroppen din og trener deg opp så du blir like sterk i hele kroppen.

– For å styre en Kettlebell-kule må du tvinge kroppen din til å arbeide på måte som gir styrke, kondisjon og utstrekking på en gang.

Nå er det slutt på dyre treningsapparater og vekter på stang. Alt du trenger er en kompakt jernkule. sier Allan Fallrø er instruktør i Kettlebells-trening og Norges representant i det Internasjonale Kettlebells-forbundet IKFF. 
Her viser han hvordan man utvører basisøvelsene.

Allan Fallrø viser trening med Kettlebells.

Dynamisk trening

En kettlebell ser ut som en kanonkule med håndtak. Kula skal man svinge mellom beina. For å få stor nok fart på kula må man skyve kraftig i fra med hofta og ryggen. Dermed får man trent kjernemusklene rundt ryggsøylen, de musklene vi bruker mest til daglig.

Allan Fallrø sier at hemmeligheten bak den effektive treningsformen er at alle øvelsene er dynamiske øvelser.

– Her bruker du hele kroppen din i alle bevegelser.

– Men du står jo stille på samme plassen?

– Med beina ja. Men resten av kroppen jobber. Fra leggen og opp til nakken.

Trening for alderdommen

18 år gammel ble Allan Fallrø tatt opp i bokselandslager. Etter boksekarrieren har han trent karate, tae kwon do og kung fu. Han har også deltatt i 24-timersløp, maraton og morsonsritt på sykkel . I 2005 oppdaget han Kettlebells.

– Jeg var på utkikk etter en treningsform jeg kan fortsette med når jeg blir gammel. Kettlebells styrker ledd og kjernemuskler, uten særlig stor fare for skader.

Siden har han reist til Russland og England for å lære teknikken og kvalifisere seg som instruktør. Kundene har vært både vanlige folk og toppidrettsutøvere.

– Jeg har trent både damelaget til Byåsen håndball og herrelaget til Kiel. Dessuten har jeg trent skilandslaget i sprint.

Allan Fallrø er instruktør i den nye treningsformen Kettlebells.

Allan Fallrø er instruktør i den nye treningsformen Kettlebells.

Foto: Arne Kristian Gansmo / NRK

Lettvekter i forhold til vektløfting

Jernkulene veier fra 6 kilo og oppover til 64 kg. Kettlebells skiller seg fra vanlig trening med vekter ved at kula er vesentlig lettere enn det som er vanlig å ha på stanga når man løfter benkpress.

– Det er vanlig å bruke kuler som vier fra 32 kg og nedover, sier Allan Fallrø. En mann begynner gjerne med 12 kg, men en kvinne kan begynne med ei kule på 8 kg.

– I stedet for tre til fem repetisjoner, som er vanlig i vektløfting, bruker vi flere hundre repetisjoner. De 10-30 første er oppvarming, og fra 50-200 repetisjoner kommer styrketreningen og utholdenhetstreningen.

Ikke rart trening med jernkuler blir effektivt, når man står og løfter på ei jernkule i opptil ti minutter sammenhengende.

Kettlebells-instruktør Allan Fallrø viser en mer krevende øvelse med jernkule.

Kettlebells-instruktør Allan Fallrø viser en mer krevende øvelse med jernkula.

Foto: Arne Kristian Gansmo / NRk

1000 repetisjoner

Allan Fallrøs personlige rekord sattye han da han løftet ei 16 kilos kule fra dypt mellom knærne til strak arm over hodet (såkalt snatch) 1000 ganger. Det tilsvarer å løfte 16 tonn 1,5 høydemeter.

– Etter 1000 begynte det å bli kjedelig, ler Allan Fallrø, som altså er 51 år gammel.

I midten av november reiser Allan Fallrø og kona Lill-Marit til Detroit for å delta i amerikanernes nasjonale IKFF-mesterskap i Kettlebells.