Syvtimersøktene som skaper en verdensmester

Han får ikke helt til teknikken. Fysikken er ikke ferdigutviklet. Hvordan er det mulig for Karsten Warholm (21) å løpe så fort at han er gullkandidat i VM?

Karsten Warholm river av seg genseren. Trekker pusten.

«Okkeey», sier han, og kikker bort på trener Leif Olav Alnes, som gir tommel opp.

Så fyker han av sted.

Det er en av de varmeste dagene i Oslo denne sommeren. Solen står rett over friidrettsbanen ved Norges Idrettshøgskole. Det er så varmt å trene at Alnes har tatt med en hel ryggsekk full av vannflasker, bare for å være på den sikre siden.

Warholm er på vei over den første hekken. Enn så lenge går alt bra.

Veien til verdenstoppen

Hva gjør du om du har et idrettstalent som er helt ekstremt, men mangler både erfaring og teknikk?

Det var spørsmålet Karsten Warholm og treneren måtte stille seg en gang i vinter.

Frem til da hadde Warholm vært et multitalent som nektet å spesialisere seg. Skulle han bli noe, så måtte det bli tikjemper. Men så ombestemte han seg - i en alder av 20 år. Litt motvillig måtte han innse at 400 meter hekk var øvelsen for ham.

Han løp nemlig omtrent like fort som de beste i verden - nesten uten å ha trent for det.

Hva ville skje om han begynte å trene for det?

Warholm på trening

– Jeg sa at jeg skulle bli tikjemper, og jeg liker å holde det jeg lover, sier Warholm om hvorfor han tviholdt på tanken om å bli tikjemper. De fleste frarådet ham det. Han skjønte til slutt at talentet hans på 400 meter hekk var for stort til å kunne ignoreres.

Foto: Yasmin Sunde Hoel

Nå har han trent som en ren hekkeløper i én sesong. På denne tiden har Warholm rukket å bli så god at han har vunnet to Diamond League-løp, røsket med seg to gull i U23-EM og tangert verdensrekorden på 300 meter hekk innendørs.

Nå er det VM.

Søndag løper Warholm forsøksheat. Neste onsdag er det finale.

Er det faktisk slik at Norge har fått en friidrettsutøver som kan bli verdensmester?

– Ja. Det er ikke lenger et spørsmål om Warholm kan bli verdens beste en eller annen gang. Han kan bli verdensmester allerede på onsdag, han. Han er en av fire-fem som kan regnes som gullkandidater, sier NRKs friidrettsekspert Vebjørn Rodal.

Warholms vei til verdenstoppen er en historie om stahet, en spesiell fysikk og et enda mer spesielt hode. Pluss en trener med en overraskende hyggelig filosofi.

Og noen helt ekstreme treningsøkter.

De lange øktene

Økten vi er med på er visst ikke så veldig ekstrem, men man kunne blitt villedet til å tro det. Den skal tross alt vare i fire timer. Fra tolv til fire, i stekende sol.

Warholm og treningspartneren, den også VM-klare Amalie Iuel, har satt opp hekker, jogget, varmet opp enda litt mer, og nå skal de løpe omtrent så fort de greier.

Warholm og Iuel setter opp hekker

Warholm og Iuel er Norges to beste utøvere på 400 meter hekk, og begge skal til VM. De slo seg sammen som treningspartnere da Iuel flyttet fra USA til Norge i sommer.

Foto: Yasmin Sunde Hoel

De har en fast oppskrift: jogging til oppvarming. Hekkedrill. Øvelser i trapp. Mer konkurranse-lignende hekkeløping til slutt.

Det spesielle med treningene deres er at de gjerne varer i opptil syv timer. I strekk.

Det er ikke direkte uvanlig å trene så lange økter, men det er heller ikke veldig mange andre som gjør det. De fleste foretrekker å dele det opp.

– Altså. Det er ikke sånn at man starter med syvtimersøkter. Det må man tåle først, beroliger Alnes.

Alnes og Warholm ble en naturlig duo da sistnevnte flyttet fra Ulsteinvik til Oslo. Norges største talent og Norges mest meritterte sprinttrener.

Alnes har kjørt slike økter på elevene sine i årevis.

Warholm trener for å bli god på to ting som er fysiske motsetninger: han skal bli raskere, og samtidig mer utholden. To egenskaper som har det med å slå hverandre ihjel. Jo seigere du blir, jo tregere blir du - og motsatt.

Dette er 400-meterens umenneskelige egenart. Det er en distanse som er for lang til å være en spurt, men fortsatt så kort at man må spurte hele veien.

De lange øktene skal gjøre Warholm utholdende, men også inneholde lange nok pauser til at han kan spurte for fullt mange ganger.

– Det er ikke et mål å trene mest mulig, men du må trene så mye som det er hensiktsmessig for deg. For oss er fem timer svært vanlig, men vi har også økter som er over syv timer. De aller lengste øktene har vi som regel på vinteren og før sesongen, forklarer Alnes.

Han har tidtaker, notatblokk og penn i hendene, står nesten aldri i ro, og han ser detaljer som ikke er synlig for oss andre mens Warholm løper på banen foran oss.

– Oioi, nå går det fort her, utbryter han plutselig.

Laster innhold, vennligst vent..

Warholms utfordring

Warholm merker fortsatt at han er litt fersk.

Han hadde selvsagt erfaring med å løpe hekk fra tikampen, men den detaljerte, nitide teknikktreningen inn mot 400 meter-distansen hadde han ikke hatt.

Warholm skal vise oss det han regner som sin største utfordring.

Det er derfor han har satt opp hekkene slik de står i konkurranse, og er i ferd med å løpe de 200 siste meterne nesten like fort som han skal gjøre i VM-finalen.

– Se nå!, sier Alnes og peker på et punkt ute på banen.

Warholm nærmer seg den åttende hekken. Det kritiske punktet.

Hver eneste gang Warholm kommer hit, kjenner han at alt liksom rakner litt. På dette punktet i løpet må han bare kaste alt han har lært og la det stå til. Kjempe seg i mål på ren vilje.

Han faller ut av rytmen.

Grunnen? Ved hekk nummer åtte er Warholm alltid så sliten at han knapt vet hvor han er. Det er her 400-meter går fra å være sprint til en vanvittig kamp mot melkesyren, smerten og trangen til å gi opp. Når man er så sliten, blir steglengden litt kortere - om man vil eller ei.

Derfor greier ikke Warholm lenger å komme seg helt frem til hekken med de faste 13 stegene.

Det samme sliter mange av konkurrentene med. Men mange av de bytter bare til 14 steg, og satser med feil fot.

Warholm derimot, han har noe til felles med for eksempel John Arne Riise og en del andre fotballspillere: han har bare én godfot.

Derfor må han løpe 15 steg mellom de to siste hekkene. Det er en slags reserveløsning, men Warholm er så lynrask at den ofte fungerer.

På de to siste hekkene blir det ofte 15 skritt

De to siste av de totalt ti hekkene er den delen av løpet Warholm mener han kan forbedre seg aller mest på. Enn så lenge er nødløsningen 15 steg. Grafikk: Christoffer Holm

Man må skjønne hvor små marginer som kan avgjøre i idrett for å henge med på hvorfor Warholm mener dette er en utfordring.

Man må forstå at noen små steg fra eller til for eksempel kan være forskjellen mellom VM-gull og ikke VM-gull. Warholm bruker et ørlite, nesten umerkelig ekstra øyeblikk når han løper 15 steg mellom hekkene.

Det er derfor han drømmer om å få til noe bare få andre har greid. Han vil holde 13 steg hele veien til mål.

I sakte film er forskjellen på 13 og 15 steg godt synlig, og det kan du se her:

Forskjellen mellom 13 og 15 steg

I bildet til venstre løper Warholm 13 steg mellom hekkene. Til høyre løper han 15 - og bruker bittelitt mer tid. Video: Gunhild Hjermundrud.

Lykketallet 13

– For meg betyr nok tallet 13 noe annet enn for folk flest. For meg er det et lykketall. 13 er antallet steg jeg har lyst å greie å holde i alle fall én hekk mer enn jeg greier i dag, og kanskje en dag hele veien til mål, sier Warholm.

Han er ferdig å løpe for nå, og har satt seg ned på kunstgresset ved siden av friidrettsbanen.

– Det er det vi jobber med nå. Å få den kapasiteten man trenger for å avslutte løpet slik man starter det, og holde den samme rytmen hele veien inn. Det er myyye mer utfordrende enn det ser ut som, sier han.

21-åringen flirer når vi spør ham om OL i fjor. Da løp han 400 meter hekk, og det var før han hadde bestemt seg for å satse hundre prosent på øvelsen.

– Jeg var fornøyd der og da, men når jeg ser tilbake på løpet i OL var teknikken min terningkast to, sier Warholm, før han raskt legger til:

– Men det er jo bra hvis tiden er bra og teknikken er dårlig. Det er jo et kjempeutgangspunkt!

warholm løper i OL

Etter OL i fjor begynte Warholm å innse at han kanskje burde satse på 400 meter hekk. Han skulle egentlig bare "se hvordan det gikk". Det gikk så bra at han noen måneder etterpå la tikampen på is.

Foto: Heiko Junge / NTB scanpix

Med terningkast to-teknikk kom Warholm seg helt til OL-semifinalen før han røk ut. I en øvelse han nesten ikke hadde snøring på.

Det ble åpenbart at her var det potensiale, men det måtte jobbes.

– Teknikken min har vært ikke så bra når du ser på det rent kosmetisk. Men det har vært en effektiv og grei løsning, og det viktigste er jo at det går fortest mulig. Det har vi fått til ganske bra. Likevel er det mye forbedringspotensial på teknikken min som vil gjøre at det går fortere. Vi prøver å ta det steg for steg, og ikke kvele de delene som har fungert. Det viktigste er å ikke miste fart. Det var jeg veldig god på selv da teknikken ikke var så bra, forklarer Warholm.

Det siste året har dreid seg om dette.

Alle de lange øktene, timene de har studert video, stundene Warholm har hatt med mental trening. Han har sett for seg hvordan det kan bli.

– Vi ser allerede at med den tekniske jobbingen vi har hatt, har det blitt bedre. Så det hjelper tydeligvis å trene.

Warholm legger seg ned i gresset og hviler på albuen. Han gliser.

– Nå tror jeg teknikken min er terningkast fire. Det har doblet seg. Så hvis det fortsetter å gå denne veien, så er det terningkast åtte om ett år!

De magiske pausene

De lange treningsøktene er ekstreme, men først og fremst for hodet. De består nemlig mest av alt av - tro det eller ei - pauser. Warholm og Iuel løper, og så venter de, gjerne i 20 minutter.

Så gjentar de det hele. Igjen og igjen. Under de lengste øktene legger de som regel inn spisepauser også.

I disse pausene oppstår muligens den virkelige magien. En ting er det fysiske, at kroppen får tid til å bli klar til en ny langsprint i makstempo.

Men så er det også noe helt annet, forteller Alnes. Det er i pausene utøverne knytter bånd, lager sin egen humor, snakker om ting som er vanskelig og om ting som er helt uviktige.

Det er der de får skuldrene ned dit de må være om man skal prestere godt. Alnes` filosofi er helt enkelt at man må ha det fint, og gjerne litt moro på trening.

– At utøverne er villige til å ha så lange økter, forteller at de vil dette svært gjerne. Men vi må gjøre disse timene meningsfulle, slik at de gleder seg til å gå dit. Det er der humoren vår kommer inn. Vi har dårlig humor, men mye humor. Og alle må bidra, sier Alnes.

Nå for tiden går det likevel mest i å flippe flasker. Det startet som en lek, og endte som rene besettelsen.

Laster innhold, vennligst vent..

Warholm og Iuel bruker nesten alle pausene på å kaste vannflaskene sine rett opp i luften, for å se hvem som greier å få den til å lande stående flest ganger.

De hyler av glede hver gang den andre mislykkes.

– Du vet. De har et konkurranseinstinkt litt utover det vanlige, sier Alnes humrende.

Spesiell fysikk, spesielt hode

Det er ikke sånn at Warholms suksess bare skyldes det som har skjedd det siste halvåret, etter at han bestemte seg for å spesialisere seg på hekk.

Alnes forteller at råtalentet hans var som en ren gavepakke å få i hendene. Han roser trenerne som hadde ansvaret for Warholm før ham, i Ulsteinvik og moderklubben Dimna.

Fortsatt er det mye med Warholm som fremstår uferdig. På denne listen står fysikken til 21-åringen.

– Muskulært er han ikke så veldig utviklet, selv om det har skjedd ganske store ting det siste året. Det har vært en god utvikling. Men om han står ved siden av andre utøvere så ser de gjerne mer utviklet ut, sier Alnes.

Hekkedrill Warholm

Alnes sier det ble gjort en usedvanlig god jobb med Warholm i tenårene. Han roser trenerne i moderklubben Dimna for å ha trent ham allsidig og med riktig belastning. Det har gitt en skadefri og lettlært utøver.

Foto: Yasmin Sunde Hoel

Derfor er det nesten et lite paradoks at det er nettopp fysikken som gjør Warholm så spesiell, og også så spesielt god.

– Han har veldig god muskelkvalitet. Han er både rask og utholdende på samme tid, og det er en litt spesiell kombinasjon. Han kan holde på lenge. Han har også en fantastisk bakgrunn hvor det har vært variert og god trening over mange år. Et solid fundament. Det er lite preget av skader, og et klokt fundament, roser Alnes.

Men det er noe treneren gjerne vil legge til.

– Med Karsten så… jeg tror det er en faktor som er litt undervurdert, sier Alnes.

Han tenker seg om, før han fortsetter:

– Det er det han har over slipsknuten. I hodet. Han er ekstremt flink til å ta ut når det gjelder også. Han gasser på. Han er veldig lite problemorientert. Det er en hensiktsmessig strategi når det gjelder idrett. Å ha fokus på det du skal gjøre fremfor det som kan gå galt, sier Alnes.

– Det beste hadde vært å pakke sakene

Warholm har aldri vært i London før. VM blir første gang.

Han er glad for å kunne reise med utgangspunktet han har: som en klar medaljekandidat, men uten å ha noe tungt press på seg.

– Det har vært en kjempesesong hittil. Det beste nå hadde egentlig vært å pakke sakene mine og sagt at jeg var ferdig. Da hadde det vært så å si full uttelling allerede. Men jeg vil jo gjerne ha mer, og det er det viktigste. At jeg fortsatt er motivert for mer. Det vi har fått til i år er jo fantastisk. Vi har truffet på alt vi tenkte vi skulle gjøre, sier han.

Alt Warholm gjør denne sesongen er nærmest som en bonus. Han er i startfasen av karrieren. De virkelig store tingene skal etter planen komme senere.

Men som han sier:

– Det sier seg nesten selv hva alle drømmer om i VM.

Warholm portrett
Foto: Yasmin Sunde Hoel