Skiklubben: Her er Auklands treningsøkter

Hard langtur

En hard langtur betyr egentlig å imitere et skirenn. Du skal gå sammenhengende hardt over en lengre periode. Det beste er å gå på ski, men du kan også gjøre den på en mølle eller en stakemaskin. Økta skal starte litt rolig, men du skal ganske raskt opp i riktig fart. Turen skal vare fra en til tre timer, og du skal være ordentlig sliten etterpå. Hvis du holder på lenge er det viktig å ha med seg litt næring.

40\20 stakeintervall

Varm opp i ti minutter på stakemaskin. Motstand 7 eller 5.

• Tre serier på ti minutter
• I hver serie går du 40 sekunder hardt og 20 sekunder rolig fart
• Tre minutters pause mellom seriene

Ta gjerne denne økta dagen etter et julebord for å kjenne litt på hvordan det påvirker korppen.

Intensitetsstyring

I denne økta skal du trene på å finne riktig fart på intervallene. Kjør gjerne økta på en mølle, men skierg eller ellipse kan også fungere.

• 6x6 minutter eller 6x4 minutter
• Pause 1 minutt
• Annenhvert drag over og under terskel

Første draget skal være kontrollert. Du skal puste, men ikke bli stiv. Så skal neste være så fort at du kjenner at det blir veldig tungt. Deretter tar du et roligere drag igjen og fortsetter sånn. Målet er at du skal kjenne hvor din terskelfart ligger, altså at du finner ut hvor fort du kan løpe over en viss periode uten å bli stiv.

Langtur i ruskevær

Ukas økt er en langtur i dårlig vær. Du skal ut og kjenne på at det er ruskete, og at det er godt å komme inn i varmen igjen. Turen skal vare fra 1,5 til 3 timer. Den kan gjennomføres på rulleski eller på beina. Økta skal være rolig, men en av oppgavene er også å treffe på riktig bekledning.

Langrennspesifikk innendørsøkt

Vi er inne i en sesong der det er mye dårlig vær, og det kan være vanskelig å gå på rulleski eller løpe ute. Her får du en økt som ligner på langrennstrening, men som du kan gjennomføre innendørs.

• 3x8 minutter stakemaskin i konkurransefart. 5, 6 eller 7 i motstand.
• 3x8 minutter på tredemølle. 7-10% stigning.
• 1 minutts pause mellom dragene.
• 3 minutters pause mellom displinene.

Denne økta skal ligne mest mulig på et skirenn som Birkebeineren uten at du trenger å trene i dårlig vær eller på dårlig føre.

Motivasjon

For noen år siden lagde utøverne på laget til Aukland en utfordring for å teste mental styrke og fysisk kapasitet. I løpet av denne økta får de virkelig testet hvor tøff du er i hodet.

• 5000 meter på tredemølle opp til 10 prosent stigning
• 5000 meter på stakemaskin på motstand 7
• 2000 meter på romaskin – du velger motstand selv

Dette skal gjøres så fort du klarer. De profesjonelle gjør denne økta uten pause mellom de tre apparatene. Mosjonister kan tillate seg en fem minutters pust i bakken.

Langtur

Noe av det viktigste for å lykkes i lange skirenn er langturen. Det beste er å gjøre det spesifikt, altså to eller tre timer på rulleski. Men du kan også løpe rolig og eventuelt gå i bakkene, eller kjøre en kombinasjon av løping, sykling og stakemaskin.

Du må føle at pulsen slår sammenhengende i løpet av den tiden du er ute. Pulsen bør være så lav at du kan prate, altså helst ikke over sone 2. Langturen bør gjennomføres en gang i uka.

(Artikkelen fortsetter under bildet)

Styrke

Styrke er en liten, men viktig del av langrenn. Dette er en økt du skal kunne gjennomføre uansett hvor du er. Den består av tre eller fire basisøvelser. Hvordan du deler repetisjonene er opp til deg selv. Dette er en langrennsspesifikk styrkeøkt.

• 50–100 pushups
• 50–100 situps. Løft ben og overkropp så albue møter knær.
• 50–100 dipps. Stå med ryggen mot en sofa, ta tak med armene og løft rumpa opp og ned fra gulvet.
• 30 hang-ups

Økta kan gjennomføres på 20–30 minutter. Du velger selv om du gjør deg ferdig med en øvelse før du gjør den neste, eller om du kjører det som en sirkel.

Elghufs

Dette er en langrennsspesifikk økt. Du skal løpe med staver i hendene. Mange av verdens beste skiløpere har gjort denne økta mange ganger. Du trener puls og muskulatur i beina som du trenger i diagonalgang.

• Finn en bakke som tar cirka et minutt å løpe opp.
• Løp med høy fart opp bakken.
• Pausen er rolig jogg ned igjen.
• Gjenta 10 ganger.
• Så tar du en tre minutters seriepause.
• Gjenta serien to eller tre ganger.
• Pass på at du ikke åpner for hardt!

Makspuls

Dette er en økt for å sjekke hva makspulsen din ligger på.

• Sett mølla på motbakke 6-10%, eller finn en bakke utendørs.
• Varm opp i ti minutter.
• Begynn med en fart du føler er hard, men du har kontroll.
• Øk farten gradvis.
• De siste to minuttene skal gå så fort at du nesten faller av mølla.
• Draget skal til sammen vare i seks minutter.

Hvis du følger Skiklubben på Strava kan du måle deg mot programlederne på de forskjellige øktene.

Her hører du alle episodene av Skiklubben: