NRK Meny
Normal

Styrkeøvelser

Styrketrening kan du egentlig gjøre hvor som helst, og uten noe særlig utstyr. Kroppsvekten din utgjør en veldig god motstand i mange øvelser slik som knebøy, utfall, armhevinger, ryggløft og bukløft (crunch).

Elever har gymnastikk. Gjør styrkeøvelser på matte.
Foto: Brun, Thomas / NTB scanpix

Armene er vekter for skuldrene. Dersom du vil bruke vekter når du trener styrke kan det gjøres så enkelt som en flaske vann i hver hånd, eller kanskje du kan gå til innkjøp av en strikk eller et par håndvekter. Poenget er uansett at det kan gjøres enkelt, effektivt og billig. Dersom du er interessert kan du selvfølgelig melde deg inn på et treningssenter slik at du har tilgang til mer utstyr og gruppetrening slik at du kan trene med andre og ledes av en instruktør.

Her får du tips av Yngvar Andersen til styrkeprogram for å trene kroppen; Slik trener du hele kroppen på seks minutter

Yngvar Andersen viser deg øvelser du kan gjøre i sommerferien

Grunnleggende styrkeøvelser

  • Knebøy
    • I øvelsen knebøy bruker du muskler i sete og lår, altså de største musklene i kroppen. Stå med føttene dine i hoftebred avstand og bøy i knærne slik at kneleddet får en vinkel på ca. 90 grader.
  • Utfall (sete, lår)
    • Stå med ett ben frem og ett tilbake i en splitt. Bøy i knærne slik at du oppnår 90 grader i kneleddet. Det bakerste kneet vil komme nesten ned i gulvet.
Live og Øyvind viser styrkeøvelser for beina.
  • Armhevninger (Bryst)
    • Sett hendene dine en håndbredde bredere enn skuldrene dine. Strekk ut kroppen og ha enten tærne i gulvet, eller knærne i gulvet. Bøy i albuleddet slik at brystet ditt kommer nesten ned i gulvet. Skyv opp igjen. Det er viktig at du har rett kropp, og at du trekker navlen din inn mot magen for å stabilisere.
Live viser oss push ups
  • Utoverføring av armene (skuldermuskler)
    • Stå på gulvet med bena i hoftebredde. Hold en vekt i hver hånd. Før armene dine utover til du når skulderhøyde, før armene sakte ned igjen.
Live og Øyvind viser trening av skuldermusklene.
  • Rygghev (ryggstrekkere)
    • Ligg på magen og hold armene dine langs kroppen. Samle bena og la dem ligge i gulvet. Løft overkroppen litt og senk igjen. Armene kan du også ha bak hodet når du løfter, dette er tyngre.
Live og Øyvind viser trening av rette ryggmuskler og korsrygg.
  • Skulderbladsammentrekning (holdningsmuskler mellom skulderbladene)
    • Ligg på magen, med armene strake fremover. Løft overkroppen av gulvet, trekk albuene bakover slik at skulderbladene møtes, strekk ut igjen og senk.
Live og Øyvind viser trening av muskler mellom skulderbladene
  • Crunch (rette magemuskler)
    • Ligg på ryggen, bøy i knærne 90 grader og ha føttene i gulvet. Legg armene i kors på brystet eller ha dem bak hodet (tyngre). Krøll sammen magen din til du kommer så høyt at korsryggen fremdeles er i gulvet. Rull rolig ned igjen.
  • Skrå crunch (skrå magemuskler)
    • Ligg på ryggen med knærne i 90 grader og føttene i gulvet. Hold hendene bak hodet. Krøll deg sammen og rull av gulvet og la høyre skulder strekke seg mot venstre kne. Rull ned igjen og gjenta andre siden.