Hvordan trene utholdenhet?

Kondisjonstrening omfatter idretter som løping, sykling, svømming, dans, aerobic, langrenn og roing for å nevne noen. Dette er alle idretter der vi bruker store oksygenkrevende muskler og som derfor stiller krav til at lunge, hjerte og kretsløp fungerer godt.

Cycling
Foto: yanlev / https://www.colourbox.com/

Når vi trener kondisjon deler vi inn treningen i kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

Her møter du Henrik som viser korte intervaller;

Live tester intervalltrening med Henrik

Intervallarbeid

Intervallarbeid er kondisjonstrening der vi veksler mellom perioder med arbeid og pauser, eller mellom høyere og lavere intensitet. Veldig ofte prøver vi å ha aktive pauser, det vil si at vi ikke hviler, men opprettholder aktivitet på et mindre krevende nivå, for eksempel å gå mellom løpeintervallene. Det er mange måter å trene intervall på:

  • Naturlig intervall: Du trener i kupert terreng, og bakker og strekninger sørger for at treningen blir variert i intervaller helt naturlig av terrengvariasjoner.
  • Langintervalltrening: Intervaller på mellom 2 og 15 minutter med pauser imellom er intensiv trening. Hvor lange intervallene skal være bestemmer du selv, og pausene må være så lange at du klarer å utføre neste intervalldrag på omtrent samme intensitet.
  • Kortintervall: Her er intervallene svært korte, helt ned i 15 sekunder med like lange pauser. Man kan for eksempel trene 10 kortintervaller på 15 sekunder fire ganger. Mellom hver serie (altså 10 intervaller) tar du en pause på 3–4 minutter.


Felles for intervalltrening er at du i hvert fall bør ha en aktiv arbeidsperiode på til sammen 20 minutter for at du skal få den gevinsten ut av det som du er interessert i, nemlig å komme i bedre form.

Kontinuerlig arbeid

Kontinuerlig arbeid går fra 30 minutter og oppover til flere timer og holdes på lav til moderat intensitet. Varigheten avhenger av intensiteten, tiden du har tilgjengelig, treningstilstanden din, alder, og målet ditt med treningen. Kontinuerlig arbeid kalles langkjøring og kan også foretas som hurtig og langkjøring. Hurtig langkjøring er trening med høy intensitet, ofte også svært høy intensitet. Vi kan ha økter i hurtig langkjøring som går fra ti minutter og strekker seg opp til en time.

Her kan du se Henriette foreta langkjøring;

Live viser langkjøring med Henriette.