Så fort mister du muskelmasse under pandemien

Over hele landet gjør koronarestriksjoner at folk må være kreative for å få gjort den treninga man før gjorde på helsestudio.

I Bodø er man nå snart ferdig med uke to med nedstenging, og forrige tirsdag ble det bestemt at også frisørsalongene må stenge dørene.

Å trene hjemme krever en viss selvdisiplin. Det merker blant andre PT ved Alfa i Bodø, Henriette Sveaass.

– Selv om jeg elsker å trene så sliter jeg selv med motivasjon med hjemmetrening. Dette vet jeg mine kunder også sliter med. Det er liksom ikke like gøy, og man mister litt «piffen», sier hun.

De som trener hjemme nå og ikke har tilgang til utstyr, vil ha problemer med å øke i styrke. Sveaass har disse tipsene:

Men hvor lang tid går det egentlig før man mister musklene man gjennom tungt arbeid har ervervet på treningssenter i løpet av vinteren? Og hva kan man gjøre for å unngå at veien tilbake til gammel form blir for lang?

Så raskt går det nedover

Professor Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole (NIH) sier svaret på det første avhenger av hvor aktiv du var før nedstenginga startet.

Videre vil det avhenge av hvor mye mindre stimulert musklene blir, i forhold til den treninga du var vant til å gjøre på ukentlig basis.

– Det er ikke noe enkelt svar, innleder professoren, før han forsøker å gi noen overordnede betraktninger.

Et par prosent i uka

I utgangspunktet merker man ikke noe særlig den første uka.

Noen kan til og med få et lite overskudd over å trene mindre til å begynne med.

Men etter første uke uten trening, så vil man begynne å tape litt av muskelmassen, hvis man trente mye før.

– Da vil man kunne kjenne at styrken begynner å gå ned, som har sammenheng med at også muskelmassen går ned, forteller Raastad.

Hvis man går fra typisk to-tre ganske tunge treningsøkter i uka per muskelgruppe til nesten ingenting, vil du merke at muskelstyrken reduseres etter et par uker.

Alt avhenger altså av utgangspunktet ditt.

– Hvis man ikke får trent noe, kan man bli et par prosent svakere i uka etter den første uka. Muskelmassen kan også gå ned med det tilsvarende.

Verre å bli syk

Høres det mye ut? Det er verre å bli koronasyk:

– Blir man sengeliggende, kan man miste 15 prosent av styrken i løpet av en uke. Og 10 prosent av muskelmassen i beina for eksempel. Så det er det verste, å få korona og bli sengeliggende en hel uke.

Dette er altså konsekvensen av å ikke røre seg noe særlig i «lockdown». Så da blir neste spørsmål: Hva kan man gjøre for å begrense forfallet?

Her kommer eksperten med en god nyhet: Det er fullt mulig å ta grep sånn at tapet blir minimalt.

– Det gjelder å velge de riktige øvelsene med strikk, kroppsbelastning og lignende. Det er kun din egen oppfinnsomhet som begrenser deg i å få til gode øvelser hjemme.

Finnes hjelp på Internett

Selv om hjemmeøvelser ikke kan erstatte det du kan gjøre på et treningssenter 100 prosent, så kan du hjemme klare å opprettholde over 90 prosent av styrken.

– Men er du styrkeløfter på høyt nivå, så klarer du ikke helt å vedlikeholde med strikk- og hjemmeøvelser. Da klarer du kanskje å vedlikeholde rundt 80 prosent.

En utfordring med strikk er blant annet at belastningen i øvelsene kan ble veldig forskjellig fra det vi har med vanlig vekttrening.

– Fordi det kan være utfordrende å få tung nok motstand må man ofte også gjøre et betydelig større antall repetisjoner i hver serie og det er heller ikke optimalt for styrken selv om det bidrar til å beholde muskelmassen.

App-tips

Tron Krosshaug, også han professor ved NIH, sier utfordringa er å finne øvelser med en belastning der man maksimalt greier 4 til 12 repetisjoner.

Mange ender opp med å gjøre øvelser der man i utgangspunktet kunne ha løftet mye tyngre, som for eksempel planke, knebøy eller utfall.

– Det er flott å bevege seg, og slik trening vil også gi en helseeffekt, men dersom du er opptatt av å ikke miste muskelmasse må belastningen være høyere.

Det er også mulig å opprettholde muskelmasse med høyere antall repetisjoner, men da må du trene til utmattelse.

– Dette vil for de fleste oppleves som mer slitsomt og smertefullt enn den tradisjonelle treningen med 4-12 repetisjoner, der man ikke nødvendigvis trenger å gå til utmattelse.

Krosshaug anbefaler appen «Styrk!» som han har laget i samarbeid med Diabetesforbundet og Helsedirektoratet.

NRK har tidligere også skrevet denne artikkelen, som viser hvilke øvelser du kan erstatte treningsapparatene med.

PT Henriette Sveaass sier veien tilbake til gammel form uansett ikke trenger bli så lang etterpå:

– Ja, jeg vil miste en del av den progresjonen jeg har gjort på treningssenter, men heldigvis har vi noe som heter muskelminne og det vil ikke ta oss like lang tid å bli sterk som det var første gang.