NRK Meny
Normal

Slik kommer du deg i din livs form i 2016

Nytt år betyr for mange nye nyttårsforsetter, der trening, kosthold og bedre helse gjerne raver høyt på lista. Men hvordan får man de gode livsstilsendringene til å vare?

Camilla Lorentzen - PT og coach

– Kroppen er til for å brukes, så bruk den, oppfordrer PT og coach Camilla Lorentzen.

Foto: Privat

– Mange starter med en treningsmengde som er overambisiøs. Det er hovedårsaken til at mange går lei og faller av etter kort tid, sier personlig trener Lasse Tufte til NRK.

PT Lasse Tufte

I sitt parkkonsept «Tufteparken» fokuserer PT Lasse Tufte (bildet) mye på trening man kan gjøre ved bruk av egen kroppsvekt.

Foto: Lars Erik Bakken

Tufte har vært PT siden 2010, og hatt stor suksess ned sitt konsept «Tufteparken» – parker med apparater der hensikten er å trene med egen kroppsvekt. Mellom 50 og 60 slike parker er satt opp rundt omkring i landet inntil nå.

PT og coach Camilla Lorentzen, som drifter nettsiden Fitnok.no, har tidligere slått et slag for hverdagskroppen.

– Den som funker til alt, som det føles godt å leve i og som kommer i ekstremt mange former og fasonger. Slår man opp i et treningsmagasin virker det nesten som om man må ha en bachelorgrad innen emnet før man kan drive med noen form for aktivitet, men det er faktisk ikke så vanskelig: Kroppen er til for å brukes, så bruk den, oppfordrer hun.

Her er deres beste tips til deg som ønsker å komme i gang med et nytt og bedre liv, inkludert et forslag til treningsprogram du kan gjøre hjemme:

1. Få inn de gode vanene

Treningssenter

En til to ganger i uka er nok i begynnelsen, sier Camilla Lorentzen.

Foto: Lien, Kyrre / SCANPIX

Mange legger inn en voldsom innsats de 14 første dagene, for så å dabbe av. Lasse Tufte mener det er bedre å starte rolig, og tenke at effekten kommer av kontinuitet over tid – ikke en kort periode.

– Mange er opptatt av å løfte mest mulig, men sannheten er at det er aktiviseringen av muskulaturen som er nøkkelen. Det er bedre å ha lavere belastning å utføre kontrollerte repetisjoner med lang bevegelsesbane. Da er man i tillegg mindre utsatt for skader.

«Mange bekker små gjør en stor å», tilføyer Camilla, og mener et passende aktivitetsnivå i starten er en til to treningsøkter i uka à 40 minutter hvis målsettingen er å trene på senter.

– Begynn rolig for å få inn de gode vanene. Etter hvert kan man øke til tre treninger, sier hun.

2. Ha en plan

Treningsstudio

Har du ikke trent noe særlig tidligere, kan det være en idé å begynne med apparatene.

Foto: Colourbox

Det å ha en plan for hva man skal gjøre vil alltid lønne seg, men dette betyr på ingen måte at du må investere i PT.

– Dersom du ikke har trent noe før, men ønsker å bevege deg ut i styrkerommet, kan det å begynne med apparater være hensiktsmessig. Apparater vil trene de store musklene i kroppen, men vil i liten grad utfordre støttemuskulatur, sier Camilla.

Ønsker du å trene dette mer bør du prøve deg på frivektene. Hos mange treningssenter kan man få seg et enkelt og godt treningsprogram som det tar rundt 40 minutter å gjennomføre.

– Fordelen med å trene på et kommersielt treningssenter, er at det ofte følger med noen gratis PT-timer i medlemskapet. Bruk de timene til å få en innføring i god teknikk og hjelp til programoppsett, tilføyer Lasse Tufte.

3. Forsøk å være i litt aktivitet hver dag

Full fart i akebakken.

En tur i akebakken kan være en finfin måte å få seg litt mosjon på.

Foto: Tore Furuhatt

Myndighetene anbefaler at man er i aktivitet 30 minutter hver dag, og det er slett ikke nødvendig å trene på senter for å nå sitt livs form.

– Det er flott hvis man har lyst, men slett ikke nødvendig. Det er mange andre ting man også kan gjøre for å komme seg i form, sier Camilla.

Gå til butikken istedenfor å ta bilen, hopp av trikken et stopp før jobb, ta med barna ut i akebakken eller gå en tur med en venninne, fortsetter hun.

– Dersom du klarer å være i litt aktivitet hver dag vil du mest sannsynlig komme i din livs form i løpet av 2016, uten å i det hele tatt ha satt en fot inne på et treningssenter!

  • Se forslag til treningsprogram du kan gjøre hjemme nederst i saken.

4. Få på plass kostholdet

Matfat med grønnsaker og dip

Grønnsaker og dip kan være et godt alternativ til potetgull og sjokolade.

Foto: Brett Mulcahy / ScanstockPhoto

Ifølge Lasse Tufte utgjør kostholdet så mye som 70 prosent av resultatet. Han anbefaler likevel at man i først og fremst har fokus på å komme seg i gang med treninga. Så vil kostholdet komme naturlig etter hvert.

Vil man ned i vekt og spise sunnere fra dag én, trenger man uansett ikke å veie opp all maten og telle kalorier, mener Camilla.

– Forsøk å holde deg til et fast antall måltider om dagen som passer inn i din hverdag og livsstil. Bestem deg for at hvert eneste måltid skal inneholde frukt eller grønt og en mager proteinkilde og kjenn etter når du er mett!

Klarer du å legge fra deg gaffelen idet du kjenner at magen begynner å bli full er mye gjort. I tillegg kan det lønne seg å kutte ut en del junkfood, spise litt mindre saus til middag, fylle på med litt mer grønnsaker og spise poteter istedenfor ris og pasta.

– Klarer du i tillegg å holde godteriet til den faste lørdagen skal du se at kiloene forsvinner i takt med at 2016 stiger frem!

En vanlig juletallerken kan fort inneholde over 2000 kalorier. Så mye må du trene for å brenne av deg 3000 kalorier:

Slik brenner du av deg 3.000 kalorier

Aktivitet

Mann

Kvinne

Gå rolig

10 timer

12 timer og 20 minutter

Gå raskt

8 timer og 40 minutter

10 timer og 40 minutter

Danse

7 timer og 40 minutter

9 timer og 40 minutter

Jogge (8 km/t)

5 timer

6 timer

Sykle (22 km/t)

4 timer og 20 minutter

5 timer og 20 minutter

Løpe (9,7 km/t)

3 timer og 20 minutter

4 timer og 20 minutter

Kilde: Tidsskrift for den norske legeforening og ernæringsfysiolog Tine Sundfør