NRK Meny
Normal

Så mye må du trene for å bli kvitt julefettet

For mange betyr et nytt år et ønske om å komme seg i bedre form. Her får du fem gode tips på veien.

Ribbe med sprø svor

Et skikkelig julemåltid kan gi deg en kaloribombe av dimensjoner. Dessverre er det langt verre å få kaloriene ut av kroppen enn å få dem inn, forteller Camilla Hoel hos nettstedet Fitnessbloggen.

Foto: Opplysningskontoret for Kjøtt / Aina C. Hole

For mange av oss er fjerde juledag siste dag av ferien, før arbeidshverdagen venter mandag. Den siste uka har gjerne bydd på både julegodteri, god mat og drikke, noe som også kan ha ført til at kaloriinntaket har vært høyere enn ellers i året.

En vanlig juletallerken kan nemlig fort inneholde over 2000 kalorier. Det er mer enn en normal kvinne trenger i løpet av en hel dag.

– Hundre gram sjokolade eller marsipan ligger eksempelvis på cirka 500 kalorier. Det er tilsvarende en vanlig, norsk middag, sier Camilla Hoel.

Camilla Hoel i Fitnessbloggen

FITNESSUTTØVER: Camilla Hoel i Fitnessbloggen forteller at man må forbrenne rundt 7000 kalorier for å bli kvitt én kilo fett. Her fotografert før en konkurranse.

Foto: Fitnessbloggen

Hun er redaktør for nettstedet Fitnessbloggen, som er blant landets største nettsteder for trening og kosthold. Hoel har selv tidligere konkurrert innen en kroppsbyggergren kjent som «bodyfitness» hvor hun blant annet har tatt en bronsemedalje, og gir til daglig treningsveiledning og kostholdsråd til kunder over Internett.

Hun forteller at en julemiddag, med alkohol og dessert, fort kan havne på 1000 kalorier og oppover. Det vil man bruke mellom to og to og en halv time på å forbrenne hvis man jogger på en tredemølle, forteller Hoel.

– Hvor mye man potensielt legger på seg i løpet av høytiden, er nok svært individuelt. Jeg har hørt om tilfeller der enkelte har gått opp så mye som fem kilo, men det er nok ikke så vanlig. Uansett må man forbrenne rundt 7000 kcal for å bli kvitt én kilo fett. Det kan ta noen uker, om man vil gjøre det på en skikkelig måte.

Hoel opplever en økende interesse for trening og helse, og forteller at januar er den måneden hvor flest oppsøker et treningssenter som en del av nyttårsforsettene.

– Dessverre faller mange av etter kort tid, sier Hoel.

Her er hennes fem beste tips for deg som vil lykkes med treningen etter julefeiringen:

1. Planlegg treningen

Treningsstudio
Foto: Colourbox

For deg som ønsker å komme i form på et treningsstudio, er det viktig å bruke tid på å planlegge treningen og sette realistiske mål. Ikke bit over for mye på en gang, men start i det små. Lag deg en liste over hvor mange treninger du ønsker å gjennomføre per uke, og øk eventuelt treningsfrekvensen etter hvert, slik at du ikke går lei.

2. Finn deg et treningsprogram

Mann i treningsstudio
Foto: Martin Kierstein / Colourbox

Finn deg et treningsprogram som ikke for krevende, og som du har lyst til å holde på med over lengre tid. Forsøk å få trent hele kroppen et par til tre ganger i uka. Treningen skal være en positiv opplevelse, og da er det viktig å finne et program som man trives med.

3. Få kontroll på kostholdet

Kosthold
Foto: Synnøve Dreyer/Helsedirektoratet

Kostholdet er en essensielt dersom du ønsker resultater på trening. En kvinne på mellom 60 og 70 kilo som trener styrke trenger cirka 2000 til 2500 kalorier dagen, mens en mann på 80 kilo trenger 2500 til 3000. Man bør ha et lite kalorioverskudd hvis målsettingen er å bli sterkere. Hold deg til ren mat på ukedagene, og kos deg heller litt ekstra i helgene.

Er målsettingen utelukkende å gå ned i vekt, så bør du satse på å ha et moderat kaloriunderskudd, helst ikke noe mer enn 500 kcal under dagsbehovet. Spis proteinrik mat og begrens mengden karbohydrater, slik at du unngår å miste så mye muskelmasse.

Mye grønnsaker er bra, uansett målsetting.

4. Dropp heisen

Foto av en trapp
Foto: Markus Thonhaugen / NRK

Øk aktivitetsnivået der det er mulig. Ta trappen i stedet for heisen, eller gå til jobb, hvis det er mulig for deg. Å sitte stille store deler av dagen er ikke gunstig for helsen.

5. Tenk progresjon

Muskler
Foto: Skovdal & Skovdal / Colourbox

Mange av oss trener de samme øvelsene med den samme belastningen dag ut og dag inn. Da er det fort gjort at man blir lei treningen. Før en loggbok der du skriver litt om øvelsene du utfører, og med hvilken belastning. Husk at for å bli sterkere, må du også øke belastningen etter hvert. Teknikken er viktig, søk derfor råd hos en treningsveileder hvis du er usikker.

Slik brenner du av deg 3.000 kalorier

Aktivitet

Mann

Kvinne

Gå rolig

10 timer

12 timer og 20 minutter

Gå raskt

8 timer og 40 minutter

10 timer og 40 minutter

Danse

7 timer og 40 minutter

9 timer og 40 minutter

Jogge (8 km/t)

5 timer

6 timer

Sykle (22 km/t)

4 timer og 20 minutter

5 timer og 20 minutter

Løpe (9,7 km/t)

3 timer og 20 minutter

4 timer og 20 minutter

Kilde: Tidsskrift for den norske legeforening og ernæringsfysiolog Tine Sundfør