August (26) tok i bruk terskeltrening – forbedret seg med et kvarter på maraton

Jakob og Team Ingebrigtsen har for alvor satt fart på terskeltrening i Norge. Ekspert sier mosjonister kan tjene mye på å herme etter OL-mesteren.

August Steffensen

August Steffensen har løpt flere maraton. Senest i sommer løp han, og vant Hadsel maraton.

Foto: Trond Arne Liavik

Gjennom fire sesonger har NRK vist hvordan Jakob, Filip og Henrik Ingebrigtsen trener for å bli best i verden. Team Ingebrigtsen har blitt hele Norges løpefamilie.

Yngstemann i familien, Jakob Ingebrigtsen, gjorde dem ikke mindre populære da han i sommer løp inn til et knusende OL-gull på 1500 meter.

Hvordan er det mulig å bli så god? Gjennom Tv-serien og intervjuer er det et begrep som har festet seg hos mange:

«Terskeltrening»

August Steffensen (26) mener det har gjort underverker for ham – og at andre mosjonister har mye å tjene.

– Kanskje den viktigste treningen jeg gjør, sier han til NRK.

Terskeltrening gir resultater

Steffensen har maratonpers på 2:46 fra Frankfurt i 2019. For mange en drømmetid på distansen.

Det har ikke alltid gått like fort. Men da han for noen år siden tok en terskeltest endret treningen seg mye.

Tidene ble raskt forbedret.

NRK forklarer

Terskeltest

Hva er en terskeltekst? 

En terskeltest gjennomføres slik at en utøver får informasjon om hvordan ulik belastning påvirker kroppen. 

Gjennomføring

En terskeltest i løping begynner med oppvarming før utøveren gjør et viss antall drag på en gitt hastighet. Hastigheten øker med jevne mellomrom og det måles laktat i pausene mellom de ulike dragene. 

Hva er laktat?

Laktat er et salt som består av melkesyrens anion. I forbindelse med trening og konkurranse kan det hope seg opp melkesyre (laktat) i blodet. Mange har sikkert kjent følelsen av at de blir stive i muskulaturen, eller får blodsmak i munnen. Da har kroppen mye laktat i blodet. 

Olympiatoppen gjør det på denne måten:

  • 4-5 belastningstrinn på 5 min.
  • 30 sek. pause mellom hvert trinn
  • Laktat måles i pausen

Pulsmåling

Under hele testen monitoreres og dokumenteres pulsen. 

Laktatprofilkurve

Etter testen brukes dataene (laktatverdier, hastighetene og puls) til å lage en grafisk fremstilling av hvordan hastigheten påvirker puls og laktat. Dette kalles en laktatprofilkurve.  

Finner din terskel

Etter testen vil utøveren få informasjon om hvilken puls og hvilken hastighet som gjør at laktatverdiene skyter i været. I dette skjæringspunktet, altså der hastigheten eller pulsen gjør at utøveren plutselig får mye laktat, kalles terskel. 

Terskeltrening

Informasjonen om hastighet og puls kan brukes videre i trening. Under terskeltrening trener utøveren ofte like under eller på terskelen. Trening langt over terskel vil gi lang restitusjonstid. Målet med terskeltrening er å flytte terskelfarten, altså den farten du klarer å løpe uten å få overskudd av laktat, oppover. 

– Siden den testen har jeg alltid visst hvor pulsen skal ligge for å trene på terskel. Nå er jeg blitt så godt kjent med kroppen at jeg ikke trenger å bruke pulsklokka like mye, forklarer han og legger til:

– Nå vet jeg hvordan terskeltrening skal føles.

Lisbeth Pedersen (45), som for tiden er rangert som Norges beste veteranløper på 5 km, gir Steffensen støtte i at terskeltrening er alfa og omega for å få resultater. Hun understreker at slik trening ikke skal være så hardt som mange tror.

– Det er relativt høy intensitet, men du skal ikke bli stiv eller hive etter pusten med hendene på knærne, forklarer hun.

Listbeh Pedersen

Lisbeth Pedersen (45) har prestert på høyt nasjonalt nivå i flere år. Hun sier terskeltrening er en svært viktig del av hennes treningsuke.

Foto: Privat

– Du skal ikke ha blodsmak.

– Men dette er intervalltrening, skal det ikke være hardt?

– Ja, det er intervalltrening, og det skal ikke være lett. Men du skal ikke bli stiv, og i pausene, som skal være korte, skal du klare å kvitte deg med melkesyren, svarer Pedersen og legger til:

– Klarer du ikke det har du trent for hardt.

Terskeltrening

En terskeltest gjennomføres gjerne på tredemølle. August Steffensen ble mye bedre etter at han lærte seg å trene rundt terskel.

Foto: Sondre Skjelvik / NRK

Må tilpasses nivå

Både Steffensen og Pedersen er tross alt bedre enn de aller fleste mosjonister i Norge.

Vil denne formen for trening også fungere for nybegynnere?

Øyvind Sandbakk, professor ved institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap hos NTNU sier det viktigste er å trene på det du skal bli god på - uavhengig av nivå.

Øyvind Sandbakk

Øyvind Sandbakk sier terskeltrening er en god måte å få relativt mye tid på høy belastning.

Foto: Jørgen Leangen / NRK

– Du blir god til det du øver på. Gir du kroppen en belastning som er tilstrekkelig stor, vil kroppen tilpasse seg akkurat dette og med tiden vil det bli lettere å gjennomføre den samme oppgaven.

Professoren gir Pedersen støtte i at treningen ikke skal være for hard.

– Går du over belastningen en gjerne definerer som anaerob terskel vil utmattingen komme veldig fort. Ligger du på eller under denne belastningen vil du kunne holde på lenger, enten til muskulaturen er sliten eller at du går tom for karbohydrater.

Målet bør være gjennomføring

– Vi hører ofte at de beste trener på terskel. Vil en mosjonist ha like stort utbytte?

– De beste, som Ingebrigtsen-brødrene, har høy fart og kan trene i området rundt den anaerobe terskelen over en lengre periode. Da får de mye tid på relativt høy belastning. En mosjonist vil ofte ha lavere belastning, og det vil kanskje ikke gi like mye. Du er nødt til å se hvilket nivå du er på for å avgjøre hvilken trening som vil være mest effektiv, svarer Sandbakk.

Jakob, Filip og Gjert Ingebrigtsen

Jakob og Filip Ingebrigtsen har gjennom mange år perfeksjonert treningen. Under flere av øktene måler de laktat for å ha god kontroll på intensitet.

Foto: Hanne Skjellum Mueller / NRK

– Det selges terskeltester som reklamerer for at man finner riktig pulssone eller riktig intensitetssone. Hva tenker du om det?

– Å finne riktig pulssone for rett trening med en slik terskeltest er vanskelig. Det er mye som kan påvirke pulsen. Temperatur, dagsform, lengde på drag og andre faktorer. Jeg tror mosjonister skal være litt forsiktig med å bruke en slik terskeltest som eksakt vitenskap, men testene er gode til å indikere om du har blitt i bedre form.

– Målet må være å optimalisere et treningsprogram slik at du kan gjennomføre det med høy kvalitet og at du klarer å restituere deg.

På den måten vil du få god effekt av treningen. Og er målet å bli god på lange distanser må du virkelig holde intensiteten lavere.

– Å kjøre for harde økter kan medføre at belastningen blir for stor. Farten vil gå ned utover økten. Da får for liten treningstid på høy intensitet. Om du har energi til å gjennomføre et eller to drag etter sistedraget i en intervalløkt vil du ofte være i riktig intensitetssone.

God utvikling

Både August Steffensen og Lisbeth Pedersen satser mot lengre løp – helt opp mot maraton. Førstnevnte har hatt stor fremgang på distansen etter at han begynte å trene like under eller på terskel.

– Gjør du det riktig får du veldig gode resultater. Jeg har forbedret meg med et kvarter på maraton de siste årene.

Han får støtte fra Pedersen i at trening på eller like under terskel gir god effekt.

– Det er svært effektivt. Du kan få god effekt i løpet av en liten time.

I likhet med Steffensen har også Pedersen lært seg å kjenne kroppen, og belastningen den tåler.

– Tidligere målte jeg noen ganger laktat, men nå kjenner jeg pulsen min så godt at jeg løper på følelse. Hadde jeg ikke hatt den erfaringen ville jeg løpt på puls, forklarer hun.

– Mange som trener til løp tenker at de må trene på en viss fart. Det vil jeg ikke anbefale, for det kan fort bli altfor tungt om du har en dårlig dag. Løp heller på puls eller følelse. Og husk at du alltid skal ha litt energi igjen når økta er over.

Lisbeth Pedersen

Å gjøre øktene i fin natur er et godt tips. Et annet tips er å ikke trene altfor hardt – da koster det mer enn det smaker.

Foto: Privat