NRK Meny
Normal

Ble det mye mat i jula? Her er tipsene som får deg i gang med treninga

Mange starter året med ønske om bedre helse gjennom kosthold og mer aktivitet. Her er fem tips for å få de gode vanene til å vare.

Camilla Hoel

– Uansett hvilken treningsform du velger: Ha det gøy, oppfordrer PT og coach Camilla Hoel.

Foto: Torstein Gamst

– Julematen kan gjøre mindre skade enn man skulle tro om man har spist normale mengder mat. Jeg vet det er mange som overspiser i jula bare fordi det er jul og det serveres julemat, og dette kan resultere i et par kilo ekstra på kroppen, sier coach og personlig trener Camilla Hoel.

Camilla Hoel

Camilla Hoel er utdannet med en master i molekylærbiologi og konkurrerer nå i styrkeløft.

Foto: Pixlight Torstein Gamst

Men frykt ikke: Det skal ikke så veldig mye til for å havne tilbake til der man var før julen. Spise normalt og bevege seg litt ekstra er ofte det som skal til.

– Om en derimot fortsetter trenden med å spise mye og bevege seg lite så vil det nok komme flere kilo snikende med tiden, bemerker Hoel.

Therese Opsahl fra Mo i Rana har bakgrunn som profesjonell danser, og har de siste par årene konkurrert i bikinifitness, hvor hun blant annet har en NM-tittel. Hun fraråder de kompliserte programmene, og anbefaler heller å starte i det små.

– Enkle endringer som er overkommelige vil være lette å følge, samt opprettholde over tid.

Her er deres beste tips for deg som ønsker en god start på året – og for å få de gode vanene til å vedvare over tid:

1. Sett konkrete mål

Therese Opsahl

Therese Opsahl (24) studerer i dag personlig trening hos AFPT.

Foto: Privat

Å sette seg et konkret og ikke minst realistisk mål er første steg på veien, mener Opsahl. Dette målet bør være overordnet og langsiktig. For eksempel minsket fettprosent, økt muskelmasse, forbedret styrke eller kondis.

– Deretter lager du små, enklere, kortsiktige mål: Jeg skal trene minimum 3 dager i uken, for hver økt skal jeg øke i vekt/antall repetisjoner, eller jeg skal bare spise usunt på lørdager. Tenk enkelt og konkret.

Camilla Hoel er enig.

– Et langsiktig mål er kjempefint å ha, men flere kortsiktige mål er enda bedre da det gir en skikkelig «motivasjonsboost» når du klarer å nå disse små kortsiktige målene underveis.

– Det kan være så enkelt som å klare 10 pushups etter x antall uker, eller å klare x antall chins etter 12 uker. Selv synes jeg det er viktigere å fokusere på prestasjon heller enn at man skal ha gått ned fem kilo etter for eksempel 10 uker.

2. Finn en treningsform som passer

Hoel anbefaler videre at man ikke går for hardt ut de første to-fire ukene.

– Dette opplever jeg er hovedårsaken til det store frafallet etter få uker. Man vil så mye, og helst på kort tid. Mange går for hardt ut og prøver bite over veldig mye.

Da kan det være lurt å finne et treningsprogram med en progresjonsplan. For trener man uten mål og mening forsvinner motivasjonen raskt.

– Tren det du kan trives med og fortsatt synes er gøy etter én måned. Syns du crossfit er kult så tren crossfit. Har du lyst å bli skikkelig sterk, få hjelp fra en styrkeløft-klubb med program.

Med andre ord, velg en treningsform basert på det du faktisk har lyst å gjøre.

3. Gjør en endring når du er lei

Når du er i gang med treningen, er motivasjonen nøkkelen for å fullføre hver økt. Therese Opsahl gjør en liten endring de gangene hun føler seg lei.

– Noen ganger kan det være nok å bare bytte ut en enkel øvelse i programmet til en annen litt morsommere øvelse, eller skifte rekkefølge på øvelsene i programmet.

– Eller hvis jeg ikke vil utføre kondisjonsøkten på tredemøllen tar jeg den i en annen form: Går ute i natur, benytter romaskin eller drar på gruppetimer.

4. Jobb med motivasjonen

Opsahl peker på hvordan mental trening kan bidra til at en unngår å falle tilbake til det vante, gamle når motivasjonen dabber av.

– Bestem deg – tenk ikke «jeg skal forsøke å komme i bedre form» men heller «jeg skal bli sunnere, jeg skal gjøre dette». Da utelukker du eventuelle alternativer om å gjøre noe annet enn det du har bestemt deg for.

Camilla Hoel

– Uansett hvilken treningsform du velger: Ha det gøy, oppfordrer PT og coach Camilla Hoel.

Foto: Torstein Gamst

Også de som har trent i mange år opplever dårlige perioder hvor motivasjonen er laber, bemerker Camilla Hoel.

– Da hjelper det å ha disse små kortsiktige målene slik at jeg hele tiden klarer «nye» ting og får «bevis» på at jeg faktisk har framgang.

– For et halvt år siden slet jeg skikkelig, og reduserte treningsmengden fra fem til fire dager i uken, noe som hjalp på både lysten og resultatene. Så mye er ikke alltid bedre.

5. Så var det kostholdet ...

Kostholdet er – ikke overraskende – viktig for resultatene. Og man kommer heldigvis langt med vanlig sunn mat.

Matfat med grønnsaker og dip

Grønnsaker og dipp kan være et godt alternativ til potetgull og sjokolade.

Foto: Brett Mulcahy / ScanstockPhoto

– Er du usikker på hvor mye, hva og så videre så kan det være greit å få hjelp av noen som driver med ernæringsveiledning. Man trenger ikke nødvendigvis betale for noen plan. Mange deler gjerne gratis tips som en kan benytte seg av, sier Camilla Hoel.

Therese Opsahl peker på at gode resultater består av 70 prosent kosthold og 30 prosent trening. Men kompliserte dietter har hun ikke tro på.

– De følger man som regel bare en liten periode før man faller tilbake på det gamle. Det er lurere se over kostholdet slik det er per i dag og starte med en liten endring. For hver gang du mestrer endringen kan du gjøre en ny.

Et eksempel på en slik liten endring kan være å bare spise godteri på lørdager, legge til mer grønnsaker til middagen eller en frukt om dagen. Og så videre.

Slik brenner du av deg 3.000 kalorier

Aktivitet

Mann

Kvinne

Gå rolig

10 timer

12 timer og 20 minutter

Gå raskt

8 timer og 40 minutter

10 timer og 40 minutter

Danse

7 timer og 40 minutter

9 timer og 40 minutter

Jogge (8 km/t)

5 timer

6 timer

Sykle (22 km/t)

4 timer og 20 minutter

5 timer og 20 minutter

Løpe (9,7 km/t)

3 timer og 20 minutter

4 timer og 20 minutter

Kilde: Tidsskrift for den norske legeforening og ernæringsfysiolog Tine Sundfør