Dette gjør sengetasting med kroppen

Hver tredje nordmann sover seks timer eller mindre hver natt. En spørreundersøkelse viser også at 69 prosent har søvnvansker ofte eller av og til.

Hele 22 prosent av oss bruker smarttelefon eller nettbrett i senga hver kveld etter leggetid. Og ytterligere 35 prosent er på nettet av og til når de skal sove, ifølge den nye undersøkelsen som er gjennomført for forsikringsselskapet If.

Hos ungdom er tallene enda høyere (se faktaboks).

Psykolog Ane Wilhelmsen-Langeland mener det er bekymringsfullt at over halvparten føler seg ukonsentrerte og trøtte på dagtid.

– Og litt skummelt at nettskjermer og sosiale medier ser ut til å være en viktig årsak til mangelen på søvn, sier hun til NRK.

– Det er lett å bli engasjert, oppstemt eller irritert når man er på sosiale medier. Skjer det rett før leggetid, blir det vanskeligere å sovne. Mange har visket ut grensene for når det er kveld, og mangler rutiner for å roe ned frem mot leggetid.

– Folk går rett fra aktivitet til sengeliggende, uten å gi kroppen en forventning om at nå skal det soves. Resultatet blir dårlig søvn og for lite søvn, sier Wilhelmsen-Langeland, som har en doktorgrad innen søvnlidelser.

Flere typer risiko

Dårlige søvnvaner på grunn av overdreven nettbruk i senga eller rett før leggetid, kan igjen føre til ulike plager og i verste fall være helseskadelig, ifølge psykologen. Hun jobber ved Institutt for Psykologisk Rådgivning og Bergen Søvnsenter.

– Hormonelle forandringer grunnet for lite søvn øker risikoen for hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Mange får også mer lyst på fet og søt mat, og kan bli overvektige. Noen mener derfor at søvnmangel er like helsefarlig som lite fysisk aktivitet, dårlig kosthold og andre livsstilsfaktorer, sier Wilhelmsen-Langeland.

Utbrenthet er en annen risiko. Det er ikke forsket mye på dette, men hennes kliniske erfaring med utbrente pasienter er at lite søvn nesten alltid er en del av problemet.

– De presser seg hardt, og klarer seg kanskje med fem timer søvn hver natt i noen år. Men så sier kroppen stopp. Pasientene forsto ikke hvor viktig det var med tilstrekkelig søvn, men sa til seg selv at "jeg klarer meg", forteller hun.

• Les også: Når jobben hjelper deg å sove

Trafikkfarlig

– Hjernen vår fungerer dårligere hvis vi sover for lite. Automatiserte og velkjente situasjoner går gjerne greit, men skjer det uforutsette ting blir responstiden tregere bare etter én natts redusert søvn. For eksempel hvis veibanen plutselig er glatt når man kjører bil. Da kan søvnmangelen bli trafikkfarlig, sier Wilhelmsen-Langeland.

– På lang sikt kan søvnmangel også gi symptomer på angst og depresjon. Allerede etter kort tid er det ikke uvanlig å bli sint eller irritabel, legger hun til.

Psykologen viser også til svensk forskning som antyder at du faktisk kan bli oppfattet som mindre attraktiv hvis du sover for lite.

– Hva er dine råd til dem som frykter at tastingen i senga har tatt overhånd?

– Husk at det er tidspunktet for når du står opp som styrer døgnrytmen din; ikke hvilket klokkeslett du legger deg. Du kan bestemme deg for når du skal stå opp, men ikke for når du sovner. Derfor er det viktig å stå opp på tilnærmet samme tidspunkt hver morgen. Da blir du lettere trøtt om kvelden, sier psykologen.

– Lag dine egne rutiner for når du avslutter sosiale medier om kvelden. For eksempel et par timer før sengetid. Å trykke på nettskjerm er en mye mer aktiv handling enn å se tv eller lese en bok, som er mer beroligende. Vi tror også at lyset fra mobilen tett på øynene påvirker søvnen negativt, sier hun.

• Les også: Bedre søvn uten «snoozing»

Så mye søvn trenger du

Poenget er ifølge Wilhelmsen-Langeland at stemningsleiet ditt er mest mulig nøytralt når du tar kvelden. Blant annet ved å holde mobil og nettbrett unna soverommet.

Trenger du 7,5 timer søvn (gjennomsnittsbehovet hos voksne) og skal stå opp klokka 06:30, bør du ifølge psykologen gå til sengs ved 22:30-tiden.

– Regnestykket er enkelt og banalt, men jeg tror mange ikke tenker på at dersom man legger seg ved midnatt og må opp 06:30, så får man gjerne maksimalt seks timer søvn. Da er det ikke så rart at du er trøtt på dagen! Vi bruker alltid litt våken tid i senga i løpet av en natt, sier Wilhelmsen-Langeland.

– 15 prosent av befolkningen har kroniske søvnvansker. Og antallet øker, sier søvnforsker og psykologiprofessor Ståle Pallesen ved Universitetet i Bergen.

Ifølge ham er spørreundersøkelsen den første kartleggingen av hvordan nettskjermer og elektronikk påvirker søvnmønsteret hos befolkningen generelt.

– I 2011 gjorde vi en vitenskapelig studie som viste at 90 prosent av studentene bruker duppeditter på soverommet minst en gang i uka. Det er interessant at den nye undersøkelsen viser tilsvarende tall for ungdom flest, sier Pallesen til NRK.

– Normalt å være døsig etter arbeidstid

– Hvordan vet man at man får nok søvn?

– Rett og slett ved at du fungerer i dagliglivet. At du er trøtt den første halvtimen etter å ha stått opp er ikke nødvendigvis et tegn på søvnmangel. Det er også normalt å være litt døsig etter arbeidstid, men prøv å unngå den fristende ettermiddagsluren som gir mindre søvnbehov om natta. Det er bedre for de fleste med sammenhengende dyp søvn enn litt søvn nå og da, sier Ane Wilhelmsen-Langeland.

Hun understreker at søvnmangel på grunn av skjermbruk i senga ikke handler om kroniske søvnproblemer, men om at folk selv skaper underskuddet på søvn.

– Hvis du derimot sliter med å få nok søvn til tross for at du ligger tilstrekkelig mange timer i senga uten mobil eller brett, og ikke greier å ta igjen søvnen andre timer i døgnet, da er det lurt å kontakte helsevesenet for å få hjelp, mener Ane Wilhelmsen-Langeland.

Ståle Pallesen er overrasket over at hele 22 prosent svarer at de bruker smarttelefon i senga etter leggetid hver eneste kveld, uansett alder.

– Det er ekstremt mange, mener han.

– Og når én av ti svarer at de sover fem timer eller mindre, er det ikke utenkelig at enkelte av dem har et så lavt søvnbehov. Men flesteparten av disse sover strengt tatt mindre enn de trenger, sier Pallesen.

– Også det tallet er litt urovekkende. For de aller fleste er så lite som fem timer ikke bra for kroppen. Jeg frykter at vi kanskje ser effektene av dette om et tiår eller to, innskyter Ane Wilhelmsen-Langeland.