«Kontorrotter» som tilbringer mange timer foran en pc kan fort få smerter i både nakke, armer, skuldre og håndledd.
Pauser fra skjermen, tøyning og øvelser kan være løsningen.
LES OGSÅ:
Sittestilling betyr mye
Ergonomisk korrekt sittestilling er veldig viktig.
Først må du stille inn stolen, deretter pulten og til slutt skjermen.
– Du skal ha begge bena godt plantet i gulvet, rumpa godt inn på stolen og magen inntil pulten. Deretter skyver du tastaturet så langt frem på pulten at du kan legge underarmene på pulten samtidig som fingrene ligger på tastaturet, forklarer Joakim Særheim, manuellterapeut ved Hans & Olav fysioterapi - senter for manuellterapi til NRK.no.
Du må også passe på at musa ligger slik at armen kan jobbe rett foran kroppen, og ikke ut til siden.
– En annen vanlig feil, er å holde pekefingeren én eller to centimeter over musa hele tiden. Da strammer du musklene i underarmen hele dagen, og det er ikke bra, legger han til.
Har du vondt i håndleddene, kan det være lurt å bytte til et flatere tastatur.
Har du plager i skulderen, kan det lønne seg å bytte ut den vanlige musa med en rullemus.
Manuellterapeut Joakim Særheim viser riktig sittestilling og hvordan du skal strekke ut underarmsmuskulaturen. Foto: Karina Jørgensen. Video: Øyvind Syrrist
Vond nakke kan komme av flere ting, og for å forebygge bør du gå gjennom hvordan du sitter når du arbeider, om du ubevisst spenner nakken eller anstrenger øynene.
– Mange opplever å være anspent i nakken og omtaler ofte dette som å ha høye skuldre. Det du skal være klar over er at mange av dem som føler seg stive i nakken faktisk har for “lave” skuldre, forklarer Særheim.
Dette oppstår hos en stor gruppe som sitter med for lite støtte under albuene eller overdriver nakketøyninger.
Til venstre har han senkede skuldre/lang nakke, til høyre er skuldrene heist opp mot nakken.
Foto: Karina Jørgensen / NRKHvis du har “lave” skuldre eller “lang” nakke, som på bildet til venstre, kan du i denne videoen se to gode øvelser som passer for deg.
Holder du derimot skuldrene synlig hevet, som på bildet til høyre, er dette som regel en stressreaksjon.
Manuellterapeut Joakim Særheim viser en øvelse for nakken. Video: Bjørnar Verpeide.
Pust og avbrekk
Er du en av dem som holder skuldrene synlig hevet, bør du først fokusere på å kontrollere pusten din, og deretter bli oppmerksom på skulderposisjon.
– Skuldrene senker seg ofte reflektorisk når du fokuserer på å få pusten ned i “magen”. Å flytte fokuset over på pusten, og deretter skulderposisjon, kan du gjerne gjøre en gang hver time for å oppnå en “mikropause”, anbefaler manuellterapeuten.
Som påskudd for å komme deg vekk fra pulten, kan du printe ut noen ark du skal lese, hente deg et glass vann.
Mange sender også e-post frem og tilbake mellom kollegaer.
En annen måte å få beveget seg på, er å gå bort og snakke med vedkommende heller enn å ta all kommunikasjonen elektronisk
Arbeidsgiver dekker databriller
Hodet og øynene kan påvirke nakken.
– I løpet av arbeidsdagen har hode tendens til å falle noe mer fremover. Dette vil påføre et større arbeid for de bakre nakkemusklene, som er en vanlig kilde til å generere hodepine, opplyser Joakim Særheim.
Når hodet holdes fremover vil det også føre til at kjeven ønskes å åpnes, og for å unngå dette må du aktiv bruke tyggemusklene for å holde munnen igjen. Dette er også en potensiell generator for hodepine.
– For å unngå dette kan du tenke at du har en snor festet på toppen av hode, og at noen drar oppover i snoren. Da vil hode plasseres i en optimal posisjon, forklarer han.
Myser du mye med øynene kan dette over tid bygge seg opp til en hodepine eller nakkeplager.
– Mange har ikke tilpasset briller eller linser til jobbing foran dataskjerm, og da kan det hende at du trenger databriller. Dette sjekkes enkelt hos en optiker.
Hvis det viser seg at du trenger briller når du sitter foran skjermen er arbeidsgiver pliktig til å dekke dette, påpeker Særheim.
Se Puls om skolebarn med vond rygg
Viktig å puste
Negativt stress på jobben er for mange hovedårsak til plager.
Kjennetegn på at du anspenner kroppen er for eksempel at pusten flyttes opp til øvre del av brystet, skuldrene heves opp, kjeve og tungen strammes ufrivillig, flere tygger også svært intensivt på tyggis.
– Som nevnt tidligere kan overdreven bruk av kjevemuskulatur gi deg hodepine, advarer Særheim.
Finn ut hva som gjør deg stresset på jobben og gjør noe med det.
– Når du sitter riktig må du også tenke på pusten. Å flytte pusten nedover mot mageregionen flere ganger om dagen kan fortelle kroppen din at du har kontroll på situasjonen, forklarer Særheim.
Det aller beste er å kunne legge seg ned på ryggen, men du kan også puste skikkelig enten sittende eller stående. Pust ut, trekk deretter pusten dypt ned mot magen med munnen. Etter inntrekket kan du trekke inne tre små pust til med gjennom nesen.
– Du skal kjenne at du fyller lungene med luft, og slippe sakte ut igjen. Meditasjon og yogapust kan være en ypperlig måte å ta kontroll over kroppen for å stress ned, avslutter Joakim Særheim.
