Lise von Krogh, ernæringsfysiolog.
Foto: Solveig Husøy / NRKÅ kalle en annen for feit er ikke tillatt.
Men har det falt deg inn at det kan være like sårende å høre ”så tynn du er!”
Å legge på seg når man har anlegg for å være ganske så tynn og spinkel er nemlig ikke bare-bare.
- Selv om du vil opp i vekt er det viktig å spise sunt:
- LES OGSÅ:
Mett med kvalitet
Ernæringsfysiolog Lise von Krogh forteller at en viktig ting for deg som vil opp i vekt er at du ikke bare skal spise mer, men du må i tillegg tenke på hva og hvordan du spiser.
Deretter skal måltidene kombineres med rett trening.
- Ved vektoppgang skal du spise deg mett, spise ofte nok og spise mat med kvalitet, sier hun.
Von Krogh anbefaler også at , som er kroppens byggemateriale.
- Når du skal opp i vekt er ikke poenget å legge på seg mye fett, men øke muskelmassen og kanskje fettmassen noe. For å gi kroppen det den trenger til å bygge seg opp, trenger du altså proteiner.
Eksempler på gode proteinkilder:
- Egg
- Ost
- Magre melkeprodukter
- Ren fisk
- Fjærkre
- Magert kjøtt
- Grove kornvarer
- Muskelbyggende trening øker dessuten behovet for proteiner. Velg derfor mat som er naturlig rik på proteiner og spis mat med proteiner til alle måltider. Omelett, stekt kjøtt eller fiskefilét, karbonadedeig, skinke- og magert kjøttpålegg, ekstra lettmelk og mager ost er alle gode valg, forteller hun.
Samtidig skal du styre unna de fete meieriproduktene, fete pølser og farsemat, samt andre fete kjøttvarer.
- Til tross for at disse inneholder mye energi fra fett, er det ikke her du skal hente energioverskuddet. Velg heller de magre variantene og rene råvarer, anbefaler ernæringsfysiologen.
- Er du lei av brødskiver med svett brunost til lunsj?
Ingen tomme kalorier
Det er også viktig at du velger de rette karbohydratene. Om du tror at du kan putte i deg hva du vil når målet er å gå opp i vekt, tar du dessverre feil.
Fint brød, bakevarer, sjokolade, sukkerholdig snacks og brus har ingenting i kostholdet å gjøre.
- Dette er tomme kalorier som ikke gir deg annet enn sukker, og eventuelt noe usunt fett, understreker Lise von Krogh.
Du skal heller spise mat som er naturlig rik på karbohydrater, for eksempel grovbrød, frukt og brun ris.
Det er karbohydrater som gir deg energi til å trene, samt kostfiber, vitaminer og mineraler.
- Dersom du blir lett mett av det groveste brødet, kan du velge brød med brødskalamerket ”grovt” og ikke ”ekstra grovt”. Det ekstra grove brødet metter mer, men når du spiser det som er grovt, klarer du nok en skive ekstra med godt pålegg. Dermed får du i deg litt mer energi og næring, anbefaler hun.
Etter trening kan du godt spise sjokolademelk, energirike drikker, banan, sportsbar, kjeks, en skive med syltetøy eller andre raske karbohydrater som gir deg god restitusjon.
Mange måltider
Von Krogh minner også om at det er viktig å spise regelmessig og ofte.
- Noen blir fort mett under et måltid og klarer ikke å få i seg så mye. Da er det smart å heller spise ofte, foreslår hun.
Spis fem til syv måltider daglig, og ikke la det gå mer enn tre timer mellom hver gang du spiser.
- Glemmer du å spise kan det være smart å bruke klokken til hjelp. Ikke gå rundt og vær sulten. Tren deg til å spise litt mer enn hva du føler for, og spis deg mett til hvert måltid.
Pleier du å hoppe over frokosten, er det lurt å trene seg til å begynne å spise frokost.
Tips til mellommåltider:
- Smoothies
- Yoghurt med müsli
- Frukt
- Naturelle nøtter
- En brødskive med godt pålegg
- Middagsrester
- Det er forresten lov å spise middag to ganger når du skal opp i vekt, sier mateksperten.
Til slutt må du faktisk bare smøre deg med tålmodighet.
- Vektoppgang tar tid og tiden er nødvendig for at du ikke skal gå tilbake til utgangsvekten din. Ikke bli skuffet om det går veldig sakte, ha som mål å gå opp 0,25 til 0,5 kilo i uken, avslutter von Krogh.
Les også:
