Finnes «verdens beste mageøvelse»?

Mageøvelsen «captain's chair» har av flere nettsider blitt omtalt som verdens beste mageøvelse.

Ifølge Eirik Andreassen, personlig trener hos DRIV personlig trening, er «captain's chair» en av de aller tyngste øvelsene, men han vil ikke karakterisere den som verdens beste.

– Hva som er verdens beste mageøvelse avhenger av mål og mening med magetreningen din. Er målet ditt kun det estetiske vil denne øvelsen kunne gi gode resultater. Men ønsker du å ha en kropp som kan forflytte seg effektivt, og gi mindre belastning på ryggen, må du tenke litt annerledes, sier Andreassen til NRK.no.

Han legger til at dersom hovedhensikten er å få flat mage, bør du legge opp til kondisjonstrening med fokus på å få opp forbrenningen.

Slik utfører du øvelsen:

1. Sett deg på en stol som er høy nok til at bena kan pendle fritt uten å nå ned i gulvet.
2. Sett deg på hendene dine.
3. Legg kroppsvekten over på hendene, som om du skulle løfte deg selv fra stolen.
4. Bøy knærne litt og løft lårene seks til åtte centimeter fra stolen. Senk dem langsomt og kontrollert igjen.
5. Du bør gjøre øvelsen i minst ett minutt, men selvsagt gjerne lenger.

(Saken fortsetter etter bildet)

Sitter åtte til tolv timer hver dag

For noen er det ønskelig med six pack og markerte magemuskler, men magemusklene har også flere funksjoner enn kun å se bra ut. Ifølge Andreassen sitter en gjennomsnittlig nordmann i åtte til tolv timer hver dag. Med andre ord har vi behov for bevegelse.

Andreassen anbefaler stående øvelser for å få mest ut av magetreningen.

– Stående mageøvelser gir kroppen en utfordring som er funksjonell for daglig aktivitet. Effekten vil du få allerede etter to uker – du vil kjenne styrke i magen og en bedring i ryggen. Det viktigste er at du også får bedre kontroll over hele kroppen, gjennom midtseksjonen, sier han.

• Les også: Gjør mageøvelsene stående

– Går det an å trene feil?

– Kjenner du tyngde eller trykk i ryggen, får den nok litt for mye bank. Jobb derfor med kortere arbeidsvei, lavere tempo eller mindre belastning. Pass på hele tiden å ha kontroll på øvelsen. Tenk god kroppsholdning, lang rygg, frem med brystkassen, og få med rumpa i bevegelsen.

Ifølge Andreassen bør du når du trener magemuskler tenke på hva slags funksjon magen faktisk. Han forteller at magen er nødvendig når man skal forflytte kroppen – den skal assistere hofteleddet og ryggen i de bevegelsene som skal gjøres.

– Reis deg opp og gjør bevegelser med armene hvor magemusklene er essensielle. For eksempel kan du stå på et ben og pendle armene som en skiløper, eller skape bevegelse mellom brystrygg og hofteledd ved å lene deg fra side til side med armene i været, sier han.

• Les også: Magetrening kan gi orgasme
• Les også: Bli kvitt smultringen din

Se Andreassens tips til fem gode og effektive mageøvelser nedenfor.
Samtlige øvelser gjøres ti ganger per side i tre serier, gjerne to til tre ganger i uken.

1. Stående rotasjon med horisontale armer

Hva: Trener de skrå, indre og ytre, og de rette magemusklene. Samtidig utfordrer øvelsen mobilitet i hofteleddet, kne- og ankelledd.

Hvordan: Stå med parallelle bein i en vinkel på 90 grader mot festet til strikken, og hold i strikken med begge armer horisontalt ut fra kroppen. La strikken dra overkroppen din rundt i en rotasjon mot høyre, mens beina forblir i samme posisjon. Motvirk kraften fra strikken ved å skape en rotasjon i motsatt retning (venstre), og roter overkroppen så langt som mulig. Etter 10 repetisjoner, gjenta øvelsen til motsatt side.

(Saken fortsetter etter bildene)

2. Sidebøy med en arm over hodet

Hva: Trener de skrå, indre og ytre, og de rette magemusklene, men utfordrer samtidig mobilitet i hofteleddet.

Hvordan: Stå med parallelle bein, og med vekter i begge hendene. (Her kan du også bruke vannflasker.) Hold vekten i venstre arm inntil brystkassen og vekten i høyre arm i skulderhøyde med bøyd albue. Før høyre arm rett over hodet mot venstre side, og tenk deg at du skal tegne en rett linje i taket. Mens du strekker høyre armen over hodet, bøy deg til venstre side og skyt hofta ut til høyre. Før vekten tilbake til utgangsstilling og gjenta øvelsen med motsatt arm.

(Saken fortsetter etter bildene)

3. Bakoverbøy med armene over hodet

Hva: Trener de skrå, indre og ytre, og rette magemusklene. Utfordrer samtidig mobilitet i hofteleddet og ankelleddet.

Hvordan: Stå med parallelle bein og armene strak over hodet. Vend ryggen til strikken, og hold strikken med begge armer. La draget i strikken dra deg bakover mens beina forblir stående i samme posisjon. Len overkroppen bakover ved å presse hofta frem, brems deretter bevegelsen og bøy deg fremover til startstilling.

(Saken fortsetter etter videoen)

4. «Uppercut»

Hva: Trener de skrå, indre og ytre, og rette magemusklene, og utfordrer samtidig mobilitet i hofteleddet.

Hvordan: Stå med parallelle bein og en liten bøy i knærne og hofta. Hold armene med vekter inntil brystet. (Her kan du også bruke vannflasker). Lang ut med høyre arm mot venstre og bakover, mens du roterer overkroppen i samme retning og strekker ut knærne. Reverser bevegelsen og gjenta med motsatt arm.

(Saken fortsetter etter bildene)

5. Stående rotasjon med drag nedenfra og opp

Hva: Trener de skrå, indre og ytre, og de rette magemusklene. Samtidig utfordrer øvelsen mobilitet i hofteleddet, kne- og ankelledd.

Hvordan: Stå med parallelle bein i en vinkel på 90 grader mot festet til strikken, og hold i strikken med begge armer horisontalt ut fra kroppen. La strikken dra overkroppen din rundt og ned mot høyre i en rotasjon, mens beina forblir i samme posisjon. Motvirk kraften fra strikken ved å skape en rotasjon i motsatt retning (venstre) oppover, og roter overkroppen rundt så langt som mulig. Etter 10 repetisjoner, gjenta øvelsen til motsatt side.

(Saken fortsetter etter bildene)

Må utføres riktig

Personlig trener Martin Norum er for tiden aktuell med boken «Styrketrening for jenter». Han er enig med Andreassen i at «captain's chair» ikke er verdens beste.

– En øvelse er ikke bedre enn personen som utfører den. Det spiller ingen rolle om en øvelse blir kalt eller bevist som den beste om ikke personen som utfører den gjør det korrekt. Derfor er første prioritet å lære seg øvelser med god teknikk, sier Martin Norum, praktisk fagansvarlig i Akademiet for personlig trening (AFTP) til NRK.no.

Han viser til en annen studie som har sett på ulike mageøvelser utført med stor ball. Her ble øvelsen «pike» kåret til verdens beste.

– Utfordringen når man skal kåre verdens beste mageøvelse er først og fremst å bestemme seg for hvilke muskler man skal teste. «Pike» er den øvelsen man har sett at aktiverer magemuskelen rectus abdominis (six pack-musklene journ.anm.) aller best. Men igjen – om man ikke klarer å utføre den riktig, spiller det ingen rolle.

To typer magetrening

Ifølge Norum må du finne årsaken til hvorfor du trener magen, før du begynner treningen. Svaret vil diktere hvilke øvelser som er mest passende for målet ditt.

– Er det for å prestere bedre som golfspiller i sommerhalvåret? Er det for å se bra ut? Er det for å bli bedre på ski? I tillegg er det veldig viktig at du finner øvelser som ikke er for enkle, men heller ikke for vanskelige til å utføres korrekt.

Når du trener kan både valg av øvelse og selve utførelsen by på problemer. Det går an å trene feil. Norum forteller at det er to måter å trene magen på – med og uten bevegelse fra korsryggen.

– En planke trener magen uten bevegelse fra ryggen, mens en situp trener den med. Har du allerede vondt i ryggen vil jeg vært varsom med øvelser som medfører at ryggen krummes, og da er statiske mageøvelser flott, sier han.