Helsedirektoratet er i disse dager ute med en revidert utgave av sin .
- En del blir vegetarianere fordi de vil beskytte dyrene, og kutter ut kjøtt og fisk uten å ha noen kunnskap om kosthold. Sitter man igjen med boller, potetgull og sjokolade på tallerkenen, er man vegetarianer, men en veldig usunn en, sier professor og ernæringsfysiolog Helle Margrete Meltzer til NRK.no.
Hun utarbeidet den første utgaven av kostholdsrådene for vegetarianere i 1988, og har nå revidert dem sammen med ernæringsfysiolog Åse Borgejordet.
Sunnere, hvis det gjøres riktig
, ifølge en omfattende studie Puls tidligere har omtalt. Og en sunn vegetarkost er sunnere enn det gjennomsnittlige norske kostholdet, bekrefter Meltzer.
- Problemet er bare at en usunn vegetarkost er verre enn å spise usunn blandingskost. Det er en av årsakene til at myndighetene i utgangspunktet råder oss til å spise variert med innslag av kjøtt og fisk, sier hun.
Likevel er det ikke så vanskelig å gi kroppen det den trenger, såfremt man spiser melkeprodukter. Det er først og fremst veganerne, som verken spiser egg, melk eller ost, som må være spesielt påpasselige.
- Jeg vil ikke anbefale noen å gå over på vegankost uten å sette seg nøye inn i hva som da skal til for å få en fullverdig kost, sier Meltzer.
Blir man ikke lei?
Noe av det lureste man kan gjøre hvis man vil lykkes med et vegetarisk kosthold, er å lære seg flere måter å lage maten på, mener Meltzer.
- Lær deg å lage retter med belgvekster eller helkorn, og varier måten å servere grønnsaker på. Det finnes minst 50 måter å lage poteter på! Variasjon i grønnsakene er viktig, og variert bruk av krydderplanter, ellers blir det fort ensformig, oppfordrer hun.
- Det kan gå riktig bra, hvis man bare vet hvordan.
Kostpyramiden for vegetarianere
Når kjøttet blir borte fra kostholdet, blir også den gode, gamle kostpyramiden en annen. Slik ser den ut for laktovegetarianere, altså vegetarianere som også spiser melkeprodukter:
Alt du trenger for å leve: Kostpyramiden for vegetarianere.
Foto: Illustrasjon: HelsedirektoratetKombiner proteinene
Proteinproduktene fra planteriket blir først fullverdige hvis de spises i kombinasjon med andre, i motsetning til kjøtt og fisk.
- Alle vegetarianere, men spesielt veganere bør være oppmerksom på hvilke proteiner som bør inntas sammen, sier Meltzer.
Kornblanding med melk er en fullverdig proteinkilde, men kornblanding med nøtter er også en akseptabel kombinasjon.
Foto: Illustrasjon: Helsedirektoratet- Spiser man melkeprodukter, vil man lettere få til riktige kombinasjoner av proteiner. Veganere må tenke seg mer om, sier Meltzer.
En vegetardag
Er det vanskelig å se for seg en dag uten kjøtt eller fisk? Ifølge kostveilederen kan en god vegetarisk dag for eksempel være slik:
- Frokost: Frukt, bær og korn. Begynn gjerne med et glass juice. Spis frokostblanding/grøt eller grovt brød. Spiser du brød, bør minst en av skivene være med ost. Drikke: Melk, surmelk, juice. Vann eller urtete.
- Lunsj: Grovbrød. Ha ost på minst en av skivene. Start eller avslutt med f.eks. en salat, en skive kålrot/gulrot og/eller en frukt. Drikke: Melk, surmelk, juice. Vann, te eller kaffeerstatning.
- Middag: Belgvekst-, korn-, potet- og grønnsaksmåltid. En tredjedel bør være korn/ris, en tredjedel kokte grønnsaker og en tredjedel råkost med minst halvparten kålrot, gulrot eller hodekål. Grønnsakssuppe med brød til er et fint alternativ. Drikke: Vann.
- Kveldsmat: Som frokost eller en varm suppe. Suppler gjerne med ulike typer frukt i biter. Drikke: Melk, surmelk, juice. Vann, te eller kaffeerstatning. Drikk gjerne melk hvis ikke andre meieriprodukter inngår.
Årsaken til at kaffe og sort te ikke er foreslått som drikke til måltidene, er at de hemmer opptaket av jern. Drikk derfor heller te og kaffe mellom måltidene.
Den fulle kostveilederen for vegetarianere finner du her:
