Etter nettmøtet med Yngvar Andersen fra programmet To buksestørrelser ned, er det mange gravide som lurer på om de kan følge hans treningsprogram.
– En hovedregel er at man alltid skal føle seg bedre når man trener, og ikke minst etter trening. Dette gjelder særlig under graviditet, fordi man har en «medpassasjer», sier Kari Bø, professor og fysioterapeut ved seksjon for idrettsmedisinske fag, ved Norges Idrettshøgskole til NRK.no.
Hun understreker at hennes råd baserer seg på forskningsbasert kunnskap og internasjonale anbefalinger.
Kari Bø, professor og fysioterapeut ved Norges Idrettshøgskole, oppfordrer gravide til å opprettholde treningen, om enn bare ved en gåtur hver dag.
Foto: PrivatIkke gi maks
– Det er ikke anbefalt å «ta seg helt ut». Husk at graviditeten gjelder kun en meget kort periode i livet, og man mister ikke mye kondisjon om man trener mer moderat i denne perioden, sier Kari Bø.
Videre forteller hun at på et generelt grunnlag bør gravide unngå store buktrykksøkninger, som ved tunge løft.
– Det er for eksempel ikke noe problem å bruke vekter på tre til fem kilo for armene. Det er imidlertid viktig å ha riktig løfteteknikk med bøy i kne og hofteledd, siden rygg og bekkensmerter er svært utbredt i graviditet og etter fødsel, forteller Bø.
Hun forteller at dersom man kjenner nedtrykk mot bekkenbunnen, eller noen form for lekkasje (urin, luft eller avføring), bør man absolutt lære seg å trekke sammen bekkenbunnsmusklene og holde dem sammentrukket gjennom øvelsene.
- Les også:
Artikkelen fortsetter under bildet.
Ta vare på deg selv når du er gravid, og lytt til kroppens signaler, oppfordrer Yngvar Andersen.
Foto: Tor Risberg / NRKTren med kroppen din
– Det er viktig at gravide vet at treningsprogrammet ikke er spesialtilpasset dem, sier Yngvar Andersen, treningseksperten i «To buksestørrelser ned», til NRK.no.
Han sier at den gravide kvinnen bør legge høyintensiv trening på hylla mens hun har kul på magen, men oppfordrer til å trene det kroppen tåler.
Yngvar forteller at de bør legge ekstra vekt på å trene den øvre delen av ryggen og skuldrene i svangerskapet.
– Hvis den muskulaturen er sterk, unngår man mange av de plagene som kan komme i skuldre og nakke når man sitter lenge i samme posisjon, sier han.
Det viktigste rådet Yngvar kan gi, er å søke råd hos eksperter om trening når du er gravid.
– Da blir treningen spesialtilpasset ditt svangerskap, sier Andersen.
En rus av endorfiner
Trening, særlig kondisjonstrening, fører til at det skilles ut stoffer i hjernen (endorfiner) som gir en følelse av velbehag, overskudd og godt humør.
Denne endorfinrusen kan virke som en motvekt til hormoner og følelser som dukker opp i forbindelse med graviditeten. Dette er en av grunnene til at det er så bra å trene under svangerskapet.
Kari Bø anbefaler, etter internasjonale retningslinjer for friske gravide, at de følger vanlige anbefalinger for voksne.
– Da er moderat trening eller aktivitet hvor du blir lett svett og andpusten i 30 minutter hver dag veldig bra, sier Kari Bø.
Hun forteller at dette godt kan være en rask gåtur om dagen, men at treningen også kan skiftes ut med mer organisert kondisjonstrening på tre av ukedagene.
- Les også:
Ta forhåndsregler
– Gravide burde unngå å trene høyintensitivt og high impact aktiviteter (mye løp og hopp). Spesielt burde de også unngå overoppheting, særlig i første del av svangerskapet, sier Bø.
Internasjonale anbefalinger sier også at gravide bør unngå trening i ryggliggende stilling etter fjerde måned, og heller gjøre for eksempel mageøvelser stående, sittende, på alle fire eller i sideliggende stilling.
– Dagens anbefalinger om regelmessig fysisk aktivitet og trening gjelder alle gravide, også de som ikke har trent før, men man kan da for eksempel starte med 15 minutters økter, og så øke på til 30 minutter, sier Kari Bø.
Les også:
På andre betingelser
– For gravide med forskjellige plager, som for eksempel smerter i bekkenet, kan de trene så lenge det er et spesialtilpasset opplegg fra en fysioterapeut, sier Bø.
Bø påpeker at disse gravide bør forsøke å være mest mulig aktive innenfor det de tåler, og deres smertegrenser.
– De bør forsøke å være mest mulig aktive innenfor det de tåler uten at smertene øker på. For mange er det viktig å få et spesialtilpasset opplegg hos en spesialist innen kvinnehelse eller fysioterapi, sier Bø.
- Les også:
Fordeler ved trening i svangerskapet
Helsedirektoratet oppfordrer til at kvinner som ikke tidligere har vært fysisk aktive, bør drive med moderat fysisk aktivitet under svangerskapet. I et normalt svangerskap vil lett til moderat aktivitet være uten risiko og gi store helsegevinster.
Treningen bør tilpasses utviklingen i svangerskapet og opplevelsen av aktivitet. Kvinner som ikke tidligere har trent, oppfordres til å drive med moderat fysisk aktivitet i svangerskapet.
Når det gjelder trening generelt, må næringsinntaket stå i forhold til forbruket. Det er viktig å få i seg nok drikke, slik at væskebalansen i kroppen ikke kommer i ubalanse. Dette gjelder også senere når barnet har blitt født, og du ammer.
