Ti tips til trappetrim

Ukentlig trappetrening kan få deg i form igjen etter sommeren. Du kommer raskt opp i puls, og det er mindre belastende for kroppen enn en joggetur.

Ferien er over for de fleste.

Kanskje har du fått til en økt eller tre i løpet av sommeren, men nå som høsten står for tur, er det lurt å systematisere treningen.

Her er ti treningsvarianter du kan teste i trappa.

LES OGSÅ: Trappetrening eksploderer: – Vikersundbakken går berre som slanketrappa

1. Gå raskt opp trappa:

Trappetrening passer uansett hvor god form du er i, men du må huske å lytte til kroppen.

– Har du ikke vært fysisk aktiv på lenge kan det være nok å gå trappen de første gangene. I en bratt trapp kommer du fort opp i puls, og du vil raskt merke forskjell på kondisjonen, sier Maren Nielsen, fysioterapeut ved Klinikk for Alle Bjørvika.

Dame med langt hår og hvit t-skjorteoverdel

For restitusjonens del er det også fint med en nedtrapping etter endt økt, sier fysioterapeut Maren Nielsen.

Foto: Klinikk for Alle

Hun anbefaler å starte med to økter i uken, på det nivået kroppen din tillater.

– Kjennes kroppen grei ut etter treningen, kan du kjøre på litt mer neste gang. Får du vondt er det en ide å ta det litt roligere neste økt, legger hun til.

LES OGSÅ: Norges lengste tretrapp

2. Løp opp trappa:

Trappeløp høres kanskje veldig slitsomt ut.

Men det er faktisk mindre belastende for kroppen enn å ta en joggetur.

– Ved løping i trapp og oppoverbakke blir det naturlig mindre støtbelastning i leddene enn ved løp flatt og nedover. I tillegg er det mange som lander tungt på hæl istedenfor forfot når de løper, forklarer fysioterapeuten.

Dette gir større støtbelastning tilbake i blant annet bekken, hofteledd og kneledd.

– Når du løper i trapp og motbakke, blir det naturlig å lande mer foran på foten og mindre belastende for eksempel hofte og bekken, forklarer hun.

LES OGSÅ: Slik får du en morsom og effektiv treningsøkt

3. Ta to eller flere trinn i slengen

Hver tirsdag møtes Silje Marie Johansen og en gjeng løpeglade venner til trappetrim.

– Jeg varmer opp med å gå eller sykle hjemmefra, og tar de to første rundene i trappa gående, forteller trappeentusiasten.

Hun synes det er både mer motiverende og forpliktende med trappeløp sammen med andre.

Dame med sort tights og hvit overdel foran en trapp

Silje Marie Johansen løper trapper hver uke.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

– Vi blir mer gira av å gjøre det sammen og pushe hverandre, forteller hun.

Etter de avtalte 15 rundene, trapper de ned med rolig gange opp og ned trappa et par ganger, og av og til litt styrketrening.

– Jeg merket stor fremgang det første året. I starten brukte vi en time, men etter noen måneder var vi nede i 40 minutter. Jeg liker å pushe meg til å løpe opp så raskt at jeg nesten kollapser på slutten, forteller hun.

LES OGSÅ: Norges lengste steintrapp

4. Gå baklengs opp trappa

Personlig trener Tessa Sørensen er opptatt av at du ikke skal gå for fort frem, for så å gå på en smell.

Tessa Sørensen

Skal du hoppe eller hinke i trappa bør du begrense deg til fem trinn før du går ned igjen, anbefaler Tessa Sørensen.

Foto: Karina Jørgensen / NRK

– Det tar kroppen seks til åtte uker før den sier fra at det var for mye for fort. Da får du vondt over alt, sier treningseksperten.

Det er viktig at du starter med å gå hvis du ikke har trent i trapper før, og jogger rolig hvis det er lenge siden sist.

– Som med all annen aktivitet kan ikke alle gjøre alt, heller ikke trappeløp. Men de fleste tåler som regel å bevege seg opp en trapp, i ulik fart, mener Sørensen.

LES OGSÅ: Finn formen fra stuegulvet

5. Løp sidelengs opp trappa

Jo lenger trappen er, desto større treningseffekt har det for beinmuskulaturen og kondisjonen din.

– Når du føler du klarer flere repetisjoner, skal du ikke øke mer enn ti prosent, understreker løpeeksperten.

6. Skøyteløp i trappa:

– Ha det gøy med aktiviteten og vær tålmodig, oppfordrer Tessa Sørensen.

7. Knebøy i trappa:

For å få mest mulig ut av økten kondisjonsmessig, bør du gå eller jogge ned i et rolig nok tempo til at du klarer å hente deg inn til neste drag.

– Det er ikke farlig å løpe nedover, bare litt uvant for kroppen om dette er noe du gjør sjelden. Men det er ikke verre enn at du kan venne kroppen til å løpe nedover, sier Nielsen.

8. Utfall i trappa:

Du trenger heller ikke utelukke trappene hvis du har en skade.

– Jeg vil ikke si at de med en skade ikke kan løpe i trapper. Dette spørs jo helt på hvilken type skade du har. Gjelder det for eksempel en kneplage, er det fullt mulig å trene seg opp til trappeløp ved gradvis tilvenning og spesifikk trening som bygger muskulatur rundt kneet. Dette er jo svært individuelt, så det kan være lurt å få individuell veiledning tilpasset deg om du har en kneplage, påpeker fysioterapeuten.

9. Hopp opp trappa

Nå begynner det å bli avansert, og dette er kun for deg som har trent i trapper lenge.

– Start med å små skritt og hold tempoet oppe, varier med lenger skritt, og spar hopping med to bein til du har holdt på i noen uker, oppfordrer Sørensen.

10. Hink opp trappa

Hinking med full vekt over ett ben krever stor stabiliseringsevne, og er for de fleste noe som kommer flere måneder ut i treningen, understreker Tessa Sørensen.

LES OGSÅ: Slik får du sprettrumpe

TV og radio

Vi fyrer med ved. Men hva slags ved skal man fyre med - og hva bør man absolutt ikke slenge i peisen? Vi tester ved og gir tips og råd om vedovner, gamle som nye. Og så ser vi på fiffige ved-dingser.
Kunne du tenkt deg å sove i same seng som kong Olav? I sesongpremieren på Solgt tar programleiar Frode Søreide med seg to lag med meklarar frå Austlandet til Narvik. Her skal dei tippe pris på tre eigedomar. Kven tippar nærast? Ei av utfordringane er eit gamalt og ærverdig pensjonat, som mellom annan Kong Olav har gjesta ved fleire høve. Sesong 5 (1:6)
Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.