NRK Meny
Normal

– Slik trener du med mage

Her følger noen gode og sikre styrkeøvelser for deg som er gravid.

Folkehelseinstituttet ga nylig ut en studie som viser at kun 15 prosent av alle gravide kvinner trener nok til å oppfylle helsemyndighetenes mål om tre til fem treningsøkter ukentlig.

– Manglende tilbud om tilpasset trening og informasjon om nytteverdien av mosjon under svangerskap kan være medvirkende årsaker.

Det sier Malin Eberhard-Gran, en av forskerne bak studien «Favn om fødselen».

Mange gravide er i tillegg redde for å trene feil, og lar derfor treningskoa ligge.

– Bør oppmuntre gravide

Lene Annette Hagen Haakstad har spesialisert seg på trening for gravide og er førsteamanuensis ved NIH. Hun synes det er for lite fokus på aktivitet i svangerskapsomsorgen, og mener helsemyndighetene, venner og familie burde oppmuntre gravide til å være mer aktive under svangerskapet.

– Informasjon om trening og de gunstige virkningene som det medfører, burde få like mye oppmerksomhet som andre livsstilsfaktorer, sier Haakstad.

Og fordelene ved å trene under svangerskapet er mange.

Rundt 70 prosent av gravide kvinner sliter med ryggplager og bekkenbunnsrelaterte sykdommer.

NIH-ekspertene

Hvis du er usikker på hvordan du kan trene, kan du gjerne leie inn en personlig trener. Men sjekk at de har kompetanse innen trening for gravide, råder førsteamanuensis Lene Annette H. Haakstad og personlig trener Torbjørn S. Jacobsen fra NIH.

– Med enkle styrkeøvelser og fokus på rygg og bekkenbunnsmuskulatur for å kompensere for endret kroppsholdning og tyngdepunkt, kan trolig mye forebygges, forklarer Haakstad.

Mange skylder på tidsklemma

Mange skylder på tidsklemma, men en halvtime om dagen burde være innenfor rekkevidden for de fleste, mener Haakstad.

– Fra klokken 18 til 22 er det åtte halvtimer. Bruker du en av disse halvtimene til trening, er du innenfor målet, sier hun.

Å la bilen stå og spasere til jobb, ta med barna på en joggetur og la dem sykle ved siden av, eller bare gå en tur sammen med venninner - det finnes et flust av muligheter for å trene og likevel få tid til sosialt samvær og arbeid, mener Haakstad.

Utholdenhetstrening får man gjerne til i hverdagen, men vel så viktig er det å styrke muskulaturen, særlig rygg, nakke og bekkenbunnsmuskulaturen.

– Større bryster fører for eksempel til mer belastning for rygg og skuldre, og disse muskelgruppene må derfor være sterke nok til å tåle byrden.

Det er imidlertid ikke all treningsform som egner seg for gravide.

Å være gravid er den eneste fysiologiske tilstanden hvor man har to deltagere på trening, og det er viktig å ta hensyn til sin medpassasjer.

Å trene så hardt at du hiver etter pusten og har blodsmak i munnen, frarådes derfor av førsteamanuensisen.

– Forskning viser sammenheng mellom fysisk aktivitet hos mor og fosterets bevegelser og hjertefrekvens, men det er usikkert hvordan fosteret responderer på de fysisk harde påkjenningene.

– Jeg råder derfor ingen til å gjennomføre meget anstrengende treningsøkter under svangerskapet, selv ikke toppidrettsutøvere, legger Haakstad til.

Gikk 15 kilometer på ski- fødte samme dag

Det er imidlertid ingen fare for å trene tett opp mot fødselen. Hvis du har lyst og føler deg opplagt, kan du til og med begi deg ut på en treningsøkt på termindagen.

Haakstad gikk selv 15 kilometer på ski samme dagen som hun fødte.

– Trening er bra under hele svangerskapet, også tett opp mot fødselen. Men du må lytte til kroppen og fosterets signaler. Opplever du ubehag, merker at magen blir hardere eller registrerer mindre fosterbevegelse etter trening, skal du stoppe. Du bør da kontakte jordmor eller lege, sier hun.

Fordeler ved trening for gravide

  • Hjelper mot treg mage og forstoppelse
  • Regulerer vektøkning
  • Gir et enklere svangerskap
  • Bedre selvfølelse
  • Lavere risiko for svangerskapsdepresjon
  • Kortere fødsel
  • Større sjanse for normal fødsel
  • Mindre anstrengende fødsel
  • Forebygger svangerskapsforgiftning

Styrketrening forebygger dårlig kroppsholdning og styrker holdningsmuskulaturen. Dette betyr:

  • Støtte til større og tyngre bryst
  • Styrker musklene som brukes under fødsel
  • Gir løftehjelp til den stadig voksende magen
  • Forebygger / evt. behandler urininkontinens ved spesifikk trening av bekkenbunnsmusklene
  • Kilde: Helsedirektoratet og førsteamanuensis ved NIH, Lene Annette H. Haakstad

TV og radio

Aida sov et helt døgn og Halvor får ikke sove uten å gjøre et spesielt triks. Hva feiler det dem? Tre butikkansatte med nettbrett utfordrer legelaget i kveldens episode. Programleder: Kjetil Røthing Askeland. Sesong 2 (4:8)
Før spiste vi høne til middag, nå kastes de og brukes i betong. Gjennom å redde et hønsehus med 7500 høner fra søpla, vil programleder Marit Evertsen Grimstad sette fokus på det skjulte matsvinnet og prøve å gjøre noe med det. Er det mulig å få høna tilbake på middagsbordet? (1:4)
Vi fyrer med ved. Men hva slags ved skal man fyre med - og hva bør man absolutt ikke slenge i peisen? Vi tester ved og gir tips og råd om vedovner, gamle som nye. Og så ser vi på fiffige ved-dingser.