Slik blir du sunn uten å trene

– Du trenger ikke dyre joggesko eller spesialklær for å komme deg i form, sier dr.philos. og fysiolog Jonny Hisdal ved Oslo universitetssykehus OUS.

Fysiologen synes trening ofte blir fremstilt altfor komplisert, men mener at trening er det enkleste som finnes. Hvis man tar trappa istedenfor heisen, for eksempel.

– Mange er ikke klar over at det skal ganske lite til for å unngå typiske livsstilssykdommer. Og jo dårligere form du er i, jo mindre skal det til for å få en voldsom effekt, sier han.

Noen som har gjort det enkelt og sosialt å trene er Tjukkasgjengen. Over hele landet - og faktisk også utenfor Norge - har de grupper som møtes til gratis trening. Gjerne i form av en gåtur, det bestemmer du selv.

Beveger oss mindre

Norske helsemyndigheter anbefaler 30 minutter med aktivitet om dagen. Forskning viser at dette halverer risikoen for livsstilssykdommer, sammenlignet med ikke å være fysisk aktiv i det hele tatt.

Likevel er bare 20 prosent av oss i aktivitet en halv time hver dag, ifølge en ny studie som Idrettshøgskolen har gjennomført for Helsedirektoratet.

– Vi har sluttet å bevege oss på arbeidsplassen de siste 40-50 årene. Vi trener muligens litt mer enn før, men det veier ikke opp. Den totale fysiske aktiviteten har gått ned dramatisk, sier Bjørge Herman Hansen ved Norges idrettshøgskole.

I forrige uke fullførte han doktorgraden sin på fysisk aktivitet hos voksne og eldre.

LES OGSÅ:

• Mindre aktive enn amerikanerne
• Nordmenn sitter seg syke

Stående møte

Hvis man er litt bevisst kan det være mye aktivitet å hente i løpet av en vanlig arbeidsdag, også selv om du skulle ha en typisk kontorjobb.

• Plasser kaffetrakteren og kopimaskinen i den andre enden av lokalet eller i en annen etasje enn der du sitter.
• Har du et bord som kan heves og senkes – husk å bruke det.
• Møter trenger ikke foregå sittende rundt et bord, de kan holdes stående eller gående.
• Ved å bruke mobiltelefon, gjerne med handsfreesett, kan du gå rundt mens du snakker.

– Ellers kan man tenke seg ulike tiltak for å bryte opp stillesittende tid foran PCen. Hva med en trykksensor i kontorstolen som låser skjermen din i to minutter, dersom man sitter for lenge av gangen?

– En rusletur i gangen mens du venter på at den skal slå seg på igjen vil påvirke energiomsetningen din i positiv retning, sier Bjørge Herman Hansen.

I tillegg har flere arbeidsplasser skaffet tredemøller som er spesialtilpasset en kontorplass.

Høyst nødvendige tiltak, for ifølge Hansen sitter vi stille mellom 60 og 65 prosent av dagen.

To meter hjelper

– På jobb sitter jeg mye og undersøker blodårer med ultralyd. Et lite grep jeg har gjort er å plassere papiret for å tørke bort ultralydgele, på veggen lengst fra der hvor jeg sitter og gjør undersøkelser, forteller Jonny Hisdal.

Bare ved den lille bevegelsen bruker han musklene og sørger for at blodet pumpes tilbake til hjertet fra beina.

– Når alternativet er å sitte stille, utgjør det helt klart en forskjell å reise seg opp og gå to meter, sier Hisdal.

Selv har han gjennomført verdens hardeste triatlon, Norseman, hele seks ganger.

– Ta trappa!

Digre rulletrapper og raske, stillegående heiser er ofte det første som møter deg når du kommer inn i kontorbygg eller på kjøpesentre. Men det å velge trappa istedenfor heisen gir stor uttelling for helsa.

– For å bedre kondisjonen er det å bevege kroppen oppover mot tyngdekraften det beste. Allerede etter to etasjer opp en trapp er de fleste litt andpustne, og når pulsen går opp er det effektiv trening, sier Jonny Hisdal.

Det å ta trappa nedover har derimot liten effekt for kondisen - men kan gi litt ekstra styrketrening.

Amerikansk forskning viser at menn som går 20-34 etasjer i uka har 29 prosent lavere risiko for å få slag.

I New York har de fått egne retningslinjer for hvordan nye offentlige bygg skal designes med tanke på å øke den fysiske aktiviteten. Der anbefales det å bygge brede, komfortable, sikre trapper, plassert rett ved inngangen og i farger og design som gjør at folk trekkes mot trappa.

Vekk med bilen

På veien til og fra jobb eller skole er det store muligheter for å få opp aktiviteten - og anbefalingen om 30 minutters bevegelse hver dag kan lett bli oppfylt.

– For mange er morgen og ettermiddager travle tider med barnehager, skoler og aktivitet. Likevel kan det for mange være en mulighet til å legge inn fysisk aktivitet, sier Bjørge Herman Hansen.

Bruk beina, ta sykkelen - eller har du vurdert om du kan spenne på deg skia for å komme deg på jobb?

– En kjapp spurt opp bakken er utrolig godt for leddene og muskulaturen. Du trenger ikke å skifte når du kommer frem av den grunn, mener Jonny Hisdal.

Vanskelig å vende

Men mange er veldig glade i bilen sin.

– Noe av det vanskeligste vi jobber med er folks reisevaner til og fra jobb. Det å pirke ved bilkjøringen griper rett inn i folks hverdag og handler for mange om identitet, sier arkitekt og prosjektleder Stein Stoknes i FutureBuilt.

Han jobber med bygninger og områder som skal være forbilder når det gjelder miljø, og dermed også helse.

FutureBuilt anbefaler arbeidsgivere å legge til rette for syklistene, gjerne med egen sykkelgarasje og garderobeanlegg, eller gulrøtter som gratis sykkelutstyr og kilometergodtgjørelse.