Det er mange måter å trene seg i form på, og en god del trening, som både intervall-, kondisjon-, og styrketrening kan du faktisk gjøre hjemme i stua.
- Når du har dårlig tid er det bedre å bruke 30 minutter på trening enn 30 minutter på å reise til et treningssted. Treningseffekten kan bli like bra hjemme, sier forsker ved Norges Idrettshøgskole, Espen Tønnessen.
LES OGSÅ:
Skaffer du deg for eksempel en ergometersykkel har du mulighet til å trene kondisjon uten å måtte gå ut døra.
Intervall på sykkel
- Ergometersykkel er et fint treningsverktøy. Og det går fint an å kjøre intervalltrening på sykkel. Jeg benytter som regel makspulsen som et parameter, sier professor i fysisk aktivitet og helse, Jorunn Sundgot-Borgen.
Hvis du har tilgang til en pulsklokke, er det lett å følge Sundgot-Borgens treningstips om makspuls som parameter.
LES OGSÅ:
- Når du skal «kjøre» intervalltrening bør pulsen (intensitetsnivået) ligge på 90 - 95 prosent av maksimal puls, sier hun.
Og ved «langkjøring» bør pulsen ligge på 70-75 prosent av maksimal puls. Dette er såkalt «snakketempo».
- Når du trener utholdenhet må du ha en hjertefrekvens som er over 60 prosent av maksimal hjertefrekvens og du bør holde på i minst 15 minutter, sier Tønnessen.
Varier treningen
Det kan være gunstig å variere treningen slik at du ikke går lei. Du kan veksle mellom sykling på ergometersykkel og for eksempel en skitur, joggetur eller en gåtur i raskt tempo.
- Problemet med gåturer er at de fleste velger en gå-hastighet som er behagelig, og da mister man treningseffekten. Folk må presse seg ganske hardt for å få treningseffekt av å gå, sier Olav Magne Tveitå, trener til norgesrekordholder på 100 meter.
Styrke i stua
Det er enkelt å trene styrke eller sirkeløkt i stua. Og klarer du å få til en sirkeltreningsøkt på 15-30 minutter to ganger i uka, er dette et fint tillegg til den andre treningen du gjør.
Finn en matte du kan ligge på, og kjør for eksempel vekselsvis sit-ups, push-ups, ryggrull, knebøy og tåhev i serier.
Styrketreningen bør gjennomføres med fire eller fem sentrale øvelser.
Ønsker du uholdende styrke kjører du to til tre serier med 15-20 repetisjoner av hver øvelse.
Vil du heller trene styrken i muskulaturen, tar du to til tre serier med 10-15 repetisjoner.
Knebøy, ett-beins kenbøy, armhevinger og tåhev eksempler på gode styrkeøvelser, hvor store deler av kroppen får trening.
- Legg til et par øvelser for mage og rygg, og du har et greit styrketreningsprogram som du kan trene en til tre ganger per uke, sier Tønnessen.
Effektivt hoppetau
Et hoppetau er et fint treningsredskap og legger du inn noen hopperunder i løpet av uken, vil du garantert kjenne at dette er god og effektiv trening.
Aerobics er en annen treningsform som lett lar seg gjennomføre hjemme.
- Med litt musikk i bakgrunnen kan du gjøre litt aerobics med enkle steg, sier forskeren og legger til at det er bedre å utføre tre-fire korte treningsøkter i løpet av uka, enn en lang trening hver sjuende dag.
De første ukene med uvante bevegelser blir du sannsynligvis litt øm og stiv i muskulaturen. Det er ikke farlig, og du kan fortsette å trene som normalt.
Men gir symptomene seg ikke, eller forsterkes under trening, kan det være lurt å ta det med ro noen dager, før du starter forsiktig å trene igjen.
