NRK Meny
Normal

Sommerens beste treningsøvelse

Mageøvelsen «sitt opp-press» bør du kunne. Den kan gjøres hvor og når som helst. Med andre ord, det finnes ingen unnskyldninger.

Sommertrening i parken med Vidar Munkvold

Treningen trenger ikke å føles som et tiltak i sommer. Bruk det du har for hånden, og tren hvor som helst. Mageøvelsen til venstre er en av favorittene til personlig trener Vidar Munkvold.

Foto: Camilla Veka/NRK

Yngvar Andersen

Ifølge Puls-Yngvar bør du bare kaste deg i treningen, og ikke tenke på at det kan være slitsomt.

Foto: Karina Jørgensen / NRK

Ferien trenger ikke legge begrensninger på treningen. For det finnes faktisk øvelser som egner seg til det meste. Enten du skal tilbringe sommeren i parken, på stranden eller i din egen hage.

Puls-trener Yngvar Andersen kjenner godt til at treningsrutinene kan bli ødelagte i ferien.

– Husk at du har god tid til å trene i ferien. Et fint mentalt triks kan være å se for seg jobbstart i august – enten som sprek og energisk, eller daff og utrent, har Puls-Yngvar tidligere uttalt til NRK.no.

Personlig trener Vidar Munkvold

Personlig trener i Driv personlig trening, Vidar Munkvold.

Foto: Camilla Veka/NRK

Og treningen trenger ikke å føles som et tiltak i sommer. Vi har blitt med personlig trener Vidar Munkvold i parken for å se hvor enkelt det kan gjøres. Han har satt sammen øvelser for både overkropp og underkropp. Disse kan gjøres alene, eller kombinert med hverandre.

– Øvelsene kan gjøres hvor som helst og når som helst. Og du trenger ikke noe annet enn deg selv for å gjennomføre dem, sier Munkvold, til NRK.no.

Favoritten hans blant disse er øvelsen «sitt opp-press».

– Dette er en særdeles spennende mageøvelse, sier Munkvold.

Nedenfor ser du øvelsene. Vanskelighetsgraden kan varieres, og med kondisjonstrening i tillegg, får du maksimalt utbytte.

Armhevinger

12 repetisjoner i to til fire sett.

HVA: Fantastisk øvelse for å triceps og brystmuskler, men også til dels skuldre og kjernemuskulatur.

Armhevinger vil for mange være en styrkemessig utfordrende øvelse. Munkvolds erfaring er at mesteparten som sliter med utførelsen av armhevinger, gjør den feil, og det blir dermed enda vanskeligere å få det til.

– Det gir mer slitasje i nakke og skuldre, enn treningsutbytte, sier han.

Feil nummer én er at mange senker seg mot bakken for sakte.

– Senker du deg kontrollert, og relativt raskt mot bakken, vil du lagre energi i sener og muskler som lar deg presse deg raskt opp igjen. Senker du deg sakte ned, vil du ikke få denne energien, og det vil bli mye tyngre å presse kroppen opp igjen, sier Munkvold.

Feil nummer to er at mange ikke senker seg helt ned.

– Dette vil gi en veldig begrenset treningseffekt på de musklene du vil trene. En fullstendig aktivering forutsetter at du bruker hele bevegelsesbanen. Dette vil tøye både muskler, sener og ledd, noe som er viktig for bevegelighet og leddfunksjon. Husk at du kun styrker de delene av kroppen som aktiveres når du gjør en øvelse, sier den personlige treneren.

En tredje feil er at mange plasserer håndflatene i hodehøyde, vendt innover, samtidig som skuldrene heves.

– Skuldrene utsettes for et ugunstig stress som kan føre til betennelser. I tillegg vil det være smertefullt i nakken under utførelsen. Brystmusklene kobles nesten helt ut, og øvelsen blir nærmest umulig å gjennomføre, sier Munkvold.

Push up

Her er utgangsposisjon for en vanlig push up. Armene kan du ha smalere og bredere for å variere vanskelighetsgrad.

Foto: Camilla Veka/NRK

HVORDAN: Utgangspunktet for å gjøre armhevinger er som vist på bildet over. Tærne i bakken, og hendene med håndflaten rett fremover, plassert på linje med brystvortene. Forestill deg at du skal se ut som en pil ovenfra. Plasseres hendene nære hverandre, trener du tricepsen mer intenst. Når hendene er lenger fra hverandre, øker du aktiveringen av brystmusklene.

Unngå at underlivet treffer bakken når du gjennomfører øvelsen.

Riktig armstilling når du gjlr en push up. Kan varieres.

SE VIDEO: Når du tar armhevinger skal albuene ikke peke utover, men bakover som en pil. FOTO: Camilla Veka/NRK

– Ikke ta dem på knærne

Lettere push up

I stedet for å ta armhevinger på knærne, anbefaler PT Munkvold deg å ta dem skrått opp mot for eksempel en benk.

Foto: Camilla Veka/NRK
Diamantgrep

Et såkalt diamantgrep når du gjør armhevinger gjør øvelsen vanskeligere. Ønsker du å avansere ytterligere kan du klappe mellom hver gang, men ha normal avstand mellom armene.

Foto: Camilla Veka/NRK

Armhevinger på knærne synes ikke Munkvold noe om. De vil ifølge ham aldri gi deg nok styrke til å utføre en vanlig armheving på sikt. I tillegg gir det ikke like bra stimuli for kjernemuskulaturen.

– Ta heller armhevinger skrått opp mot en kasse eller benk. Finn lavere og lavere ting å støtte deg til, og til slutt klarer du de vanlige armhevingene fra bakken også, sier den personlige treneren.

Når du har klart ti repetisjoner kan du prøve deg på et klapp mellom hver. Det går også an å variere med et diamantgrep.

Kroppshevinger

12 repetisjoner i to til fire sett.

HVA: Aktiverer hele ryggen. Underhåndsgrep gir mer fokus på armer, og aktiverer biceps i større grad. Dette grepet vil også gjøre øvelsen mer overkommelig, fordi de fleste, fysiologisk sett, vil være mye svakere i et overhåndsgrep.

Kroppsheving med strake ben.

SE VIDEO: Et gelender eller en gren er alt du trenger. Kroppsheving vist med strake ben.

HVORDAN: Kroppshevinger kan du gjøre liggende under en horisontal gren eller en stang. Trekk deg opp med strak kropp til brystet treffer stangen. Klem sammen skulderbladene mot slutten av bevegelsen. Senk deg tilbake mot bakken med strak kropp, til armer og skuldre er tilbake i utgangsposisjon.

Ønsker du en litt lettere variant av øvelsen, kan du gjøre den med bøyde knær, som vist i videoen under.

Kroppsheving med bøyde knær.

SE VIDEO: Kroppshevinger kan for eksempel gjøres under en gren eller stang. Her vist med bøyde knær. FOTO: Camilla Veka/NRK

Vil du har økt fokus på kjernemuskulaturen, utfører du kroppshevingene med kun ett ben i bakken, og det andre strak ut i luften.

Kroppsheving med ett ben i bakken.

SE VIDEO: Kroppsheving på ett ben.

Sitt-opp-press

20 repetisjoner i to til fire sett.

HVA: Tar i hovedsak for seg de rette magemusklene, men når du presser kroppen over bakken, aktiverer du i tillegg store deler av ryggen, brystmusklene og triceps.

Sitt opp-press med bøyde knær, og samme øvelse med strake ben.

SE VIDEO: Med denne øvelsen kan du enkelt justere vanskelighetsgraden. Videoen viser to vanskelighetsgrader. Ønsker du en ekstra utfordring kan du ta sitt opp-press i nedoverbakke med hodet ned.

HVORDAN: Videoen over viser øvelsen med to ulike vanskelighetsgrader. Første del er en noe enklere variant med bena bøyd. Andre del viser øvelsens utgangsposisjon hvor du ligger strak på rygg, og med armene over hodet. Sett deg opp, og før samtidig armene ned på bakken, litt forbi hoftene. Bruk armene til å presse rumpa opp fra bakken, mens du krummer overkroppen over lårene i en glidende bevegelse. Gå tilbake til utgangsposisjon, og repeter.

Hvis du føler at armene dine er for korte til å få til det lille løftet, kan du bruke knokene i stedet for håndflaten.

Ønsker du en litt vanskeligere variant av øvelsen, kan du legge deg i en slak bakke med hodet ned. Enda lettere blir det hvis du ligger deg motsatt vei.

Planke med rotrekk

12 repetisjoner i to til fire sett.

HVA: Dette er en stabiliserende mageøvelse som aktiverer både de rette og skrå magemusklene.

Planke med rotrekk.

SE VIDEO: Øvelsen planke med rotrekk kan gjøres med og uten flaske. FOTO: Camilla Veka/NRK

HVORDAN: Stå i armhevingsposisjon med bred benstilling. Vipp inn bekkenet i kjent Michael Jackson-stil, og hold det der gjennom hele øvelsen. Trekk opp den ene hånden til brystet – hold den der i to sekunder, og bytt til den andre hånden.

Unngå å rotere eller bevege veldig på overkroppen. Test deg selv ved å utføre øvelsen med en flaske på ryggen – uten at den faller ned.

Tåhev

12 repetisjoner i to til fire sett.

HVA: Trener i hovedsak leggmusklene, og er en nødvendighet for alle som løper. Øvelsen gir styrke til å løpe på forfot, tøyer akillesen, og er viktig for å forhindre slitasjeskader og betennelse i akillessenen.

Tåhev i trapp.

SE VIDEO: Den enkleste varianten av tåhev. Å gjøre denne øvelsen i et trappetrinn gir en ekstra utfordring.

HVORDAN: Tåhev stiller krav til at du har, men trener også opp balanse. Finn deg en fin kant, for eksempel et trappetrinn, og eventuelt også noe å støtte deg til. Ha cirka en tredjedel av føttene, med tærne fremst på trinnet. Senk hælen sakte helt ned, slik at du får strukket hele akillessenen, og brukt hele bevegelsesbanen til ankelleddet. Press deg raskt helt opp på tærne så langt du kommer, og senk deg sakte ned igjen.

Start gjerne på to ben først, og ta de resterende settene på én fot av gangen, dersom du er sterk nok.

Tåhev på en fot.

SE VIDEO: Tåhev kan gjøres på flat mark eller i et trappetrinn. Her i en litt vanskeligere utgave på ett ben. FOTO: Camilla Veka/NRK

Trappehopp

12 hopp i to til fem sett.

HVA: Trener spensten, og tar i hovedsak for seg rumpen, forside og bakside lår, og stabiliseringsmuskulatur.

Hopp med samlede ben i trapp.

SE VIDEO: Virker det vanskelig kan du begynne i det små. Avanser etter hvert med å hoppe flere og flere trinn av gangen.

HVORDAN: Stå med bena i hoftebredde. Bøy deg hvert fall ned til 90 grader i knærne, og hopp. Kneleddet og senene som omringer det, utfører jobben best når du unngår å la knærne bevege seg mot hverandre i en bøy eller sats.

Hopp gjerne et til to trappetrinn av gangen de to første rundene, for å varme opp. Da får du også en følelse av hvor mange trinn du har kapasitet til å hoppe av gangen.

Utfallssirkel

To sirkler per sett. To til fire sett.

HVA: En uvurderlig øvelse for løpere. Styrker, tøyer og strammer opp bakenden, forside og innside lår, hofteleddsbøyer og til dels bakside lår.

Utfallssirkel.

SE VIDEO: I en utfallssirkel kan du variere tempoet på bevegelsen. FOTO: Camilla Veka/NRK

HVORDAN: Utføres med en halvsirkel for hver fot, med totalt fem utfall per side; rett frem, skrå til siden, rett til siden, skrått bak og rett bak. Overkroppen skal være strak, og et triks for å opprettholde den slik gjennom hele bevegelsen, er å se rett frem på noe i hodehøyde. Ta relativt lange skritt.

Unngå å falle forover med kroppen mot kneet. Dette gjør øvelsen betydelig vanskeligere å gjennomføre. Høyere tempo på bevegelsen, gir høyere intensitet.

TV og radio

Aida sov et helt døgn og Halvor får ikke sove uten å gjøre et spesielt triks. Hva feiler det dem? Tre butikkansatte med nettbrett utfordrer legelaget i kveldens episode. Programleder: Kjetil Røthing Askeland. Sesong 2 (4:8)
Før spiste vi høne til middag, nå kastes de og brukes i betong. Gjennom å redde et hønsehus med 7500 høner fra søpla, vil programleder Marit Evertsen Grimstad sette fokus på det skjulte matsvinnet og prøve å gjøre noe med det. Er det mulig å få høna tilbake på middagsbordet? (1:4)
Vi fyrer med ved. Men hva slags ved skal man fyre med - og hva bør man absolutt ikke slenge i peisen? Vi tester ved og gir tips og råd om vedovner, gamle som nye. Og så ser vi på fiffige ved-dingser.