Slik trener du i rullestol

Kommer du deg ikke ut av rullestolen, er det mange gode øvelser du også kan gjøre sittende. Øvelsene passer også bra for alle andre som vil bli sterkere.

Birgit Skarstein viser styrkeøvelser i rullestol

SE VIDEO: Birgit Skarstein viser styrkeøvelser i rullestolen.

Espen Hanssen

Start med en lett strikk og bytt til en tyngre når du blir sterkere, sier Espen Hanssen.

Foto: Olympiatoppen

Personer i rullestol sitter ofte litt lent fremover og bruker muskulaturen på fremsiden.

– Da er det viktig at de trener antagonistene til disse musklene, det vil si musklene med motsatt virkning. Du kan med fordel trene baksidemuskulaturen dobbelt så mye som fremsiden, sier Espen Hanssen, fysisk trener og fysioterapeut for paralympiksutøverne, til NRK.no.

Han trener «Ingen grenser-Birgit», som er lam i begge bena, to ganger i uken.

– Øvelsene hun viser kan alle gjøre tre ganger i uken uten å overbelaste kroppen, forklarer treneren hennes.

LES OGSÅ: Slik holder Birgit Skarstein treningsmotivasjonen oppe

Strikk passer for alle

Når du skal trene deg opp, er det veldig viktig å gå langsomt frem.

– Det er viktig for alle som trener å forebygge skader. Dersom en i rullestol overbelaster overkroppen, blir det naturligvis veldig vanskelig å klare seg i hverdagen, forklarer Hanssen.

Trener du med strikk, jobber du mye med stabilitet.

– Da trenger du ikke vente 48 timer mellom hver gang du trener de samme muskelgruppene, slik som du bør dersom du trener med tyngre vekter, påpeker treneren.

Hanssen synes det er viktig å starte med enkle øvelser når du skal komme i gang. Han bruker ofte strikk.

– Det fine med strikk som virkemiddel er at du kan ha den med deg hvor som helst. Fest den til en krok, et dørhåndtak, en stang eller under rullestolen. Strikkene finnes i alle tykkelser og lengder. Selv store sterke idrettsutøvere bruker stikk i treningen, forteller han.

Du kan trene hele kroppen med stikk, uavhengig av hvor sterk du er.

– I dag har de fleste tilgang på nett. Hvis du søker på ulike øvelser kommer det opp mye bilder, videoer og lesestoff du kan lære av og variere med, oppfordrer han.

LES OGSÅ: Her er Birgit Skarsteins supertrening

Styrketrening i rullestolen

W-strikk:

W-strikk

W-strikk: Du skal kjenne at skulderbladene jobber.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Sitt i stolen og hold en strikk i begge hendene. Lag en W med strikken og armene. Hold albuene inntil kroppen og trekk strikken ut til hver side med armene. Dra hendene frem og tilbake.

Biceps:

Biceps

Biceps: Etter hvert som du blir sterkere kan du bytte til en tyngre strikk.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Fest strikken under fotplaten på rullestolen. Hold strikken med begge armene. Start med strake armer nedover mot bena og trekk strikken opp til armene holder 90 graders vinkel.

Biceps

Biceps: Du kan også bruke vekter.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Skulderpress:

Skulderpress

Skulderpress: Begynn med en lett strikk, og bytt når du blir sterkere.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Fest strikken under fotbrettet på rullestolen. Armene frem, rett rygg, trekk oppover med strake armer.

Foroverlent skuderpress

Skulderpress: Denne øvelsen kan du også gjøre bakoverlent eller foroverlent, mens du trekker armene bakover.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Roing:

Roing

Roing: Fest strikken i det du har tilgjengelig.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Fest strikken i en ribbevegg eller et dørhåndtak. Dra strikken til deg med strake armer som om du ror.
Her kan du variere med hvor høyt du fester strikken.

Nedtrekk:

Nedtrekk

Nedtrekk: Dra stikken til deg med strake armer.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Fest strikken så høyt du klarer. Trekk strikken nedover med armene så langt bak du kommer.

– Denne øvelsen trener akkurat de samme musklene som jeg bruker når jeg pigger på ski, forklarer Skarstein.

Sidetrekk:

Sidetrekk

Sidetrekk: Øvelsen gjøres på begge sider.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Fest strikken i samme høyde som underarmen. La rullestolen stå sidelengs inntil veggen. Hold armen med albuen inntil kroppen med høyre side mot veggen. Trekk strikken inn din venstre side. Gjenta så på motsatt side.

LES OGSÅ: Slik trener du med din kroppsform

Overgangsmuskulatur

Klarer du å komme deg ut av stolen på egen hånd, er det kjempefint å trene på matte, oppfordrer Birgit Skarstein.

Birgit Skarstein viser styrkeøvelser

SE VIDEO: Birgit Skarstein viser styrkeøvelser på matte.

Må du ha hjelp, er det bare å spørre.

– Uansett hvor du trener er jeg sikker på at de rundt deg gladelig hjelper deg både ut av stolen, og med å finne det utstyret du trenger, legger Hanssen til.

Rumpeløft:

Rumpeløft

Rumpeløft: Fest et belte rundt bena for å holde dem i ro.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Ligg på ryggen på en matte. Løft rumpa og hoften opp og ned. Hjelp til med armene om du trenger det.

Rumpeløft med bena høyt:

Rumpeløft med høye ben

Rumpeløft med bena høyt: Hvis du klarer øvelsen uten å måtte holde på hoftene, kan du gjøre det tyngre ved å holde armene i kors på brystet.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Gjør samme øvelse med løftede ben, for eksempel med bena i rullestolen.

Sit ups med ball:

Sit ups med ball

Sit ups med ball: Her kan du variere med mange forskjellige varianter.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Ligg på ryggen på en matte med bøyde ben. Her kan du variere med mange forskjellige varianter. Løft ballen med armene foran deg, over seg eller sidelengs.

Sit ups med bena høyt

Du kan også heve bena og ta sit ups med ball med bena i rullestolen.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Sit ups uten ball:
Ligg på ryggen på en matte med bøyde ben. Ta vanlige sit ups både rett frem og på siden.

Push ups til du knekker:

Push ups

Push ups til du knekker: Ta så mange du klarer!

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Ligg på matten med knærne nedi og ta vanlige push ups til du ikke orker flere

Planke:

Planke

Planke: Pass på riktig holdning.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

Stell deg på matten med knærne og underarmene nedi. Stå så lenge du orker. Pass på holdningen din, bruk gjerne speilet eller få hjelp til å legge et kosteskaft oppå deg. Skaftet skal berøre rumpa, mellom skulderbladene og bakhodet. Strekk deg etter å stå i planke lenger og lenger for hver gang.

LES OGSÅ: – Kvinner trener for lite styrke

TV og radio

Tonnevis av søtsaker går rett i søpla fordi det er billigere å kaste enn å gi bort. Knut Arild Hareide og kona Lisa Maria bestemmer seg for å gjøre noe med dette.
Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.
Aida sov et helt døgn og Halvor får ikke sove uten å gjøre et spesielt triks. Hva feiler det dem? Tre butikkansatte med nettbrett utfordrer legelaget i kveldens episode. Programleder: Kjetil Røthing Askeland. Sesong 2 (4:8)