- De fleste som slanker seg er ikke først og fremst misfornøyd med vekta si. De vil derimot ha mer muskelmasse og mindre fett, sier forsker ved Norges Idrettshøgskole, Espen Tønnessen.
Kombinasjon best
Og for å oppnå mer muskelmasse og mindre fett, er det gunstigst å trene en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening.
- Styrketreningen opprettholder muskelmassen, mens utholdenhetstreningen øker energiforbruket og forbrenner fett, sier forskeren.
I den perioden du ønsker å gå ned i vekt, bør du være i aktivitet fire ganger i uken.
Fettforbrenning
Utholdenhetstrening med lav eller moderat intensitet gir størst fettforbrenning.
- Med denne intensiteten har du et relativt høyt forbruk av fett, samtidig som du orker å holde på i lang tid, sier forskeren.
Jogging eller sykling er fint som utholdenhetstrening.
Øk gradvis
Utrente personer bør starte med 30 minutters turer og øke variheten gradvis til 60 minutter.
Treningsturene kan gjennomføres med en intensitet på rundt 75 prosent av maksimal hjertefrekvens, som tilsvarer ca.130-150 i puls.
Treningen bør gjennomføres to til tre ganger i uken.
Kick av intervall
- Dersom du vil bedre utholdenheten kan du ta en eller to av disse øktene som intervalltrening, sier Tønnessen.
Han anbefaler å gjennomfører øktene med å løpe fem til syv serier på fem minutter. Pausen skal være på to minutter mellom hver intervall.
I forkant og etterkant av intervallene bør du jogge eller sykle med lav intensitet i 15 minutter.
Tren store muskelgrupper
Styrketreningen bør gjennomføres med fem eller seks sentrale øvelser. Hver øvelse gjennomføres to til tre ganger med ti repetisjoner per serie.
Knebøy, benkpress, roing, nakkepress og nedtrekk er eksempler på gode styrkeøvelser, hvor store deler av kroppen får trening.
- Legg til et par øvelser for mage og rygg, og du har et komplett styrketreningsprogram som du kan trene en til tre ganger per uke, sier Tønnessen.
- En kilo i uken
- Ved å kombinerer denne treningen med et sunt og godt kosthold bør du ha et ukentlig vekttap på ½-1 kilo per uke, sier Tønnessen.
Du bør være forsiktig med å gå mer ned i vekt enn dette, fordi det da blir tært for mye på muskelmassen. I tillegg vil immunforsvaret blir sterkt redusert - og du kan bli lettere syk.
Når du har nådd den ønskede vekten, holder det at du driver vedlikeholdstrening to til tre ganger i uken.
LES MER:
TEST DEG SELV:
