NRK Meny
Normal

Slik kan du hjelpe deg selv

Er du deprimert, eller ønsker du å forebygge depresjon? Her er ekspertenes tips til hva du kan gjøre selv.

Jeg mot meg JEG MOT MEG

Det er mye du kan gjøre selv for å komme ut av en depresjon, forteller psykolog Peder Kjøs.

Foto: Andris Søndrol Visdal

Depresjon kan deles inn i mild, moderat og alvorlig grad. Ved en mild og moderat depresjon kan du faktisk gjøre mye selv for å bli frisk.

– Det er viktig at den deprimerte har tro på tiltakene for at de skal ha effekt, sier Peder Kjøs, psykolog og spesialist i voksenpsykologi. Han er ansvarlig for gruppeterapien i NRKs nye tv-serie: «Jeg mot meg».

Psykologen har forståelse for at det kan være vanskelig å gjennomføre disse tiltakene når man er deprimert. Da kan det hjelpe å få støtte fra venner, familie eller fra fastlegen.

Her er ekspertenes tips for hvordan du kan forebygge en depresjon, og hva du kan gjøre for å hjelpe deg selv ut av den:

1. Ta tak i problemene

Ta tak i problemet
Foto: Helene Wille Lund / NRK

– Det er viktig at deprimerte snakker om, og tenker rundt, det de er lei seg for. Hvis det går dårlig i forholdet, på jobb eller i studiene må man ta tak i problemet. Hvis det ikke er en spesiell grunn til depresjonen, må man ta tak i symptomene, forklarer psykolog Kjøs.

Som psykolog forsøker han å motivere pasientene sine til å gjøre ting som er bra for dem, i tillegg til å snakke om årsaken til depresjonen. Kjøs oppmuntrer sine pasienter til å være sosialt og fysisk aktive, spise riktig og sove nok. Han mener at dette også er noe man kan gjøre som venn av noen som sliter.

– Hvis du har en venn med depresjon, bør du oppmuntre han eller hun til å gjøre det som er vanskelig! Ofte er det bedre å legge seg til vanlig tid, enn å drikke vin og snakke om problemene hele natta. Da er det bedre for den deprimerte å gjøre en avtale om å trene eller gå en tur dagen etter, sier Kjøs.

2. Vær bevisst på tankemønsteret ditt

Fortrolig samtale
Foto: Tor Risberg / NRK

Kari Jussie Lønning er lege og spesialist i allmennmedisin, og leder av helsetjenesten til Studentsamskipnaden i Oslo og Akershus. Hun trekker frem bevissthet rundt eget tankemønster som et forebyggende tiltak mot depresjon. De som har et negativt tankemønster tenker ofte at de ikke er gode nok, at ingen liker dem eller at de ikke får til ting.

– Du vil bli påvirket av å ha et negativt tankemønster. Da kan nære relasjoner hjelpe deg med å motbevise de negative tankene du har om deg selv, sier legen.

Lønning forteller at det er krevende å snu et negativt tankemønster selv. Derfor kan det hjelpe å snakke om de negative tankene med fortrolige (venner og familie), eller i terapi.

3. Vær sosial

– Ensomhet gir økt risiko for depresjonssymptomer, derfor er det viktig å føle tilhørighet, ha et nettverk, og noen å betro seg til og få støtte fra, sier Lønning.

Hun mener at man bør prioritere å bygge et godt sosialt nettverk, fordi det kan være forebyggende mot depresjon. Hvis man klarer å dele problemene sine med venner eller familie kan det gi god hjelp, og i noen tilfeller være tilstrekkelig for å komme ut av en nedstemt periode eller depresjon.

– Depresjon gjør det vanskelig å være sosial, og derfor kan det være vanskelig å snakke om det. Deprimerte kan føle et fravær av initiativ, trekker seg tilbake, har et dårlig selvbilde og redusert selvfølelse. De kan føle at «alle andre er vellykket» og ikke vil være med dem. Hvis du ikke klarer å ta initiativ til å møte andre mennesker, er det lurt å få profesjonell hjelp, oppmuntrer Lønning.

Lønning forteller at flere av studentene de møter med depresjonssymptomer har slitt med å bli sittende alene på hybelen, og opplever dagene som tunge og ensomme. Da kan helsetjenesten til studentsamskipnaden være til god hjelp. Hvis man isolerer seg kan depresjonssymptomene bli verre.

– Det kan også hjelpe å gjøre noe positivt i hverdagen, og lage små mål for aktiviteter, forklarer legen.

Peder Kjøs legger til at det er lurt å gjøre noe man er interessert i, og være omringet av folk du er glad i og som er glade i deg.

4. Ha et sunt kosthold

Jente spiser eple
Foto: Thea Berg Martinsen / NRK

– Et sunt og normalt kosthold gjør at fysikken er på plass, og vil kunne påvirke den psykiske helsen, sier Lønning.

Et veldig usunt kosthold kan gjøre at psyken vår blir mer ustabil, man blir fortere sliten og har mindre toleranse for utfordringer. Et godt kosthold og fysisk aktivitet regnes derfor som gode tiltak for å ta vare på vår psykiske helse.

Et sunt kosthold, fysisk aktivitet og dagslys er dessuten viktig for produksjonen av søvnhormoner. Lønning forteller at en halvtimes tur i dagslys kan gjøre mye for søvnen. Søvnproblemer kan ha stor betydning for vår fysiske og psykiske helse, og kan i noen situasjoner være med å utløse en depresjon. Søvnproblemer er dessuten et vanlig symptom på depresjon, og kan gi en slitasje på kroppen.

– Det er vanlig at depresjonen er sterkest på morgenen, og det kan gjøre det vanskelig å stå opp. Derfor hender det at jeg har avtaler med pasienter om at de må ringe meg hver morgen, sier Peder Kjøs.

5. Vær fysisk aktiv

– Basert på min egen erfaring, som psykolog, har jeg stor tro på effekten av trening og samtaleterapi for å komme ut av en depresjon, sier Kjøs.

Han forklarer at all fysisk aktivitet er bra. Det viktigste er at man gjør noe man selv liker, enten det er å gå en tur eller drive med styrketrening.

– Deprimerte er ofte initiativløse, og da er alt bedre enn ingenting. Å gå i en bygate vil være mye bedre enn å ligge under dyna. Man kan godt ha et lavt ambisjonsnivå, sier Kjøs.

Han forteller at hard trening der man får ordentlig blodtrykk og økt testosteron kan hjelpe når man er deprimert, og gjøre at man føler seg bedre.

– Hard trening gjør at man føler seg sterkere, bedre og mer initiativrik. Sex og hard fysisk trening kan øke kroppens testosteron, men det kan være vanskelig å gjennomføre for deprimerte fordi de ofte har liten sexlyst og lite initiativ, sier Kjøs.

– Det kan være lurt å ha små mål som man kan klare å gjennomføre, istedenfor å begynne å trene hardt og så mislykkes. Man bør helst være fysisk aktiv 30 minutter om dagen, sier lege Lønning.

6. Ikke drikk alkohol

Pollen og pils
Foto: Hans Ola Hevrøy / NRK

– Alkohol og rusmidler kan virke både forsterkende og utløsende for en depresjon, sier Kari Jussie Lønning.

Legen forteller at noen opplever begynnelsen av rusen som dempende på depresjonssymptomene, men når kroppen fordøyer rusen vil symptomene og faren for angst øke.

Lønning forklarer at man risikerer å få angst etter å ha drukket mye alkohol. Angst og depresjon kan påvirke hverandre: å få angst når du er deprimert gjør ofte at depresjonen blir sterkere, og depresjon øker sannsynligheten for å få angst.

– Å drikke alkohol er ikke lurt hvis du er deprimert, selv om det kan hjelpe der og da. At det føles som om det hjelper kan gjøre at det blir en ugrei vane, og kan gjøre at du utvikler et alkoholproblem, sier psykolog Peder Kjøs.

– Det er ikke lurt å bruke alkohol til å regulere følelser. Hvis du er på fest bruker du alkoholen til å bli glad, men da har du ofte et greit utgangspunkt. Hvis man er veldig nedfor og lei seg er det ikke lurt å drikke, sier Kjøs.

7. Prøv selvhjelpsverktøy

Kari Jussie Lønning forteller at det finnes flere solide verktøy for selvhjelp som kan være effektive, men advarer mot at det finnes mye av ymse kvalitet på nett.

I en veiviser fra Helsedirektoratet beskrives veiledet eller assistert selvhjelp som et samarbeid mellom pasient og helsepersonell, der pasienten selv har ansvaret for gjennomføringen av tiltakene.

Helsepersonell gir pasienten informasjon om depresjon, hjelp til å finne et selvhjelpsverktøy og oppfølging. Selvhjelpsverktøyet gir blant annet råd om hvordan man kan håndtere stress og løse problemer, motvirke negativ tenkning og unngå sosial isolasjon.

I tillegg til selvhjelpsverktøy finnes også kurs i mestring av depresjon, som holdes av helsepersonell. Du kan finne kurs på hjemmesidene til Rådet for psykisk helse.

8. Finn ut om du har en sykdom

Lege og pasient
Foto: Colourbox.com

– Mange sykdommer fører med seg depresjon. Hvis du er deprimert over lengre tid uten grunn, kan det vært lurt å dra til legen for å sjekke om du er syk, forklarer psykolog Peder Kjøs.

I henhold til Norsk forening for kognitiv terapi er det flere sykdommer som kan utløse angst og depresjon, blant annet stoffskiftesykdommer, Parkinsons sykdom, underskudd på B12, hjerneslag, ryggmargskader, og nyre- eller leversvikt. En lege kan finne ut om du har en slik sykdom gjennom enkle undersøkelser.

Kjøs trekker frem at enkelte medikamenter, som noen p-pille-merker, også kan føre til depresjon. De som er deprimerte på grunn av p-pillene bør derfor bytte merke eller prevensjonstype.

Vil du bedre livskvaliteten din? Få tips fra NRKs lykketest.

TV og radio

Aida sov et helt døgn og Halvor får ikke sove uten å gjøre et spesielt triks. Hva feiler det dem? Tre butikkansatte med nettbrett utfordrer legelaget i kveldens episode. Programleder: Kjetil Røthing Askeland. Sesong 2 (4:8)
Før spiste vi høne til middag, nå kastes de og brukes i betong. Gjennom å redde et hønsehus med 7500 høner fra søpla, vil programleder Marit Evertsen Grimstad sette fokus på det skjulte matsvinnet og prøve å gjøre noe med det. Er det mulig å få høna tilbake på middagsbordet? (1:4)
Vi fyrer med ved. Men hva slags ved skal man fyre med - og hva bør man absolutt ikke slenge i peisen? Vi tester ved og gir tips og råd om vedovner, gamle som nye. Og så ser vi på fiffige ved-dingser.