Spørsmål
Hei! Jeg er en gutt som vil trene rumpemuskulaturen slik at bakenden kan bli litt finere. Hvordan gjør jeg det?
Jorunn svarer
Hei. Det finnes mange ulike måter å trene setemuskulaturen på. Dersom du trener på et treningsstudio, vil jeg anbefale deg å ta deg en runde og se på de ulike treningsapparatene sammen med en treningsveileder. De største treningskjedene har som regel treningsveiledere til stede.
Men det finnes også en rekke funksjonelle og effektive øvelser du kan utføre hjemme. Jeg vil anbefale deg å gå til anskaffelse av en stor treningsball, en fotball (eller lignende størrelse) og en treningsstrikk.
Her er noen hjemmeøvelser som du kan utføre:
Ettbeins knebøy:
- Denne tar godt på både sete og lår. Ettbeins kne bøy er tyngre enn tobeins knebøy.
- Utførelse: Legg beinet på en stol bak deg. Bøy ned til kneleddet er i cirka 90 grader. Gjør øvelsen rolig opp og ned.
- Dosering: 8-12 repetisjoner, 2-3 ganger på hvert bein.
- Progresjon: Klarer du flere enn 12 repetisjoner, er du sterk nok til å ta på en tung ryggsekk før neste runde.
Rumpeløft:
- Begge varianter av denne øvelsen gir god trening til både setet og baksiden av lårene.
- Utførelse: Ligg på ryggen på gulvet med armene ned langs kroppen. Bøyde bein. Skyt brystet opp, skuldrene bakover og løft haken. Strekk venstre bein ut, og løft rumpa så høyt du klarer, før du senker ned.
- Dosering: 8-12 repetisjoner, 2-3 ganger på hvert bein.
Spensthopp:
- Øvelsen trener musklene i sete og lår, men mer eksplosivt enn ved langsom styrketrening. Bøy dypt ned i knærne, sats og hopp så høyt du kan. Ta i med armene. Gå direkte ned i den bøyde sats-stillingen når du lander.
- Dosering: 8-12 x 3 repetisjoner
- Øvelse med strikk. Utfall med strikk.
- Denne øvelsen trener opp musklene i setet og for- og baksiden av lårene.
- Utførelse : Plasser strikken under den ene foten, og hold håndtakene bak skuldrene.Sett ”strikk-foten” godt framover, og bøy til kneet er i cirka 90 grader. Pass på at overkroppen er rett.
- Dosering:8-12 repetisjoner X 3 på hvert bein.
Øvelser med ball:
Øvelse for sete- og baksidemuskulatur lår:
- Utførelse: Ligg på magen og hold en ball fast mellom anklene. (fotballstørrelse,vekt maks 1-3 kg.)
- Løft ballen opp så høyt du kan og hold stillingen. La hele kroppen hvile mot underlaget, med unntak av beina. Prøv samtidig å knipe baken. Stiv av i ryggen og unngå for mye svai. Denne øvelsen kan du også gjøre uten ball.
- Dosering : 10-12 repetisjoner X 3
Øvelse med stor ball :
- Utførelse: Ligg på matte med beina hvilende rett ut på en stor ball. Hev hoftene mot taket, og bruk føttene til å rulle ballen innover mot hoftene, og utover igjen. Pass på at føttene hele tiden er plassert på ballen.
- Dosering :8–10 repetisjoner X 3.
- Progresjon: Samme utgangstilling som ovenfor, men med et bein strakt ut i lufta, og det andre på ballen.
Supplerende trening:
- Gangtrening:Gange i bratt oppoverbakke er god trening. Husk godt fraspark, kjenn at du virkelig benytter setemuskulaturen.
- Steptrening: Forsøk gjerne en gruppetime med step. Dette er trening som inneholder både kondisjon og styrketrening for sete- og lårmuskulatur.
Jeg håper du har fått noen tips til hvordan du kan trene opp setemuskulaturen. Lykke til!
Mvh
Jorunn Sundgot-Borgen
Professor i fysisk aktivitet og helse