Slik blir du sprek uten treningsabonnement

Disse øvelsene kan du gjøre hjemme i stua – helt gratis!

Knebøy med hopp, start

Yngvar Andersen er kongen av hjemmetrening. Med knebøy i stua og ryggøvelser på jobb holder han seg i form.

Foto: Anders Leines / NRK
Helene Sandvig

Jeg sykler eller jogger til jobb, sier Puls-programleder Helene Sandvig.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

– Det var først etter jeg fikk barn jeg skjønte at det ikke nyttet å bruke tre timer i uken på helsestudio. Nå driver jeg bare med hverdagsaktivitet og er i mitt livs beste form, sier superspreke NRK-programleder Helene Sandvik.

Hun har vært programleder i Puls i mange år.

Her er tips fra ekspertene som kan gi deg en mer aktiv hverdag.

30 minutter daglig – som et minimum

Jakob Linhave, fagdirektør Helsedirektoratet

Lag en avtale med en venn om en fast gådag i uken. Det er ikke så mye som skal til. De daglige 30 minuttene kan gjerne deles opp i tre timinuttersbolker. Dropp bilen og reis med offentlig transport og gå raskt til bussen. Eller gå hele veien, sier Jakob Linhave fra Helsedirektoratet.

Foto: Kim Jansson/NRK

– Helsedirektoratet elsker hverdagsaktivitet, og våre anbefalinger er minimum 30 minutter hver dag, sier Jakob Linhave, avdelingsdirektør i Helsedirektoratet.

Han forteller at 70 prosent av den voksne befolkningen ikke klarer å oppfylle deres anbefalinger, men de ønsker at flere skal klare det.

– For alle sofasliterne er det viktig å ikke sette seg for høye mål. Bare kom i gang og få til daglige rutiner som holder over tid. Du må finne de små lommene i hverdagen som gjør at du kan være aktiv på din måte, oppmuntrer Linhave.

Bruk transportetappene

Tessa Sørensen

Det er veldig gøy å konkurrere med transporten. Jeg bruker kortere tid på å sykle til jobben enn når jeg sitter på T-banen. Så hvorfor skal jeg da ta banen?, spør Tessa Sørensen.

Foto: Karina Jørgensen / NRK

Alle reiser til jobb eller studier hver dag. Selve transportetappen er en utmerket mulighet for bevegelse.

– Bruk hele, halve eller deler av veien som en treningstetappe. Når du er på bussen kan du ha som mål å klare å stå hele veien. Eller henge! Hold deg fast i stengene på banen så lenge du klarer, det gjør jeg, ler Tessa Sørensen, personlig trener og treningsblogger.

Skal du levere i barnehagen kan du droppe vogna og bære barnet på ryggen, nakken eller i bæremeis.

Er det for langt kan du ta med vogn og bære så langt du klarer før du setter ungen i vogna, foreslår treningseksperten.

Dame henger på T-banen

Heng så lenge du klarer!

Foto: Privat

Når du er i butikken kan du gå frem og tilbake, og prøve å bære så mye som mulig av det du handler på deg selv. Ta med deg en sekk i tillegg til et handlenett.

All aktivitet hjelper, og du kan bli ganske sprek av å konkurrere med deg selv.

– Du kan starte med 5000 skritt hver dag og ha som mål å komme opp i 10.000 daglige skritt. På de fleste telefoner er det en app som registrerer hvor mange skritt du går hver dag, så det er lett å følge med på, forklarer Sørensen.

Bryt opp arbeidsdagen

Dame med mørkt hår løfter stol over hode

Ved å løfte en stol over hodet får du brukt hele overkroppen.

Foto: Karina Kaupang Jørgesen / NRK

Ingen har godt av å sitte stille hele arbeidsdagen, og åtte timer på jobb byr på mange aktivitetsmuligheter.

– Du kan løfte stolen over hodet før du setter deg ned. Du kan forsøke å ta på midten av dørkarmen hver gang du går gjennom en dør. Da må du hoppe. Du må selvfølgelig alltid velge trappa fremfor heisen. Du kan ta en knebøy hver gang du venter på kaffe fra kaffemaskinen, eksemplifiserer Tessa Sørensen.

Sitter du veldig konsentrert og lett glemmer tiden, kan det lønne seg med en påminnelse.

– Legg inn en påminnelse i kalenderen midt mellom jobbstart og lunsj, og mellom lunsj og arbeidsdagens slutt. Reise deg opp og strekk på deg før du setter deg ned igjen, oppfordrer hun.

Helsedirektoratet er også veldig for å bryte opp den stillesittende arbeidsdagen.

– Helsegevinsten av å reise deg hver time og strekke på kroppen er stor, og det er flott om arbeidsgiver kan legge til rette for bevegelse på jobb. Jeg mener ikke at alle må få trimrom på jobben, men bare det at det finnes en sykkelparkering så de ansatte har mulighet til å sykle til jobben hjelper, skisserer Jakob Linhave.

To minutter på ryggen

Yngvar Andersen
Foto: Karina Jørgensen / NRK

– Det handler egentlig om hvor ofte du klarer å bryte det å sitte stille. Klarer du å bruke ett minutt på skuldre og rygg to ganger hver arbeidsdag er det strålende, sier folketreneren Yngvar Andersen.

Tren øvre del av rygg og baksiden av skuldrene ved å gjøre noen roøvelser og litt avspenning.

– Får du til dette hver dag er det ti minutter på samme muskelgruppe i uken, og det er veldig bra, roser han.

Mellom husets fire vegger

Dame og jente gjør yoga i stua

Gjør noen øvelser på stuegulvet.

Foto: Privat

Bestemmer du deg for å ha en sofafri dag kommer du veldig langt. Du kan gjerne fremdeles se på TV, men hvorfor ikke bryte opp og sitte på gulvet.

– Når du sitter på gulvet bruker du ganske mye mer av muskulaturen din enn når du sitter i sofaen. Du skifter stilling hele tiden og aktivere magen mye mer for å holde deg oppe, forklarer Sørensen.

Og husarbeidet kan gjøres til en lek.

– Ha ryddekonkurranse med samboeren eller barna. Da får dere opp tempoet, oppfordrer hun.

Har du tid og krefter kan du klemme inn en liten treningsøkt:

Bruk barna som vekt

– Småbarnsforeldre sliter ofte med å få tid til å trene, men barn trenger ikke være en hindring. Da jeg fikk datteren min for snart to år siden satte jeg meg som mål at jeg skal klare å løfte henne til hun veier i hvert fall 40 kilo. Det er gøy for både henne og meg, sier Tessa Sørensen.

Yngvar Andersen er helt enig. Her bruker han sin yngste datter som vekt i et hjemmetreningsprogram.

Yngvar trener hjemme med datteren Karla

SE VIDEO: Yngvar Andersen trener sammen med datteren Karla.

– Nå er Karla fem år gammel og vi har nettopp fått datter nummer tre. Men øvelsene fungerer fremdeles, og jeg kommer til å gjøre det samme også med yngstejenta, sier han.

Fritiden har ubegrenset med muligheter

Dame trener med datteren ute i snøen

Tessa Sørensen trener med datteren.

Foto: Privat

– Måk snø for en gammel nabo. Se på det å gjøre en tjeneste for noen andre som å være aktiv, oppfordrer Sørensen.

Bli med på barnas aktiviteter. Vil de på skøytebanen, kan du gå på skøyter sammen med dem. Skal dere på lekeland, kan du bli med rundt på sklia og trampolinen i stedet for å vente i kafeteriaen.

– I stedet for at du ser på at barna leker kan du bli med og bli svett. Det er gøy for dem og bra for deg, understreker hun.

Aking som intervalltrening

Far og datter med akebrett ute

Aking er fin intervalltrening.

Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRK

– Aking er et utrolig godt eksempel på trening gjennom lek. Det er kjempemoro og krever bare en bakke. Uansett om bakken er 50 eller 200 meter er det nok til å få en intervalløkt om du gjør det noen ganger, oppfordrer Yngvar Andersen.

Det beste er om barna går selv. Litt fordi det er fint at de lærer seg det, men mest for at de skal holde varmen.

– Det er kalt å sitte stille på akebrettet, men det kan være ekstra motstand for foreldrene om de sitter på annenhver gang, foreslår han.

Litt er bedre enn ingenting

52 uker inneholder mange skjær i sjøen, og Andersen synes ikke du skal bli så lei deg om det strålende opplegget i uke to og tre ikke går så glatt senere i år.

– Det blir overtid, syke unger, husbygging og mange andre ting som gjør at de lange øktene kan bli kortere eller dette vekk. Men det viktigste er å gjøre noe. Om det så bare er to minutter så gjør du noe. Gode økter du får gjort er bedre enn fantastiske økter du ikke får gjort, avslutter Yngvar Andersen.

TV og radio

Vi fyrer med ved. Men hva slags ved skal man fyre med - og hva bør man absolutt ikke slenge i peisen? Vi tester ved og gir tips og råd om vedovner, gamle som nye. Og så ser vi på fiffige ved-dingser.
Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.
Kunne du tenkt deg å sove i same seng som kong Olav? I sesongpremieren på Solgt tar programleiar Frode Søreide med seg to lag med meklarar frå Austlandet til Narvik. Her skal dei tippe pris på tre eigedomar. Kven tippar nærast? Ei av utfordringane er eit gamalt og ærverdig pensjonat, som mellom annan Kong Olav har gjesta ved fleire høve. Sesong 5 (1:6)