NRK Meny
Normal

Slik blir det lettere å stå opp om morgenen

Bestemmer du deg for å prøve, kan det bli litt enklere å komme seg ut av senga i vintermørket. Her er ti tips for at det skal bli lettere å stå opp.

sove2

Avbrutt søvn med slumring eller 'snoozing' er noe av det som kan gjøre deg mer trøtt.

Foto: Colourbox/Maria Elsness / NRK

Jonas Sharma-Bakkevig

Jonas Sharma-Bakkevig, psykologspesialist ved Lovisenberg Diakonale Sykehus.

Foto: Li-Lian Ahlskog Hou / NRK

Det er individuelt hvor mye søvn voksne trenger, men det typiske er mellom seks og åtte timer hver natt.

– Jeg pleier å si at søvn ikke handler om et valg. Men jo flinkere man er til å tilrettelegge for søvn, jo mindre trenger man å tenke på at man vil sove, sier Jonas Sharma-Bakkevig, psykologspesialist ved Lovisenberg Diakonale Sykehus, til NRK.

Så kanskje dette skal bli året der du virkelig tilrettelegger for bedre søvn, og dermed våkner mer uthvilt? Hvis du prøver flere av disse ti rådene, er du langt på vei til å få både en bedre morgen, dag og natt:

1. Unngå «snoozing»

snooze
Foto: Maria Elsness / NRK

Å slumre eller «snooze» er det du gjør når du lar vekkerklokken ringe mange ganger på morgenen, uten at du står opp. Du skrur kimingen av, og lar den ringe igjen og igjen. Synes du slumringen gir deg en bedre start på dagen? Tro om igjen. Den avbrutte søvnen om morgenen kan gjøre deg enda mer trøtt.

Ståle Pallesen

Ståle Pallesen, søvnforsker og professor i psykologi ved Universitetet i Bergen.

Foto: André Marton Pedersen / NRK

– «Snoozing» gjør at du kanskje føler deg mindre trøtt akkurat i det du står opp. Men «snoozing» innebærer uunngåelig at søvnkvaliteten i slumreperioden blir dårligere enn den ellers ville vært – så i forhold til dagtidsfungeringen generelt er «snoozing» derfor en dårlig ide. Det man vinner på den gradvise oppvåkningen betales med reelt å være mindre uthvilt og restituert, sier Ståle Pallesen, søvnforsker og professor i psykologi ved Universitetet i Bergen, til NRK.

2. Oppvåkningslys/«Wake up-light»

Wake up-light
Foto: Maria Elsness / NRK

Vekkerklokker som vekker deg med lys, og noen ganger også fuglesang, kan være verdt å prøve for deg som ikke er morgenfugl.

– Morgendemringslyssimulatorer brukes av noen. Disse kan stilles inn på et gitt klokkeslett, ha egne lamper eller koples til eksisterende belysning på soverommet – slik at lyset kommer gradvis på om morgenen, litt før man skal våkne. Disse lampene er trolig best egnet for de med forsinket søvnfase, forteller Pallesen.

3. Unngå skjermaktivitet før leggetid

Lys fra smarttelefon
Foto: Anders M. Leines / NRK

Det er ikke smart å bruke den siste tiden før legging foran skjermen, enten det er mobil eller tv.

Bjørn Bjorvatn

Bjørn Bjorvatn, professor og leder av Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer.

Foto: Privat

– Skjermaktivitet før leggetid påvirker hjernens produksjon av melatonin, og forstyrrer døgnrytmen, sier psykologspesialist Sharma-Bakkevig.

– Å unngå skjermer rett før sengetid er spesielt viktig for dem som sliter med innsovningen, istemmer Bjørn Bjorvatn, professor og leder av Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer.

4. Ikke sov på dagen

Trøtt
Foto: Astrid Engen / NRK

Å ta seg en liten lur etter middag er heller ikke det beste for deg som vil sove godt om natten, og våkne opp uthvilt.

– Du bør sove maksimalt 20 minutter på dagtid, og dette bør være før kl. 14.00. Ellers vil du ikke være trøtt nok når du skal legge deg, uttaler Sharma-Bakkevig.

5. Unngå alkohol og koffein sent

Pollen og pils
Foto: Hans Ola Hevrøy / NRK

Mange merker det ganske kjapt at kaffe sent på dagen gjør det vanskeligere å sovne. Men at alkohol også ødelegger søvnen er ikke alle klar over. Alkoholen forstyrrer særlig søvnkvaliteten i løpet av den siste halvdelen av hovedsøvnen din.

– Unngå drikke med koffein og alkohol på kvelden hvis du vil sove godt, for dette gjør søvnkvaliteten dårlig. Alkohol som nytelsesmiddel er en ting, men det er ikke et gunstig sovemiddel til tross for at en del bruker det til det, sier Pallesen.

6. Passe med trening og mat

Gåtur
Foto: Maria Elsness / NRK

Unngå intense treningsøkter sent på kvelden. Men å trene ellers i døgnet er derimot bra:

– Jevn trening bedrer søvnen på sikt, sier Jonas Sharma-Bakkevig.

Pass også på hvor mye du spiser om kvelden for best mulig søvn.

– Anbefalingen er å gå til sengs passe mett. Det vil si å ikke spise for mye rett før sengetid, men heller ikke legge seg sulten, råder professor Bjorvatn.

7. Forbered morgenen kvelden før

Morgenstell
Foto: Maria Elsness / NRK

Hvis morgenen er godt planlagt kvelden før, blir det gjerne ikke like tungt å stå opp. Legg frem klær og ytterklær til deg selv og eventuelle barn før du legger deg.

Har du også dekket et frokostbord ferdig om kvelden, og kanskje smurt matpakker, slipper du unna mye stress i morgentimene.

– Å forberede morgenen slik kan særlig være gunstig for B-mennesker, og for dem som har liten tid om morgenen, sier Bjorvatn.

8. Få nok søvn

Sove (Illustrasjonsfoto)
Foto: poco_bw

Å få nok søvn er selvsagt viktig – sover du mindre enn du trenger, vil du være trøttere om morgenen enn ellers.

– Ofte vil det kunne hjelpe å legge seg tidligere. Men om døgnrytmen er forsinket, vil dette ofte ikke hjelpe – da man ikke er innstilt på å sove til passende leggetid, sier Ståle Pallesen.

Hvis du vil endre døgnrytmen, slik at du sovner tidligere – kan du gjøre følgende:

– I slike tilfeller kan det hjelpe legge seg 15 min tidligere for hvert døgn. I tillegg bør du få masse dagslys inn på øynene om formiddagen, og unngå dagslys inn på øynene om kvelden. Det vil faktisk si at du bør bruke solbriller når du er utendørs om kvelden hvis der er lyst ute, råder Pallesen.

9. Stå opp og legg deg til fast tid

Vekkerklokke
Foto: Astrid Engen / NRK

Fast døgnrytme er et viktig hjelpemiddel mot søvnplager. Men det er fristende å sove lenge i helgene. Sene helgemorgener kan du dessverre få svi for når det blir blåmandagsmorgen:

– Du bør stå opp til en fast tid hver dag, uansett hvor mye du har sovet. Du bør i alle fall ikke la det være mer enn 1–2 timers forskjell på når du står opp på ukedager og fridager, forklarer søvnforsker Pallesen.

10. Bruk mer tid på "ingenting"

Mann på benk
Foto: Colourbox

Døgnet kan grovt sett deles inn i tre faser: aktiv fase, inaktiv fase og søvnfase.

– Den fasen som mange gjerne ignorerer i dag, er den inaktive fasen. Dette er tiden på døgnet når vi bare ser inn i øynene på vårt nyfødte barn, sitter inntil kona i sofaen og stryker henne åndsfraværende over håret, spaserer en rolig tur uten mål eller mening, eller bare ser på månen, forteller Jonas Sharma-Bakkevig

– Når denne fasen blir neglisjert, mister vi også kroppens og hjernens naturlige tidspunkt for restitusjon i dagliglivet, og vi får kun gjort dette når vi sover. Da vil hjernens behov for å bearbeide ubevisste og bevisste inntrykk og drømmearbeid måtte konkurrere med hjernens behov for å hvile. Søvnen kan bli mer urolig, rykkete og skjør, fortsetter han.

Psykologspesialisten mener at det er viktig å følge de typiske søvnrådene, men at det er enda viktigere å ta seg tid til å gjøre ingenting.

– Da vil kroppen stort sett ordne opp i resten på egen hånd, og du vil merke at kroppens og hjernens normalfunksjoner kan returnere til normalnivå igjen, avslutter Sharma-Bakkevig.

TV og radio

Aida sov et helt døgn og Halvor får ikke sove uten å gjøre et spesielt triks. Hva feiler det dem? Tre butikkansatte med nettbrett utfordrer legelaget i kveldens episode. Programleder: Kjetil Røthing Askeland. Sesong 2 (4:8)
Før spiste vi høne til middag, nå kastes de og brukes i betong. Gjennom å redde et hønsehus med 7500 høner fra søpla, vil programleder Marit Evertsen Grimstad sette fokus på det skjulte matsvinnet og prøve å gjøre noe med det. Er det mulig å få høna tilbake på middagsbordet? (1:4)
Vi fyrer med ved. Men hva slags ved skal man fyre med - og hva bør man absolutt ikke slenge i peisen? Vi tester ved og gir tips og råd om vedovner, gamle som nye. Og så ser vi på fiffige ved-dingser.