Personer lider av søvnmangel, såkalt insomnia, er misfornøyde med egen søvnkvalitet. Den dårlige og utilstrekkelige søvnen gjør at de ikke føler seg uthvilte. Personer med insomnia har i tillegg problemer med å legge seg, vanskeligheter for å opprettholde en lang nattesøvn, og våkner tidlig om morgenen.
En som lider av insomnia kan erfare én av lidelsene over, eller en kombinasjon av dem alle. I tillegg beskriver de sin egen søvnkvalitet som lett, rastløs og lite oppfriskende. På dagtid hender det at personen klager over tretthet, utmattelse og har humørsvigninger.
Insomnia er et symptom, ikke en sykdom. Den beste måten å behandle insomnia er å finne årsaken.
Søvnmengde
Ved søvnløshet er det ikke antall timer søvn som er viktig, men heller kvaliteten og oppfattelsen av å ha sovet. Det er vanligst å sove mellom 7-8½ time per natt. Noen er ikke så avhengig av søvn og får rundt 4-5 timer søvn per natt, og er fornøyd med det. Andre som sover mellom 9-10 timer per natt kan derimot klage over søvnløshet.
Det tar vanligvis mellom noen få minutter og 30 minutter å sovne. I praksis regner man at søvnvansker forekommer hos personer som bruker mer enn tretti minutter på å sovne, som lider av avbrutt søvn, og våkner rundt tre ganger per natt.
Det er svært vanlig å lide av søvnmangel, og omkring en tredjedel av befolkningen har søvnvansker fra tid til annen. Kvinner er vanligvis rammet oftere enn menn, men både menn og kvinner får større søvnproblemer med økende alder. Bare et fåtall oppsøker lege på grunn av søvnvansker. I kun fem prosent av tilfellene er det nødvendig for pasienten å ta medisiner.
Hvordan få bedre søvn
Det er mange gode tips du kan følge dersom du har et ujevnt søvnmønster.
Legg deg bare når du er trøtt.
Bruk sengen kun til å sove i og til seksuell aktivitet. Ikke les, se på TV, spis eller bekymre deg i sengen.
Hvis du har problemer med å sovne, gå i et annet rom. Hold deg våken så lenge du vil, gjerne mens du gjør noe kjedelig. Gå og legg deg når du føler deg trøtt. Tar det mer enn ti minutter før du sovner, gjenta det samme og gjenta så mange ganger som nødvendig i løpet av natten.
Unngå å være sulten, eller å innta et tungt måltid før sengetid.
Skru på vekkerklokken og stå opp til samme tid hver dag, uavhengig av hvor mye søvn du har fått i løpet av natten. En jevn døgnrytme hjelper kroppen med å opprettholde en konstant søvnrytme.
Ikke tillat deg selv en «powernap» i løpet av dagen.
Unngå koffeindrikke på kvelden (kaffe, te, og Cola).
Unngå å drikke for mye på kveldstid. Da reduserer du sjansen for å måtte stå opp på natten og gå på do.
Tobakk kan sjenere søvn.
Unngå kraftig mosjon på kveldstid.
Ikke drikk alkohol på kveldstid. Selv om alkohol kan hjelpe noen personer med å sovne lettere, blir søvnen ujevn av alkohol.
Ikke se på klokken i løpet av natten. Snu den så du ikke kan se den, eller dekk den til.
Ikke bli sint og frustrert over at du ikke får sove. Stå opp, gå i et annet rom og gjør noe annet.
Lær deg en avspenningsteknikk, for eksempel meditasjon.
Kartlegg ditt eget søvnmønster ved å føre en dagbok. Den vil også være til hjelp for en lege. Foto: NRK/Puls
Søvndagbok
Lider du av søvnmangel kan det være lurt å føre en søvndagbok over noen uker. På den måten kan du kartlegge ditt eget søvnmønster. Det vil også være til stor hjelp for en behandler eller en lege. Du bør føre ned når du legger deg, hvor lang tid det tar før du sovner, hvor mange ganger du våkner i løpet av en natt, og hvor lenge du da ligger våken, når på morgenen du våkner, og når du står opp.
Med utgangspunkt i søvndagboken kan en lege lage et søvnrestriksjonsprogram for å løse problemet. Da blir tiden pasienten oppholder seg i sengen redusert. På den måten dannes et lett søvnsavn, som ofte vil resultere i et bedre søvnmønster og friskere søvn.
Typer insomnia
Det er flere typer insomnia.
Personer som har transient insomni har vanskeligheter med å initiere og opprettholde søvn. Dette kommer ofte i kombinasjon med stressende situasjoner og regnes dermed som en normal kroppslig reaksjon. Personlige problemer som kjærlighetsvansker, eksamener, død og finansielle kriser, kan øke angstnivået i kroppen vår, og kan resultere i søvnvansker.
Søvnmangelen er vanligvis forbigående og varer fra noen dager til noen uker. Personen er vanligvis klar over at søvnproblemene kommer som et resultat av noen midlertidige problemer. Vanligvis er det ikke behov for medikamentbruk, men i enkelte tilfeller brukes ikke-farmakalogisk behandling over en kort periode.
Personer som har dårlig søvnkvalitet og som lider av søvnmangel i over seks måneder lider av kronisk insomni. Slike kroniske søvnvansker er ofte sekundære tilstander hos personer som lider av depresjoner (90 prosent av pasienter med depresjoner har søvnforstyrrelser), angst eller andre psykiske lidelser.
Behandling
Ved kortvarig insomni, som gjerne er situasjonsbetinget, er ofte ikke-farmakologiske behandlingsmetoder, som hypnose, et godt alternativ.
Ved kronisk insomni brukes også ikke-farmakologiske metoder som primærbehandling. Andre metoder er søvnrestriksjon, avspenningsbehandling, og lysbehandling. I enkelte tilfeller må legemidler taes i bruk, men de skal anvendes i kortest mulig tid og gjøres i samråd med en lege.
Kilder: Legemiddelverket og www.newcastle.edu.au
Foto: Scanpix