Rundt to prosent av befolkningen er undervektig, i følge Fedon Lindberg. Dette kan øke risikoen for kronisk sykdom.
Trenger du å legge på deg noen kilo? Puls hjelper deg!
Velg en sunn og riktig måte å gå opp i vekt på. Det finnes bedre løsninger enn å sette seg på McDonald's til et hvert måltid. Foto: Scanpix
Sliter du med undervekt og ønsker å legge på deg er det først og fremst viktig å utelukke medisinske årsaker til undervekten, som høyt stoffskifte eller andre kroniske sykdommer.
Dette kan gjøres hos en fastlege. Her kan du ta blodprøver, undersøke ernæringsstatus og stoffskifte, samt utelukke muligheten for matintoleranse.
Noen mennesker har for eksempel for få fordøyelsesenzymer. Da kan du få piller på apoteket uten resept. Disse brukes til behandling av fordøyelsesproblemer som skyldes nedsatt produksjon av fordøyelsesenzymer i bukspyttkjertelen.
Er derimot alle legeundersøkelsene normale er det bare å sette i gang med legge-på-seg-prosjektet.
Velg sunneste og enkleste vei
Ønsker du å gå opp i vekt er den sunneste og enkleste veien å spise riktig samt trene.
Det anbefales ikke å sette seg på McDonald's til et hvert måltid.
— Personer som vil opp i vekt bør ikke leve på dårlig og næringsfattig mat. Jeg anbefaler ikke prefabrikert mat, ferdigmat og søtsaker. Men sunt fett er viktig, sier lege og ernæringsspesialist ved Kilden Helse, Roald Strand.
Styrketrening er også viktig for å få bygd muskulatur og beinmasse.
Ønsker du å legge på deg må du spise godt - helst seks gode måltider om dagen. Og spis masse sunt fett, som nøtter, frø og fet fisk. Spis også masse frukt og grønnsaker. Foto: Scanpix
Kosthold alfa og omega
Kostholdet ditt er en svært viktig faktor dersom du ønsker å legge på deg. Spis, spis og spis! Her dreier det seg ikke om kalorirestriksjoner.
— Folk som vil opp i vekt kan gjøre alt det vi andre ikke bør gjøre. De behøver ikke å være redd for fett, så lenge det ikke er flere tilfeller av hjerte- og karsykdommer i familien. De kan spise mye stivelsesrikmat som pasta, poteter og ris. En såkalt omvendt Atkins, sier Strand.
Spis minst seks gode måltider per dag. Og alle måltidene bør inneholde rikelig med sunt fett, som nøtter, frø, fet fisk og avokado.
Dessuten er proteiner alfa og omega. De inneholder kroppens byggesteiner. Regn med 2-3 gram protein per kilo kroppsvekt per døgn. Spis også masse karbohydrater, som frukt og grønnsaker, samt grovt brød – gjerne med smør på!
Hold deg unna sukkerholdige produkter som brus da de stjeler appetitten fra deg.
Spis også nok viktige vitaminer og mineraler. Dette oppnår du ved å spise er variert kosthold med et stort inntak av frukt, grønnsaker, nøtter og frø. B-vitaminer anbefales spesielt da de stimulerer appetitten.
Lær deg å lage forskjellige smoothies. Bland for eksempel helmelk, en fløteskvett, eggeplommer, vaniljeis og eventuelt litt kanel.
Ønsker du å gå opp i vekt bør du unngå aerob trening som sykling og jogging. Tren styrke! Foto: Scanpix
Styrketrening framfor spinning
For å oppnå en sunn og riktig vektøkning bør du trene styrke tre ganger i uken. Begrens aerob trening som sykling og jogging. Tren få repetisjoner per sett med tyngre vekter. Det holder å trene annen hver dag, i 45-60 minutter. Trener du lenger enn dette vil kroppen begynne å produsere stresshormoner som kortison, som bryter ned kroppens muskulatur.
Husk å spise et proteinrikt måltid innen en time etter treningsøkten, eventuelt et proteintilskudd.
Følg med på vekta!
Følg med på hvor mye du går opp i vekt! Spiser du og trener riktig og vekten din går opp med 0,5-1 kilo i måneden, kan du være sikker på at du spiser nok.
Legger du på deg mer enn dette, som 0,5 kilo per uke, kan det hende at du spiser for mye.
Regn ut din BMI
BMI står for kroppsmasseindeks og gir et mål for mengden av kroppsfett på kroppen din. Du regner ut om du er undervektig, normal-, eller overvektig.
Regn ut din BMI ved å dele kroppsvekten din med høydemeter i annen potens. Sjekk din BMI her!
Dersom BMI-en din er under 18 bør du få hjelp til å bedre kostholdet ditt og til å få vekten normalisert. BMI mellom 20-25 regnes som normalvekt.
Til slutt er det viktig å huske på å ha tålmodighet. Noen opplever faktisk å gå ned i vekt de første par månedene. Dette er fordi hormonubalansen kan være stor. Men vær tålmodig. Etter en tid vil du begynne å legge på deg!
Lykke til!