Dette må du ikke spise før du legger deg

Det er lettere å legge på seg om natten.

Derfor er det ekstremt viktig at du er bevisst hva du spiser, og når du spiser det.

LES OGSÅ: Matpakker til hele familien

Hold blodsukkeret i sjakk

Når du arbeider kvelds- eller nattevakter, bør du prøve å holde et stabilt blodsukker.

Mange trigges av å spise sukkerrik mat, som gir deg et raskt kikk, men da detter du raskt ned igjen.

– Tenk heller motsatt: mye grønt, magre proteiner, fisk og grove kornprodukter, anbefaler klinisk ernæringsfysiolog ved Synergi helse, Tine Sundfør til NRK.no.

Hvis ikke blir du trøtt i etterkant. Mange dagarbeidere kjenner seg også litt trøtte og slappe én time etter lunsj, og vi snakker gjerne om klokken 14-suget.

– Dette forsterkes om natten fordi du egentlig skal sove. Derfor er det enda viktigere å spise kost som stabiliserer blodsukkeret i nattetimene, legger hun til.

Følg gjerne en fast rytme, spis litt hver tredje eller fjerde time, men planlegg små og lette måltider.

– Det verste for blodsukkeret er sukkerrik drikke. Drikk vann eller mager melk til måltidet, men absolutt ikke brus, understreker mateksperten.

LES OGSÅ: Lure matpakker hele året

Unngå p-mat

Du kan spise litt av det meste på kvelds- og nattevakter, men ikke tunge middager.

– Det beste er å forsøke å holde på de vanlige måltidsklokkeslettene. Jobber du kveldsskift kan du spise middag til vanlig tid på jobben. Jobber du natt, kan du spise middag hjemme før du begynner, foreslår hun.

Velg en lett middagsrett med kylling eller fisk og mye grønt. Unngå tunge sauser og for fet mat.

– Mange arbeidsplasser har fine kantiner med stort utvalg på dagtid, men ikke like godt tilbud om natten. Er det bare usunne alternativer i kantinen din bør du ha med egen mat, anbefaler Sundfør.

Hamburger med potetbåter, pølsegryter, pizza og store mengder pasta blir du tung og trett av.

– Unngå p-mat (pasta, pizza, pølser) og halvfabrikata, understreker hun.

Sukker, fett og raske karbohydrater gjør større utslag på kroppen om natten.

LES OGSÅ: Slik skal du spise for å unngå å fise

Legger lettere på seg

Mange som jobber nattevakter går opp i vekt, hvilket kan skyldes flere ting.

– Noen er i lite fysisk aktivitet. Andre spiser mye mer, og mer usunn mat, når de jobber dagtid fordi de har så kort fasteperiode, opplyser hun.

De sover kortere, kanskje bare fire eller fem timer av gangen, og spiser derfor mer i løpet av døgnet enn andre.

– Uansett hvor mye du sover, bør ikke det totale inntaket være høyere enn på dagtid, understreker hun.

Faktisk tåler vi sukker og fett ekstra dårlig om natta. Kroppen er laget slik at mellom ett og fem om natten går forbrenningen tregere.

– Det du spiser da gjør derfor større skade i kroppen enn på dagtid, advarer Sundfør.

I disse timenemellom ett og fem er kroppstemperaturen lavest, og alle fysiologiske kroppsfunksjoner går litt på lavgir.

– Det påvirker forbrenningen og fører til at du håndterer sukker og fett ekstra dårlig, forklarer hun.

Dette henger sammen med at det er unaturlig å være oppe om natten. Selv om du sannsynligvis har et større sukkersug i disse timene, må du likevel prøve å spise så sundt som mulig.

– Bytt heller ut sjokoladen eller bollepausen med en liten styrkeøkt, oppfordrer treningseksperten Yngvar Andersen.

Det vil gi deg en kjempebust og få deg mer våken.

LES OGSÅ:

• Disse har for stor midje
• Slik måler du livvidden

God søvnhygiene

De fleste vil oppleve at de siste fem timene er det dumt å spise et stort måltid.

Da øker kroppstemperaturen, hvilket gjør det vanskelig å sovne.

– Spis litt lettere de siste fem timene. Müsli med mager yoghurt inneholder aminosyren triptofan, forløperen til melatonin, et innsovningshormon kroppen lager selv. Dette vil bedre søvnen etter nattevakten, forklarer Tine Sundfør.

Hun anbefaler også et bevist forhold til når på skiftet du drikker veske.

– Mye veske tidlig på skiftet, helst vann, gjør at du føler deg våken og opplagt. Men de siste par timene er det lurt å ikke drikke for mye av noe slag.

Hvis du slutter klokken 7.30 og er i seng en times tid etter det, er det veldig dumt om du våkner av at du må tisse to timer senere.

– I normale tilfeller vil en tissepause to timer ut i nattesøvnen ikke ødelegge søvnen, du vil sovne raskt igjen da det er natt og kroppen er innstilt på å sove. Men en tissepause klokken 10.30 er verre, advarer hun.

Da er det dag, det er lyst ute og kroppen vil egentlig være våken. Det er mye vanskeligere å sovne igjen på denne tiden av døgnet, selv om du bare har sovet to timer.

LES OGSÅ: Sovekluss gir kilopluss

Utsatt for sykdommer

De som jobber skift har også en økt helserisiko, derfor er det viktig at de får i seg kost som er med på å forebygge sykdommene.

– De har økt forekomst av hjerte/karsykdommer, fordøyelsesplager, lettere psykiske lidelse, muligens infertilitet og muligens enkelte kreftformer, sier Sundfør.

Spis mye frukt og grønt. Det er beskyttende for hjerte/karsykdommer, kreft og fordøyelse.

– Velg magert fett, fisk og fugl fremfor fetere produkter og rødt kjøtt. Tenk magre meieriprodukter om natten, men også generelt, råder hun.

LES OGSÅ: Færre dør av hjerte- og karsykdom