Kviknar du til like før leggetid? Slik klarer du å gå til sengs i tide

Løysinga kan vere å unngå å byrje med nye aktivitetar den siste timen før du skal legge deg, ifølgje søvnforskar.

søvn

Det kan vere lurt å prøve å slappe av den siste timen før ein skal leggje seg for å få ei god natts søvn, ifølgje søvnforskar.

Foto: Anette Torjusen / NRK

– Mange av oss gjer fleire ulike aktivitetar like før leggetid. Ein går ofte i gang med noko nytt til dømes etter at ungane har lagt seg. Det kan utsetje leggetidspunktet, seier Jelena Mrdalj i Bergen Stress and Sleep Group.

Hjernen blir «aktivert» av å gå i gang med nye oppgåver, ifølgje søvnforskaren. Det kan særleg gjelde b-menneske.

– B-menneske kan oppleve det fordi dei har ein døgnrytme som gjer at ein gjerne vaknar til på kveldstid, fortel professor og søvnspesialist ved Universitetet i Bergen, Bjørn Bjorvatn.

Fjern blått lys

Lys er den faktoren som påverkar døgnrytmen vår i aller størst grad og verkar aktiverande på hjernen, ifølgje Mrdalj.

– Dei fleste av oss blir eksponert for meir lys om kvelden enn det vi treng, gjennom telefonen eller pc-en. Det kan påverke både døgnrytmen og søvnkvaliteten, fortel ho.

Ein kan til dømes filtrere vekk det blå lyset gjennom innstillingane på telefonen.

– Blått lys kan ein tenkje på å filtrere vekk nokre timar før ein ønskjer å gå til sengs. Då gjeld det òg å tenkje på lysstyrken. Til meir intenst lys, jo meir vakne blir vi, seier Mrdalj.

night shift skjermbilde

Mange smarttelefonar har ei innstilling på telefonen som blokkerer ut blått lys.

Foto: Skjermdump / NRK

Unngå spennande eller skumle tv-seriar

Kva type aktivitetar ein tar føre seg påverkar òg kor trøtt eller vaken ein kjenner seg. For mange kan ein tv-serie eller film vere ein måte å kople av på før leggetid.

– Tenk over kva du vel å sjå på. Ein veldig spennande eller skummel film er i alle fall aktiverande, fortel ho.

Andre ting ein bør unngå er hard trening, for mykje – eller for lite – mat like før leggetid og koffein etter klokka fem på ettermiddagen, ifølgje søvnforskaren.

Poul Jennum, professor i klinisk nevrofysiologi ved Københavns Universitet, seier at det er ganske vanleg at nokre kjenner seg meir vakne på kveldstid enn andre.

– For å klare å falle til ro på kvelden gjeld det å vere aktiv i løpet av dagen, og unngå å jobbe på data like før ein skal leggje seg. Det er også viktig å unngå alkohol, seier han.

Så lang tid tar det vanlegvis å sovne

Dei aller fleste er korkje a- eller b-menneske, men noko midt i mellom, og klarer å sovne når dei først har lagt seg i senga, ifølgje Bjorvatn ved UiB.

– Dei fleste rapporterer innsovning på under ein halvtime, seier han.

Opplever ein å ikkje få til å sove og at det går utover kvardagen, bør ein oppsøke hjelp.

– Det kan vere veldig mange grunnar til at ein ikkje får til å sovne. Om det blir eit problem, kan ein få behandling gjennom til dømes kognitiv åtferdsterapi, fortel søvnforskaren.

TV og radio

Helene sjekker inn - på asylmottak. Norsk dokumentar.
I fem døgn bor programleder Helene Sandvig sammen med asylsøkere på Dikemark Asylmottak. Det blir et tøft møte med en helt annen virkelighet.
Aida sov et helt døgn og Halvor får ikke sove uten å gjøre et spesielt triks. Hva feiler det dem? Tre butikkansatte med nettbrett utfordrer legelaget i kveldens episode. Programleder: Kjetil Røthing Askeland. Sesong 2 (4:8)
Norsk dokumentarserie. I tre månender har de 8 ungdommene hatt samtaleterapi med psykolog Peder Kjøs, og sammen har de funnet veier for å endre livene sine. Psykolog Peder Kjøs og gruppa trener Trine i å tørre å være seg selv. Malin gjør store fremskritt, og Kira med ME kjenner energien komme litt tilbake. Fredrik kommer frem til en løsning han vil prøve på. (8:8)