NRK Meny
Normal

I form til neste Birken

Joda, neste år kan du stå på startstreken og tenke "dette blir gøy!".

Sykkel
Foto: Illustrasjonsfoto: Colourbox.com

Rundt 20.000 sykler Birkebeinerrittet i år. De ni milene fra Rena til Lillehammer er en real styrkeprøve, og et motiverende mål for deg som vil komme i form og liker å sykle. Står du på startstreken neste år?

Kjøpe ny sykkel? Vi hjelper deg

Rittet arrangeres en lørdag hver høst, og alle må sykle med en minst 3,5 kilos sekk på ryggen. Nytt av året er Fredagsbirken, som gir plass til 5000 ekstra deltakere.

Slik kommer du i gang på sykkel

Sykkeltrening har den fordelen at du selv kan bestemme fart og motstand. Man kan veksle mellom å sykle ute og å sykle inne på ergometersykkel. Trener du tre dager i uken, merker du fort at formen blir bedre.

Slik får du mest mulig ut av sykkeltreningen

Slik får du en pangstart på sykkelsetet:

Uke 1 og 2

Dag 1: 60 minutter rolig landeveissykling

Dag 2: 35 minutter på ergometersykkel

  • 10 minutter rolig oppvarming
  • 20 minutter hovedtrening med høyt tempo
  • 5 minutter nedkjøring i rolig tempo

Dag 3: 60 minutter rolig landeveissykling.

Uke 3 og 4

Dag 1: 90 minutter rolig landeveissykling

Dag 2: 45-50 minutter spinning eller ergometersykkel:

  • 10 minutter rolig oppvarming
  • 30-35 minutter spinning eller sykling i høyt tempo
  • 5 minutter rolig nedkjøring

Dag 3: 120 minutter rolig landeveissykling

Uke 5 og 6

Dag 1: 90-120 minutter rolig landeveissykling

Dag 2: 55-60 minutter spinning eller ergometersykkel:

  • 10 minutter rolig oppvarming
  • 40-45 minutter i høyt tempo
  • 5 minutter rolig nedkjøring

Dag 3: 120 minutter rolig landeveissykling

Veien videre

Fortsett å trene som i uke 5 og 6. Legg gjerne inn noen lange turer, f.eks. i helgene, så du ikke glemmer hva du trener for.

Utover våren og sommeren neste år bør du legge inn noen turer opp mot Birken-distansen på 91 kilometer. Det kan også være lurt å legge inn noen intervalløkter de siste ukene før rittet.

Slik trener du intervaller

Tviler du på at du vil klare å holde koken med trening hver uke? Her er noen gode råd som kan holde deg gående:

Slik holder du motivasjonen oppe

TV og radio

Aida sov et helt døgn og Halvor får ikke sove uten å gjøre et spesielt triks. Hva feiler det dem? Tre butikkansatte med nettbrett utfordrer legelaget i kveldens episode. Programleder: Kjetil Røthing Askeland. Sesong 2 (4:8)
Før spiste vi høne til middag, nå kastes de og brukes i betong. Gjennom å redde et hønsehus med 7500 høner fra søpla, vil programleder Marit Evertsen Grimstad sette fokus på det skjulte matsvinnet og prøve å gjøre noe med det. Er det mulig å få høna tilbake på middagsbordet? (1:4)
Vi fyrer med ved. Men hva slags ved skal man fyre med - og hva bør man absolutt ikke slenge i peisen? Vi tester ved og gir tips og råd om vedovner, gamle som nye. Og så ser vi på fiffige ved-dingser.