Rundt 20.000 sykler Birkebeinerrittet i år. De ni milene fra Rena til Lillehammer er en real styrkeprøve, og et motiverende mål for deg som vil komme i form og liker å sykle. Står du på startstreken neste år?
Rittet arrangeres en lørdag hver høst, og alle må sykle med en minst 3,5 kilos sekk på ryggen. Nytt av året er Fredagsbirken, som gir plass til 5000 ekstra deltakere.
Slik kommer du i gang på sykkel
Sykkeltrening har den fordelen at du selv kan bestemme fart og motstand. Man kan veksle mellom å sykle ute og å sykle inne på ergometersykkel. Trener du tre dager i uken, merker du fort at formen blir bedre.
Slik får du en pangstart på sykkelsetet:
Uke 1 og 2
Dag 1: 60 minutter rolig landeveissykling
Dag 2: 35 minutter på ergometersykkel
- 10 minutter rolig oppvarming
- 20 minutter hovedtrening med høyt tempo
- 5 minutter nedkjøring i rolig tempo
Dag 3: 60 minutter rolig landeveissykling.
Uke 3 og 4
Dag 1: 90 minutter rolig landeveissykling
Dag 2: 45-50 minutter spinning eller ergometersykkel:
- 10 minutter rolig oppvarming
- 30-35 minutter spinning eller sykling i høyt tempo
- 5 minutter rolig nedkjøring
Dag 3: 120 minutter rolig landeveissykling
Uke 5 og 6
Dag 1: 90-120 minutter rolig landeveissykling
Dag 2: 55-60 minutter spinning eller ergometersykkel:
- 10 minutter rolig oppvarming
- 40-45 minutter i høyt tempo
- 5 minutter rolig nedkjøring
Dag 3: 120 minutter rolig landeveissykling
Veien videre
Fortsett å trene som i uke 5 og 6. Legg gjerne inn noen lange turer, f.eks. i helgene, så du ikke glemmer hva du trener for.
Utover våren og sommeren neste år bør du legge inn noen turer opp mot Birken-distansen på 91 kilometer. Det kan også være lurt å legge inn noen intervalløkter de siste ukene før rittet.
Tviler du på at du vil klare å holde koken med trening hver uke? Her er noen gode råd som kan holde deg gående:
