Spørsmål om sit-ups
Eg lurer på kvifor treninga ikkje gir resultat lenger. Eg har nemlig trent "sit-ups" kvar dag i fire veker no, og hadde stor framgang dei første to vekene. For ei veke sidan klarte eg 50, men eg klarte berre ca 30 i går.
Det går feil veg! Eg skal jo bli bedre. Når eg ikkje klarer fleire får eg krampe i magen. Då var det ein som råda meg til å trene meir statisk; altså ligge i ro på golvet med beina litt opp og overkroppen litt opp. Korleis ser du på det? Vil det hjelpe?
Svar om mageøvelser fra Jorunn:
For det første er det flott at du har begynt å trene magen din.
Du sier ikke noe om hvordan du utfører "sit-ups", men dersom du har festet beina i noe, for så å heve overkropp mot knær, er det heller en øvelse for hofteleddsbøyere.
Ikke fest beina dine
Skal du gjøre vanlige "sit-ups" skal du ikke feste beina, men for eksempel la leggene ligge horisontalt avslappet på en kasse, en stol eller lignende. Rull opp med haken mot brystet. Rull opp til hele ryggsøylen så vidt forlater underlaget. Hovedvirkningen er styrketrening for den rette bukmuskelen.
Et vanlig treningsspørsmål
Du har sannsynligvis også utført øvelsen i høyt tempo. Høyt tempo her gir liten effekt på selve muskelstyrken. I stedet for at musklene får anledning til å trekke seg sammen, vil farten og momentet fra underlaget gjøre bevegelsen. Det er ikke uvanlig å klare et slikt antall som du oppgir.
Den smerten du opplever i forbindelse med utførelsen av "sit-ups", skyldes sannsynligvis det høye antall repetisjoner, et høyt tempo og korte hvilepauser mellom hver kontraksjon. Bevegelsen foregår bare i en begrenset del av bevegelsesbanen, uten at muskulaturen kommer tilbake til hvilelengde mellom hver kontraksjon.
Mindre oksygen ikke gunstig
Nedsatt oksygentilførsel til arbeidende muskulatur er ikke gunstig for å utvikle styrke. Disse forhold til sammen gjør at det blir dårlig blodsirkulasjon, og mye anaerobt arbeid for muskulaturen.
Stor smerte under styrketrening skal betraktes som kroppens signal på at grensen for vevets toleranse er nådd. Man skal presse seg noe for å øke muskelstyrken, men det er lite trolig at aktivitet med stor smertefornemmelse gir økt effekt. Vær klar over at dersom du fester beina under en ribbevegg eller lignende er det hofteleddsbøyere og ikke bukmusklene som primært nyttes og du vil ikke oppleve økt styrke i buken.
Alternative øvelser:
Det er et stort valg av øvelser du kan benytte for å øke styrken i bukmuskulaturen.
Ligg på ryggen med opptrukne knær og løft setet.
Ligg på ryggen med bena strake mot taket, og beveg overkroppen opp mot beina.
Ligg på rygg og forsøk ”skrå” situps. Venstre arm mot høyre kne, og høyre arm mot venstre kne.
Tjue til tretti, eller flere, kontraksjoner med bare tyngdekraften som ytre belastning, eller svært lett ytre tilleggsbelastning, gir bra økning i muskeltverrsnitt.
Ja, du kan benytte deg av mer utholdende statisk muskelstyrke. Denne treningsformen er gunstig for enkelte muskelgrupper som buk-, rygg-, og bekkenbunn
Du kan også stå i firfotstilling og gjøre mageøvelser som en variant av ulike former for ryggliggende øvelser som erstatning for dine “sit-ups”.
Når det gjelder valg av øvelser er det særdeles viktig at alle sentrale muskelgrupper blir ”tatt hånd om”; buk, rygg, underekstremiteter og overkropp.
Lykke til
Hilsen
Jorunn Sundgot-Borgen
Professor i fysisk aktivitet og helse