Slik trener du hele kroppen på seks minutter

Disse øvelsene kan du like godt gjøre på stranden, ved bassenget, i hagen eller på kjøkkenet mens du venter på morgenkaffen. I løpet av seks minutter har du trent så godt som hele kroppen.

Styrketrening kan gjøre deg mer motstandsdyktig mot skader, og du kan ha god effekt av styrketreningen selv om du ikke bruker utstyr.

– Man kan fint trene styrke med egen kroppsvekt. Skal man ha progresjon med økt motstand, kan det være en fordel å kunne legge på noe vekt etter hvert, sier Kari Bø, rektor ved Norges Idrettshøgskole.

Hun råder deg til å variere treningen. Du kan for eksempel variere mellom forskjellige øvelser, eller hvor stor belastning du trener med.

– Variasjon er antakelig det viktigste prinsippet når det gjelder styrketrening, sier Bø.

Slik er Yngvar Andersens program:

• Seks øvelser
• 45 sekunder per øvelse
• 15 sekunder pause mellom hver
• Ta gjerne flere sett!

Se hvordan du utfører øvelsene i videoen øverst i saken.

Hvis du synes det er vanskelig å komme i gang, har treneren dette tipset:

– Tenk seks minutter frem i tid, og spør deg selv hvordan det vil føles da. Du vet at det vil føles godt, og sannsynligheten for at du begynner på et nytt sett er stor. Det kan være lurt å vente til du har gjennomført det første settet, med å bestemme om du skal ta ett til, sier han.

Tar du utfordringen? Noen tunge minutter - godfølelse resten av dagen!

Klar-ferdig-kjør:

1. Yoga-utfall

Slik gjør du øvelsen:

1. Ha armene ned langs siden og hold skuldrene tilbake.
2. Ta ett skritt fremover og bøy knærne, slik at du går ned i et utfall.
3. Når du har kommet i posisjon, heiser du armene rolig opp.
4. Hold posisjonen i to til tre sekunder før du går videre, og bytter bein.

Når du går ned i et utfall skal begge knærne holdes i rundt 90 grader, og det bakerste kneet skal holdes litt over bakken.

Pass på at kneet til det fremste beinet ikke kommer foran tærne.

– Hvis balansen tillater det, så kan du se opp mot himmelen. Da får du fantastisk strekk i hofta, sier Yngvar Andersen.

Dette er en kombinasjon av øvelsen utfall og yogaøvelsen «krigerstilling». Denne godbiten utfordrer lår og rumpe, og er bra for bevegeligheten, koordinasjonen og stabiliteten.

2. Hunden

Slik gjør du øvelsen:

1. Stå på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Tærne skal være i bakken.
2. Press deg selv oppover slik at du blir stående med hender og tær i bakken, hælene skal være litt over underlaget. Rumpa skal være ditt høyeste punkt.
3. Bytt på å bøye det ene beinet og rett ut det andre annenhver gang.

Denne øvelsen utfordrer mange store muskelgrupper, og tøyer skuldre, bein, rygg og hofter.

3. Jorda rundt

Slik gjør du øvelsen:

1. Ligg på magen med strake bein og armer, og hold armene foran deg.
2. Prøv å løfte brystkassen og beina over bakken.
3. Før armene i store bevegelser rundt deg, og la hendene møtes foran ansiktet.
4. Før armene bak, og før dem så nærme hverandre som mulig.

Denne styrkeøvelsen er effektiv for kjernemuskulaturen i ryggen, og er en tung øvelse.

– Når du gjør denne øvelsen er det fint å ha noe i hendene, men det trengs egentlig ikke, sier Andersen.

Han forteller at du kan bruke nesten hva du vil - for eksempel kan du bruke en vannflaske på en halv kilo, en plastspade eller en manual.

4. Spensthopp eller knebøy

Slik gjør du øvelsen:

1. Gå ned i hukstilling så langt du kommer med rett rygg, hælene i bakken og armene foran deg.
2. Du kan velge om du vil gå rolig opp igjen, eller om du spretter opp i et hopp så høyt du klarer.

Her kan du velge om du vil ta knebøy med spensthopp, eller bare vanlig knebøy:

– Ikke ta spensthopp hvis du har knær eller hofter som ikke tåler det, sier Andersen.

Ifølge Olympiatoppen er knebøy kanskje den viktigste og beste øvelsen for å trene muskulaturen på fremsiden av lårene. Øvelsen kan også gjøres med ekstra belastning.

5. Sittende rotasjon

Slik gjør du øvelsen:

1. Sitt på bakken med bøyde knær og hofter, og len overkroppen litt bakover.
2. Hold noe som veier litt, for eksempel en manual eller en stein, i begge hendene foran deg.
3. Roter overkroppen rolig til hver side, og hold resten av kroppen i ro.

Her får musklene i magen kjørt seg!

– Det er fint å holde noe i hendene når du gjør øvelsen. Det trenger ikke å være tungt, men det kan godt være det også. Du kan gjøre øvelsen tyngre etter hvert, sier Andersen.

– Når du gjør øvelsen skal du tenke at det står et spett gjennom navlen som du roterer rundt, sier han.

6. Push-ups

Slik gjør du øvelsen:

1. Hold en god posisjon, med rett rygg og stram mage.
2. Ha blikket litt fremover.
3. Heis deg rolig ned så langt du kommer, og vær eksplosiv på veien opp.

Andersen beskriver denne øvelsen som god trening for bryst, fremsiden av skuldrene og triceps. For mange kan det være tungt å senke seg helt ned når man gjør øvelsen på tærne. Derfor har Andersen dette tipset:

– Husk at det som regel finnes et bord, en benk eller en vegg i nærheten hvis du ikke klarer å gjøre det på strake bein på bakken. Det er bedre å gjøre øvelsen mot noe, enn å gjøre den på bøyde knær, sier han.

Ifølge Andersen skal øvelsen være såpass tung at du ikke klarer mer enn tolv repetisjoner. Treneren forteller også at det vil være en god øvelse selv om du ikke går helt ned.

– Hvis du vil gjøre øvelsen mer krevende kan du gjøre den på fingertuppene, med en hånd eller med noe på ryggen, sier han.

Sliten?

Bra - da er det sånn det skal være!

Nå har du jobbet med fleksibilitet, trent hjertet ved å få opp pulsen og utfordret de store muskelgruppene.