Det er fem uker siden landet stengte ned, og vi har sjelden vært så mye hjemme.
Mange sitter kanskje mer stille enn ellers,
Du må trene
Kristin Granum Rosebø er overbevist om at lykkefølelsen det å være ute kan gi deg, helsemessig veier opp for at treningsøkta ikke alltid er den hardeste.
Foto: Karina Kaupang Jørgensen / NRKFysisk aktivitet er alltid viktig
– Jeg synes utetrening gir den aller beste følelsen, og har satt sammen en god økt du kan gjøre i skogen, forteller helse- og treningsterapeut Kristin Granum Rosebø.
Hun har blant annet skrevet bok om utetrening.
Det eneste du trenger er et tre, en stein og et punkt som er litt høyere enn bakken. Har du ingen skog i nærheten kan øvelsene gjøres i en park eller hjemme.
– Oppvarmingen kan være at du går eller jogger i 10 til 20 minutter til et sted du har lyst til å trene, foreslår hun.
Økta består av tre deler, den siste er den mest utfordrende.
- Er du nybegynner kan du gjøre hver øvelse i del A 30 sekunder eller mer, tre ganger. Orker du mer kan du gjøre det samme med del B, og kanskje del C.
- Er du vant til å trene, kjører du hele programmet tre ganger med 45 sekunder per øvelse.
- Hvis dette er den eneste aktiviteten du skal gjøre, bør du ta alle tre bolkene to ganger i uka.
- Klarer du bare en av dem, kan du kjøre på hver dag.
– Generelt bør du unngå for mye stillesitting i hverdagen. Ta gjerne en pause fra arbeidet hver time og ta en styrkeøvelse eller gå en runde hjemme, foreslår hun.
DEL A
– Alle øvelsene har alternativer hvis det er noe du ikke klarer. Det viktigste er at du gjør noe, oppfordrer treningsterapeuten.
1. Hopp ut og ta i bakken
Hopp ut i en bred knebøy og ta i bakken med den ene hånda.
Hopp sammen og rett deg opp før du hopper ut igjen og tar i bakken med den andre hånda.
Er det for vanskelig, kan du ta knebøy.
2. Utfall-steg
Gå fremover med utfall.
Synk rolig ned med det bakre kneet, samtidig som du bevarer trykket på hele fremre fot.
En stein som ekstra tyngde er fint.
Idet du synker ned roterer du over det fremre benet.
Blir det for vanskelig kan du droppe rotasjonen eller bare ta utfall på stedet.
3. Plankegange
Start i en vanlig planke og gå opp på strak arm.
Veksle annenhver side slik at begge armene leder an bevegelsen like mye.
Et lettere alternativ er kun planke, eventuelt med knærne i bakken.
4. Diagonal hånd til fot
Stå på hender og føtter med rumpa oppe fra bakken.
Løft høyre fot og strekk venstre arm fram mot foten. Gjenta på andre siden.
Et lettere alternativ er å stå i «bordet» eller gjør liggende hofteløft.
DEL B
– Her blir det 6 deler på enten 30 eller 45 sekunder, da jeg anbefaler en hel runde på hver side på to av øvelsene, forklarer hun.
5. Nedsenk
Stå på ett ben og senk det andre rolig nedover så langt som mulig før du snur bevegelsen.
Bevar trykket på hele den foten du står på. Gjenta en hel runde på hver side.
Er lettere alternativ er å senke foten helt ned i bakken og ta sats opp.
6. Pushups med diagonalstrekk
Senk brystet ned og strekk ut armene igjen, samtidig som du bevarer brystet framme over tomlene.
Strekk deretter ut venstre arm og høyre fot, før du gjør en ny pushup der du strekker ut motsatt arm og bein.
Et lettere alternativ er med høyere høyde, eller bare diagonal strekk.
7. Dips
Senk rumpa rolig ned mot bakken, samtidig som du holder deg tett inntil forhøyningen hvor du holder hendene.
Samle albuene bakover.
Strekk armene helt ut når du kommer opp igjen.
Et lettere alternativ er å sette føttene helt inntil.
8. Trappespenst med utfall
Ta sats opp på en forhøyning.
Kom rett ned med motsatt ben, før du tar med det benet du hoppet med ut bak i utfall.
Gjenta en hel runde på hver side.
Et lettere alternativ er uten hopp, eller kun én av øvelsene isolert.
DEL C
– Jeg viser alle øvelsene på et tre, men du kan selvfølgelig gjøre det samme inntil en vegg eller annet passende, sier hun.
9. Ettbeins knebøy
Skyv det ene benet bak mot treet.
Senk deg rolig helt ned i bakken og ta i bakken med begge hender på hver side av foten.
Et lettere alternativ er å ha bakre ben i bakken.
10. Gående 90-grader
Stå med 90-grader i kneleddet og hofteleddet inntil treet.
Løft ett og ett ben samtidig som du holder posisjonen mest mulig.
Et lettere alternativ er å bare stå stille i 90 grader.
11. Triceps-press
Stå foroverlent mot treet med strake armer.
Senk senter av hodet fram mot stammen, samtidig som du samler albuene mest mulig.
Før underarmen mot stammen før du strekker armene helt ut.
Senk skuldrene mest mulig gjennom hele bevegelsen.
Et lettere alternativ er vanlig pushups mot treet.
12. Fot-klatring
Denne øvelsen gjør du kun dersom du er trygg på både håndledds- og skulderstyrke.
Sett føttene mot trestammen og gå bakover med hendene, samtidig som du fører føttene stadig høyere oppover stammen.
Er du trygg og sterk, kan du løfte én og én arm ut til siden, samtidig som du står i denne posisjonen.
Før deg rolig nedover igjen til du når bakken.
Et lettere alternativ er å sette kun føttene litt opp mot trestammen.
13. Fjellklatrere
Du kan avslutte treøkten med noen fjellklatrere med føttene mot stammen, før du kommer ned igjen.
– Husk at du kan trene sammen med en venn selv om dere må holde avstand. Ofte er det lettere å krysse dørstokkmila med en avtale, anbefaler Kristin Granum Rosebø.
– Alltid bra med utetrening
Det er lett å bli avhengig av trening i friluft, men jeg garanterer ikke at du kan gå tørrskodd med hvite sneakers og ankelsokker, humrer Ottar Bjerkeset, som heller løper i motbakker og tung myr, enn står i kø bak tredemølla.
Foto: Tariq Alisubh / NRK– Uavhengig av koronavirus finnes det mange gode grunner til å gjennomføre fysisk aktivitet og trening utendørs, i stedet for i lukkede rom. For eksempel lommebok, velvære og helseeffekt, sier Ottar Bjerkeset, professor i psykisk helsearbeid ved Nord universitet.
Bjerkeset mener mange av dem som nå vil få mer anstrengt økonomi, bør gi friluftstrening et uforpliktende prøvemedlemskap.
Han forteller at det er godt kjent at du får mange positive tilleggseffekter av å trene ute.
– Lufta er bedre, sanseapparatet stimuleres av spennende lyder, vakkert lys, lukter og stemninger. Og vi mennesker har et særlig nært forhold til skog og trær. Vi føler oss hjemme og beskyttet på en sti i skogen, forklarer han.
Kan trærne smitte deg?
Selv om en med koronasmitte trener på benken før deg kan du unngå å bli smittet selv hvis du bruker håndsprit, sier Gunnveig Grødeland, seniorforsker ved Universitetet i Oslo.
Foto: Kristin Ellefsen / Kristin Ellefsen/UiODet finnes ikke forskning på hvor lenge viruset overlever på trær og steiner, kun på behandlet treverk.
– På treflater med glatt overflate kan viruset overleve i tre til fire dager ved 25 grader, forklarer seniorforsker Gunnveig Grødeland.
På en stein eller et ruglete tre er levetiden kortere.
– Nå er det rundt fire grader på natten, og koronaviruset kan da muligens overleve opptil et døgn på trestammer og steiner, legger hun til.
Trær er det mange av Norge. Benker i byene er det færre av, og de deles trolig med mange.
Er du usikker på om andre har trent med ditt tre det siste døgnet
– Det er bare å fortsette å trene ute, men ha med deg håndsprit. Selv hvis du skulle få viruset på hendene blir du ikke smitta hvis du spriter hendene med en gang, beroliger hun.
