Hjelp til å spise riktig

Hopp til innhold

Spørsmål

Jeg er en gutt på 23 år som er 186 cm høy og veier nå 91 kilo. Jeg har lagt på meg nesten 16 kilo på ett år og trenger hjelp til å gå ned i vekt.

Trening er ikke noe problem, det er spisingen jeg sliter med. Kan du hjelpe meg med å sette opp en spiseplan?

Svar fra Jorunn

Det er viktig med et balansert kosthold og faste måltider er et godt verktøy. Man bør spise minst tre hovedmåltider og to mellommåltider per dag. Hovedmåltider kan være frokost, lunsj og middag. Mellommåltider kan være et par knekkebrød, salat, frukt og grønt. Stabilt blodsukker gir mer overskudd og bedre konsentrasjonsevne.

LES OGSÅ: Mat når man trener

Jeg har ikke satt opp en eksakt spiseplan for deg, men i første omgang er det viktig å bli mer bevisst på hva du spiser, og når du spiser. Her er noen eksempler.

Start dagen med frokost, både for å få opp energinivået etter en natt uten mat, og fordi trangen til småspising minker om du spiser frokost.

Dersom det er vanskelig å få i seg frokost, så prøv med noe frukt, juice eller lignende.

Frukt og grønnsaker inneholder masse vitaminer, mineraler og antioksidanter som både gir overskudd og styrker immunforsvaret. Siden du føler at du trenger å gå ned i vekt, kan du alltid fylle på med grønnsaker når du blir sulten, enten det er til måltidene eller mellom måltidene.

LES OGSÅ: Test dine matvaner

Grove kornprodukter metter bedre, gir mer stabilt blodsukker og inneholder mer vitaminer og mineraler enn fint brød. Et høyt fiberinnhold holder fordøyelsessystemet i gang.

Velg magert kjøtt som kylling, svin og lignende, og velg bort kjøttprodukter som pølser, farsedeig og kjøttdeig. Bruk heller karbonadedeig i stedet for kjøttdeig til for eksempel taco eller bruk kyllingfilet som et alternativ.

Både mager og fet fisk er sunt. Fet fisk, som laks og makrell, inneholder mye omega-3 fettsyrer og D-vitamin.

Bruk magert kjøttpålegg som kalkun og skinke. Meieriprodukter inneholder mye av usunt mettet fett. Bruk derfor heller de magre meieriproduktene. De inneholder alle næringsstoffene men lite mettet fett. Bruk litt tid i butikken til å finne ut hvilke oster som har et lavt fettinnhold.

Stek i olivenolje eller rapsolje i stedet for smør.

Sammenlignet med karbohydrater og fett er det proteinene i maten som gir best metthetsfølelse. Derfor er det viktig å ha noe protein i alle hovedmåltidene. Eksempler på matvarer med høyt innhold av proteiner er ren fisk, kylling, kalkun, cottagecheese, karbonadedeig, egg, skummet melk og skinke.

Vær forsiktig med snacks. Skal man ned i vekt, er det veldig uheldig å spise for mye kaker, potetgull, sjokolade og annet godteri. Dette gir mange såkalte «tomme kalorier» med lite næringsstoffer. Det samme gjelder brus og andre sukkerholdige drikker.

Drikk vann. Det er den beste tørstedrikken.

Når det gjelder trening, sier du ingenting om hvilken treningsform du bedriver. Det er gunstig å trene en kombinasjon av styrke og kondisjonstrening. Ved styrketrening økes muskelmassen og samtidig forbrenningen av næringsstoffer, også når du hviler.

LES OGSÅ: Mat etter treningen

Kondisjonstrening er mest effektivt i forhold til å gå ned i vekt. Lag deg gode treningsrutiner og kostholdsrutiner. Spis til faste tider på samme måte som du sikkert trener til faste tider.

Om du trener en del, er det viktig at du får i deg nok næring. Spis ofte, men ikke så store mengder og velg sunt og godt.

Dersom du fremdeles ønsker en konkret spiseplan kan du oppsøke en ernæringskonsulent.