Spørsmål
Hei. Jeg er 35 år gammel og har de siste 15 årene ikke trent regelmessig. Jeg har hatt stillesittende studier/jobber og jeg har røkt betydelig. Dette har gitt meg en elendig form som jeg nå ønsker å gjøre noe med.
Fra et slik elendig utgangspunkt er jeg veldig usikker på hvordan jeg skal legge opp treningen. Jeg har nylig deltatt på fotballtreninger og spilt to kamper. Etter kampene har jeg vært mørbanket i dagesvis etterpå.
Kan du gi meg tips for hvordan jeg bør legge opp treningen til å begynne med? Er klar for jogging, sykling og skigåing, men jeg liker ikke å gå.
Jeg har nettopp lagt røyken unna og ønsker å fokusere på kondisjon. Eventuelle hyggelige vektforandringer tar jeg hvis det kommer, men det er ikke motivasjon for at jeg nå vil starte med trening. På forhånd takk for hjelpen!
Jorunn svarer
Hei. Det er beundrigsverdig det du allerede har klart - å stumpe røyken og bestemt deg for å gjøre noe med formen din!
Jeg synes du bør begynne med en kombinasjon av langkjøring (lavintensitetstrening) og intervalltrening. Gjerne også et par dager i uka med styrketrening.
Fotballtrening er jo en form for intervalltrening. Dette kan derfor være intervalltreningen nå i starten. Prøv å få til 2 dager i uka med intervalltrening.
Deretter vil jeg anbefale 2-3 dager i uka med trening hvor du holder på kontinuerlig i 45–50 minutter i rolig tempo. Denne treningen kan du variere med jogging, sykling og langrenn.
Dette synes nok som en litt heftig plan for deg, men har du klart å kutte røyken så klarer du dette også!
I tillegg er det gunstig med 2 dager i uken med styrketrening hvor du trener de største muskelgruppene i kroppen; mage, rygg, lår, legger og armer. Gjør 12–15 repetisjoner à 3 serier for hver muskelgruppe.
Det er naturlig å bli «mørbanket» i begynnelsen når kroppen ikke er vant til trening. Etter hvert tåler kroppen mer trening.
Husk endelig god oppvarming og uttøyning for å unngå skader.
Lykke til!
Hilsen
Jorunn Sundgot-Borgen
Professor i fysisk aktivitet og helse