Start med sykling eller roing og én løpeøkt i uken, eller løping som en del av den ene kondisjonstreningen, sier Tomas Fjeldberg.
Foto: Elixia
SATS har gratis treningsveiledning till alle medlemmar, sier Per Arnér fra SATS.
Foto: Karina Jørgensen / NRKHver høst er det mange som bestemmer seg for å begynne å trene.
Men pass på at du vet hva du gjør før du starter opp.
Gratis treningsveiledning
De fleste treningssentre tilbyr gratis treningsveiledning til sine medlemmer, men dette er det få som benytter seg av.
- Vi har motivatorer som går rundt på sentrene og hjelper medlemmer med riktig teknikk eller øvelser. Bruk gjerne dem for å korrigere eventuelle feil, opplyser Tomas Fjeldberg, Produktansvarlig for personlig trening på Elixia til NRK.no.
SATS har også treningsveiledere som hjelper deg med både treningsprogram, apparatene og frivekter.
- Alle nye medlemmer får gratis veiledning der vi hjelper dem med å finne treningsmål og hva som motiverer dem. Selve oppfølgingen er viktig gjennom nye veiledningstimer, og alle medlemmene våre har ubegrenset med veiledninger, sier Per Arnér, treningsansvarlig og personlig trener på SATS Sjølyst til NRK.no.
Han forteller videre at nesten alle nye medlemmer benytter seg av dette.
- Alle medlemmer får en gratis veiledning når de tegner medlemskap hos oss. I tillegg kan de få en ny oppfølgingstime senere, dersom de sliter med motivasjon eller trenger hjelp til å gjøre øvelsene riktig, sier Anna Davidson, daglig leder i Jimu til NRK.no.
Uavhengig av hvilket senter du er medlem på, bør du spørre i resepsjonen om det er en ansatt som har tid til å vise deg riktig teknikk.
Bruk speilene
Når du trener styrke, er en av de vanligste feilene at du ikke utfører øvelsen riktig.
Løfter du feil kan du få slitasjeskader, strekk og små avrivninger.
- Når du har blitt vist øvelsen og blitt gjort oppmerksom på riktig teknikk, kan du rette på deg selv ved å se i et speil når du gjør øvelsen, forklarer han.
På Elixia er det øvelser som knebøy, markløft og stående roing som oftest gjøres feil.
- Du må passe på ryggposisjonen, spesielt på markløft. Du skal ikke ha rund rygg, understreker PT-eksperten.
En enkel måte og unngå skader på, er å aldri gjøre noen øvelser med rund rygg. Gjør dette til en regel, og du vil slippe unna med mye.
Fjeldberg påpeker også at når du skal trene styrke, er dynamisk oppvarming med dynamisk tøyning en lur ting.
Bruk enkle øvelser som setter muskulaturen i strekk. Deretter kan du ta noen aktiveringsøvelser med lettere vekter på de øvelsene du skal gjøre først.
- Når du løper eller sykler er leddutslagene veldig små. Når du derimot trener med vekter bruker du hele leddutslaget. Derfor bør du ha vært gjennom hele muskelens leddutslag før du starter med tyngre vekter, forklarer han.
For dårlig oppvarming kan raskt gi strekk og små avrivninger.
Allsidig kondisjonstrening
Produktansvarlig for personlig trening på Elixia, forteller at en veldig vanlig feil med kondisjonstrening er å begynner rett på løpingen.
- Mange trener utelukkende løping når de vil bedre kondisjonen. Men det er bedre å starte mer allsidig for å få et grunnlag, sier han.
Løping er en av idrettene med høyest skadeforekomst. Start derfor mer allsidig med en blanding av sykling, romaskin og roligere løpeøkter på mykt underlag.
- Løping på asfalt er en sikker vinner til skade. Du kan få betennelse i fotsåle og legger, eller vonde knær, eksemplifiserer han.
Pass på gamle skader
Den aller største risikoen for en skade, er tidligere skader.
- Det å trene med mindre belastning på områder du tidligere har hatt en skade, kan være fornuftig, mener Fjeldberg.
Er det første gang du trener etter en skade, bør du snakke med en fysioterapeut om hvordan du skal trene.
- Dersom du har blitt frisk, holder det at en personlig trener gir deg tips til hvordan du skal trene videre for å ikke bli skadet igjen. Vi får ikke folk friske fra en skade, men forebygger nye skader, understreker han.
Velg riktig sko
Både sko og såle kan ha mye å si.
Stikk innom en sportsbutikk med lyskasse, slik at betjeningen kan som passer til føttene dine og det underlaget du skal løpe på.
- Mange har skjev fotstilling, eller føtter som faller litt innover. I kombinasjon med feil såle kan det gjøre vondt verre. Det er verdt pengene å investere i ordentlig sko, presiserer Fjeldberg.
Jo høyere kroppsvekt du har, jo større blir belastningen for kroppen.
Sal-timer har instruktørveiledning
Er spinning en del av treningen din, vil som oftest instruktøren rette på deg dersom du sykler feil.
- Fordelen med spinning er at du har instruktører som gir individuell tilbakemelding. De skal kunne luke ut større feil som fører til skader, påpeker han.
Dersom du ikke har vært på spinning før, er det lurt å fortelle instruktøren at du er der for første gang.
- Da kan du få hjelp til å stille inn sykkelen og tips til hvordan du skal sitte, legger han til.
Ensidige belastninger og veldig ensidig trening over lengre tid, kan være en potensiell årsak til skader.
- Varier gruppetimene fra uke til uke, og ikke gå på timene som har mye hopping hver gang, råder PT-eksperten.
Variasjon i treningen gjelder også dersom du trener vekter.
- Dersom du ønsker å prioritere enkelte muskelgrupper, må du ikke overdrive. Mer er ikke alltid bedre. Du må også tenke på helheten, så du ikke får ubalansert fysikk og styrke, som også kan føre til skader. En kjede er ikke sterkere enn sitt svakeste ledd. Tenk på kroppen på samme måte, avslutter han.
