Vi trenger protein for å bygge opp og å vedlikeholde kroppens muskler og vev.
LES OGSÅ:
LES OGSÅ:
- Hvis du ikke får dekket energibehovet ditt, vil kroppen bruke protein som energikilde i tillegg til karbohydrat og fett. I så tilfelle vil kroppens muskler svekkes, forklarer fagkonsulent i ernæring og fysisk aktivitet hos Grete Roede AS, Unni Vada Coldevin.
Kan bli fett
Unni Vada Coldevin, fagkonsulent i ernæring og fysisk aktivitet hos Grete Roede AS.
Men med som alt annet, gjelder det å ikke få i seg for mye av det gode.
- Er proteininntaket større enn det som trengs til kroppens oppbygging og vedlikehold, vil overskuddet kunne benyttes som energikilde eller omdannes til fett.
Det kan også se ut til at et alt for høyt inntak av proteiner kan ha noen bivirkninger.
LES OGSÅ:
Før og etter trening
I forbindelse med trening er det imidertid viktig å få i seg både karbohydrater og proteiner.
Generelt når det gjelder mat før trening, så bør den i hovedsak inneholde karbohydrater slik at du har lett tilgjengelig energi som kroppen trenger under treningen.
- Spis gjerne 2-3 timer før du trener slik at du er behagelig mett. Et lettfordøyelig måltid rikt på karbohydrater kan være grøt, kornblanding med melk, mellomgrovt brød med variert og magert pålegg, eller eventuelt en lett varmrett med pasta og potet.
Ved langvarig utholdenhetstrening trengs det påfyll av proteiner.
Foto: Galina BarskayaMen særlig etter styrketrening og ved langvarig utholdenhetstrening med høy intensitet, vil det være gunstig å spise proteinrike matvarer. Det viser seg at inntak av protein rett etter aktivitet kan påvirke restitusjonen positivt.
LES OGSÅ:
LES OGSÅ:
- Men det er allikevel karbohydratinntaket som er viktigst rett etter trening, så vær nøye med å få dekket behovet for karboydrater også. Spis noe karbohydratrikt så raskt som mulig etter treningen som for eksempel frisk frukt som banan, tørket frukt eller energidrikk.
Forslag til å få i seg både proteiner og kabohydrater etter treningen er en melkebasert smoothie, yoghurt med kornblanding, brødmat med kjøttpålegg, ost, syltetøy, banan, eller egg.
LES OGSÅ:
LES OGSÅ:
Så mye trenger du
Proteinbehovet ligger på ca ett gram protein per kg kroppsvekt per dag.
LES OGSÅ:
Veier du 75 kg, trenger du med andre ord omlag 75 g protein per dag gjennom kostholdet. Trener du mye, kan behovet imdlertid øke noe.
- Om du eksempelvis trener mye utholdenhet, har du behov for 1,2 - 1,6 gram protein per kg kroppsvekt. Og trener du mye styrke, har du behov for 1,5-1,8 gram per kg kroppsvekt, understreker Coldevin.
Men det er rikelig med proteiner gjennom et normalt og variert norsk kosthold – i alle fall så lenge man spiser kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter.
LES OGSÅ:
Eksempel på et proteinrikt normalt kosthold i løpet av en dag kan være:
- 2 store glass melk (4 dl) inneholder 13 g protein,
- 150 g laks inneholder 29 g protein
- 2 skiver med kokt skinke inneholder 3,5 g protein,
- 2 skiver lettere hvitost inneholder 6,5 g protein,
- 1 egg inneholder 8,5 g protein.
Totalt blir det 60,5 gram protein.
- Så selv om du trener mye, vil du enkelt få dekket store deler av ditt dagsbehov av proteiner gjennom et variert og sunt kosthold.
LES OGSÅ:
LES OGSÅ:
LES OGSÅ:
LES OGSÅ:
LES OGSÅ:
Kjøttpålegg, ost og egg er proteinrike varer.
Foto: Keilen, Berit, Berit Keilen , Foto: Berit Keilen , Foto: Berit Keilen / SCANPIXGode proteinkilder
Det finnes altså protein i mange matvarer, men protein fra animalske matvarer har gjennomgående bedre kvalitet enn vegetabilsk protein.
- Gode kilder til protein er derfor renskåret kjøtt, hvitt kjøtt, fisk, egg og magre melkeprodukter. Det er like mye protein i helmelk som skummet melk så derfor er de magre meieriproduktene å foretrekke.
LES OGSÅ:
LES OGSÅ:
