Spørsmål
Jeg fikk en sønn for fire måneder siden og la på meg over 20 kilo. Nå har jeg gått ned alt det jeg la på meg, men jeg ønsker å stramme opp rompe, mage og redusere lårene litt.
Problemet er at jeg ikke har energi til å trene så mye. Har du noen råd for hvordan jeg kan få energien tilbake og tips om lette øvelser?
Jorunn svarer
Hei. Du har jo allerede klart det få klarer; å tape alle kilo etter et svangerskap. Det er vanlig at det blir omlag to kilo fett igjen.
Du spør om hvordan du skal få energien tilbake. Husk at dette er en ny livssituasjon hvor en ny prins eller prinsesse styrer døgnet ditt.
Først vil jeg minne om viktigheten av nok søvn og riktig jernstatus etter fødselen. Be legen din sjekke både hemoglobin og jernlagrene dine dersom slappheten vedvarer.
Velg noe du liker
Når det gjelder å "stramme opp"; For å oppleve at oppstrammingen ikke bare blir et ork som du helst skulle latt andre gjøre for deg, må du velge noe du i utgangspunktet mener du vil kunne like.
Siden du føler at du har underskudd på energi vil jeg ikke anbefale barseltrening med baby. Du trenger den alenetiden som treningen gir. Håper du har mulighet til det. Hvis ikke er det jo mye du kan få gjort mens babyen sover eller ligger på teppet, men du må sette av tid.
I gruppe på et senter
Varm opp 10 - 20 minutter på mølle eller sykkel. Ta så en “stramopptime” 2-3 ganger i uka. Alternativt kan du varme opp 10 - 20 minutter på sykkel eller mølle for så å gjennomføre et program som en av instruktørene setter opp til deg.
Hjemmetrening
Dersom du gjør dette hjemme er det smart å bestemme at rett etter ett av stellene 3-4 dager i uka skal det være “din” tid i 30-45 minutter. Gå deg en rask tur ute som oppvarming. Sett på musikk med litt driv eller noe du liker og gjør følgende:
Rompe og lår
Gå opp og ned på en stødig gjenstand (nederste trappetrinn) så raskt mulig i minst 30 sekunder. Bytt mellom høyre og venstre fot. Gjenta.
Stå med nesten samlede bein, gå opp på tåballene (kan også gjøres med helen utenfor første trappetrinn).
Gjør knebøy med hendene festet på hoftene. Helene kan du gjerne ha på en lav planke eller lignende. Bøy ned så du har omtrent 45 graders vinkel i kneleddet. Start med 10-15 repetisjoner og øk etterhvert til 30.
Ved utførelse av alle disse øvelsene er det viktig at du holder inn magen og strammer rompa.
Mage
Ulike former for sit-ups (uten feste av beina). Det er veldig bra øvelse også å ligge på ryggen og løfte opp rumpe og bekken. Pass på at du også trener de skrå bukmusklene. Du kan også gjøre mageøvelser i firfotstilling.
Det er ikke mulig å redusere omkretsen på lårene ved trening, men du kan få fastere lår og omdanne fettvev til muskelvev.
Husk også bekkenbunnstrening.
Lykke til!
Hilsen
Jorunn Sundgot-Borgen
Professor i fysisk aktivitet og helse